Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.
Основная группа
мышц
:
грудные
Дополнительная
группа:
передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
Степень
сложности:
средняя
Тип нагрузки:
Базовая, многосуставная
Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов
Как жим штанги под наклоном выглядит в движении
Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.
Техника
Распределение нагрузки
Жим штанги под углом 30 градусов
нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в
некоторой степени верхнюю
часть.
Наклон скамьи в 45 градусов
задействует в работе область верха.
Чтобы прокачать нижнюю группу мышц
груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз
головой.
Положение локтей. При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.
Варианты постановки рук
Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.
Модификации техники
Жим с обратным хватом.
Модификация жима под углом на лавке Смита.
Использование гантелей.
Угловой жим в силовой раме.
Практические нюансы и аспекты
Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:
Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
Чем выше угол, тем шире хват.
Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад вполне допустимо.
Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.
Жим на скамье в общей схеме тренировок
Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.
Последовательность выполнения
1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда.
Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.
3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.
5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.
7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх.
Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.
9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.
Основные ошибки
Неправильный угол скамьи. Угол
наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
Отрывание таза и головы от скамьи,
чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение
переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
Точка опускания штанги
располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье.
Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится
опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно
поверхности пола.
Выжимание штанги до прямых рук.
При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные
мышцы, а на трицепс плеча.
Поэтому
локти важно держать слегка согнутыми.
Опускать и выжимать снаряд следует
под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузку
на мышцы плеча, что повышает риск
их травмирования.
В случае работы с большим весом
рекомендуется иметь страхующего.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз
Количество повторений : 3 подхода по 10-12 повторов
Вес : Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз
Жим штанги под углом видео-упражнение
Краткие выводы
Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.
Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.
Несмотря на невероятную популярность жима штанги лежа, хочется сказать, что одного этого тренингом мало, чтобы иметь мощную и красивую грудь. Для ее проработки важно давать нагрузку под различными углами, т. е выполнять тренинг наклонно.
Известно, что грудную мышцу составляют три отдела, поэтому проработка нужна каждого из них: нижнего, среднего и верхнего. Для этого предназначены разные базовые упражнения: классический вариант жима, выполняемый на скамье горизонтальной, но, есть и другая — с наклоном вверх (incline) или вниз (decline).
Два последних тренинга с наклоном скамьи несравнимы по популярности с именитым классическим собратом. Но, неправильно, когда атлет делает только этот жим. Но об этом чуть позже, после того как рассмотрим анатомический атлас, который является основой основ.
Грудная мышца (большая) напоминает по форме веер. Волокна ее ориентированы в разных направлениях и имеют углы натяжения от нижней части к верхней. Сходятся волокна вместе на плечевой кости. Две головки составляют большую мышцу: находящаяся на фронтальной плоскости ключицы называется ключичной, а на 6 ребрах и грудной кости (на части латеральной) – грудинно-реберной. Обе они сходятся на головке плечевой.
Одна из головок — ключичная сокращается, когда выполняется жим под углом вверх, т.е. в этом случае волокна этой головки БГМ сильнее активируются, чем при горизонтальном жиме, в котором работают в большей мере волокна грудинно-реберной головки БГМ.
Выполняя жимы наклонно невозможно полностью изолировать волокна нижней и верхней частей.
Что дают жимы наклонные
Почему гладиаторы отличались развитой грудной клеткой? Потому, что эти отважные парни владели секретами, как добиваться идеальных пропорций — симметрии, объема и массы. Они сегодня известны: отстающим отделам (верхнему в частности) уделять требуется особое внимание. Раз имеются вариации жима на скамье, значит, они нужны. Атлетам они помогают развивать полноценно пекторальные мускулы по всему объему.
Для построения толщины клетки груди подходит жим штанги на наклонной скамье классический, развивающий наружные части и нижние БГМ. Но сбалансированного грудного массива при использовании только этого жима нельзя добиться, поэтому важно использовать вариации.
Из-за того, что потенциальная глубина, которую имеет нижняя область больше, нежели области верхней, как и количество волокон, нужно не забывать выполнять жимы наклонные, которые помогают построить «высокую грудь» (под наклоном вверх), улучшив этим ее баланс и форму квадратов.
Достоинства этого жима штанги на наклонной скамье
К ним относятся:
- развитие нескольких групп мышц одновременно. В этом варианте работают дельты передние, малые и большие грудные, трицепсы, увеличивающие показатели объема и силы;
- анализируя ЭМГ-активность при наклоне в 40 градусов, сделали выводы, что в работу вовлечены волокна ключичной головки большой грудной мышцы; преодоление плато – жимовые результаты улучшаются.
Правильная техника жима штанги на наклонной скамье
Она важна, поскольку помогает направить нагрузку на целевую мускулатуру.
Пошагово выглядит она так:
Первый шаг.
- Установить нужный наклон: обычно это 35-40 градусов.
- Штангу установить на опору и закрепить вес с двух концов, не забывая о зажимах.
- Лечь и взять снаряд, поставив руки шире плеч.
- Теперь снаряд вывести нужно на прямых руках.
Так выглядит ИП.
Второй шаг. На вдохе гриф медленно опустить до касания с верхом груди, задержаться, сжимая грудные мышцы, на 1 счет.
Шаг третий. Усилием мускулатуры груди выжать вверх снаряд, затем вернуть в ИП, делая выдох. Повторов выполнить заданное количество раз.
Картинный вариант поможет провести тренинг правильно:
Чтобы не осталось вопросов, познакомьтесь с тренингом в движении:
Варианты жима штанги
Вариаций жимов наклонных несколько:
- широкий хват штанги — акцент нагрузки смещен на плечи, узкий нагружает бицепсы;
- возможные углы наклона скамьи: 30 градусов, 45 и 60 (вниз головой). В зависимости от него также происходит перераспределения нагрузки;
- обратный хват:
- в тренажере Смита (под углом вверх);
- с гантелями на скамье наклонной;
- в силовой раме под наклоном вверх.
Картинки демонстрируют отдельные вариации:
Они помогут выполнить жим под наклоном вверх более эффективно:
- гулять штанга не должна, чтобы не снижать вес отягощения;
- упор ноги делайте на пятку, чтобы фиксировать стопы жестко;
- контактируют с поверхностью: голова, лопатки, плечи, крестец;
- следите за прогибом в нижней части спины, сохраняться который должен на протяжении тренинга;
- пока выполняется упражнение, лопатки пребывают в сведенном положении;
- гриф опускают точно на верхнюю область (ключицу), что требует отведения назад головы;
- по времени, опускание (фаза эксцентрическая) снаряда длится вдвое дольше, чем подъем (концентрическая);
- в нижней крайней точке предплечья вертикальны;
- нельзя штангу «отбивать» от груди (инерцию нужно гасить);
- в положении «лежа на скамье» грудь нужно выпячивать вперед, а позвоночник должен быть прогнутым;
- от скамьи не отрывать плечи.
Что полезнее для развития верха
Распространено мнение, что жим штанги на наклонной скамье воздействуют лучше на низ и верх груди, а на горизонтальной – на середину. Но, по данным последних исследований австралийских ученых, это не верно.
Исследования пятнадцатилетней давности с использованием электромиографии (ЭМГ) выявили степень зависимости мускулов от воздействия при разных жимах. Было установлено, что горизонтальный жим «цепляет» лучше, чем наклонный, низ спины. Когда же исследовали верх груди, выяснили, что продуктивнее, чем плоский или жим под углом вниз, для них жим под углом вверх.
Изучение хватов показало, что, сочетание наклона вверх и узкого хвата, лучший вариант для коррекции верха грудной мускулатуры. Получается, что значимых различий между жимами для грудных мускулов нет, поэтому можно жать горизонтально.
Какой жим продуктивнее для роста мышц груди
Приведенные результаты научных исследований помогут каждому атлету выбрать для себя упражнение наиболее подходящее. Но, при смене штанги на гантели, спортсмен получает лучшую растяжку и более «глубокий» диапазон движений.
Вывод: если цель – создание массивной груди, в тренировочную программу обязательно включают:
- горизонтальный жим штанги;
- в тренажере Смита под углом вниз;
- жим под углом вверх гантелей.
Видео: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.
Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности
Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.
Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.
Какие мышцы участвуют в работе
Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:
- ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
- грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.
Условно этот мускульный массив делят на три отдела - верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.
В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:
- трицепсы;
- передний пучок дельтоидов;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
Преимущества упражнения
Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область - низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.
Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.
Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.
Как выбрать угол наклона скамьи
От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.
Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30 о - в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.
Угол в 45 о приведёт к более значительной активации верхней части груди, в работу начнут вовлекаться дельтоиды.
При работе под углом 60 о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.
Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60 о.
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.
Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.
В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.
Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.
- Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
- В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
- На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
- Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.
Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.
Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.
Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.
Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции - без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).
Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.
Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.
Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.
Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20 о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.
Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.
Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.
Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.
Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.
Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.
Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз
Жим штанги под углом в тренажёре Смита
Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.
В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.
Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.
- Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
- Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
- Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.
Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.
Видео: Тренировка в тренажёре Смита
Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье
Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.
- Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
- Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.
Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.
Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.
При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.
Жим штанги на наклонной скамье для девушек
Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру - мужеподобной.
На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:
- Он активно прорабатывает зону декольте - верхнюю область груди.
- Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
- Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
- Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
- Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.
Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.
Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье
Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.
Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.
Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне - к нижней границе груди.
Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.
Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.
При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).
Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.
Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.
Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
- Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
- Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
- Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
- 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
- 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
- Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
- В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
- Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
- Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.
Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:
Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.
Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3-4 подходах по 8-10 повторов .
Достоинства и недостатки
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх - довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:
Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:
Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное - выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.
- Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
- Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
- Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
- Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас - 25-30 градусов.
- Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.
Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.
Одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!
Жим гантелей
