Упражнения для эффективной растяжки позвоночника. Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Позвоночник — это основа всего организма человека. От его состояния зависит здоровье внутренних органов. Он выполняет функцию защиты крупных артерий и спинного мозга, связывая все части тела через нервные окончания с центром управления — мозгом.

Тракция позвоночника решает задачу многих патологий, связанных с нарушением его целостности и стройности. В данной статье рассмотрим, что такое вытяжение позвоночника, для чего это нужно и как вытянуть позвоночник разными способами.

Тракция — это комплекс ортопедических методов вытяжения позвоночника. Вытяжение производится за счет эластичности и гибкости позвоночного столба, мышц, связок и сухожилий, его поддерживающих.

С возрастом или при возникновении заболеваний позвоночник может утрачивать гибкость и подвижность, поэтому необходимо прибегать к специальным методам, направленным на улучшение его состояния. Растяжка способствует укреплению и восстановлению нормального состояния позвоночника.

Тракция позвоночника необходима для:

увеличения расстояния между позвонками и разгрузки позвоночника;
уменьшения давления на межпозвонковые диски при грыжах позвоночника;
улучшения или исправления осанки;
уменьшения патологического сдавливания мышц спины;
увеличения вертикального межпозвоночного отверстия;
уменьшения сдавливания нервных корешков, их декомпрессии;
уменьшения болей, вызванных защемлением нервных корешков;
устранения подвывихов.

Прибегать к вытяжению позвоночника при наличии патологии или любого из перечисленных показателей можно только по назначению врача. Он должен показать пациенту, как растягивать позвоночник правильно, какие упражнения необходимы, а какие могут навредить.

Показания

Показаниями к растяжению позвоночника являются такие патологии, как:

, и другие нарушения стройности позвоночного столба;
травмы позвоночника: вывихи, переломы, смещения позвонков;
или в период ремиссии;
боли и мышечные спазмы спины.

Противопоказания

Тракция запрещена в следующих случаях:

возраст до 16 лет и пожилой возраст;
беременность;
онкологические заболевания;
заболевания центральной нервной системы, эпилепсия;
избыточная масса тела;
сердечно-сосудистые заболевания;
остеопороз;
секвестрированная грыжа;
воспалительные заболевания.

Часто возникают споры о том, можно ли делать растяжку мышц спины при грыже позвоночника? Это сложный вопрос. Грыжа представляет собой выпот межпозвоночного диска, сдавленного позвонками.

При растяжении позвоночника и увеличении расстояния между позвонками теоретически давление на межпозвоночный диск уменьшается, но в жизни предугадать последствия такого вытяжения сложно.

Ткани диска могут деформироваться, растрескаться, получить повреждения, что еще больше усугубит патологию. Поэтому только врач в индивидуальном порядке может решить, можно ли применять тракцию.

Тренажеры и приспособления

Тракция бывает трех видов: сухая, подводная и аппаратная. Они, в свою очередь, делятся на горизонтальную и вертикальную. Например, для вытяжения шейного отдела применяют вертикальную тракцию при помощи петли Глиссона или используют кушетку под наклоном 30-45 градусов. Вытяжение происходит под собственным весом или при помощи груза, прикрепленного к пояснице.

Горизонтальное вытяжение назначается при поражении грудного и поясничного отделов.

Аппаратная тракция осуществляется при помощи прибора в виде кровати. Он имеет систему креплений, которые регулируются по высоте и длине.

Ее применяют для лечения различных болей в спине и при измененных состояниях межпозвоночного диска. Она считается самой эффективной.

Для тракции применяется множество способов: комплекс упражнений, домашние приспособления и специальные ортопедические тренажеры.

Самый простой и доступный из них — это турник.

В домашних условиях можно соорудить наклонную доску для вытяжения позвоночника наподобие тренажера Евминова.

Подводная тракция производится в бассейне в условиях клиники с использованием специальных приспособлений. Она имеет ряд преимуществ за счет свойства воды облегчать нагрузку, и показана даже больным с осложнениями.

В клиниках также применяют вытяжение на специальных кроватях для растяжки позвоночника или кушетках. Такое вытяжение может быть вертикальным или горизонтальным. Вертикальный способ осуществляется за счет массы тела больного. Горизонтальная тракция производится с помощью рук или специальных грузов.

В настоящее время выпускают различные ортопедические малогабаритные тренажеры для домашнего использования. Но применять их стоит только после консультации врача.

Турник - просто, полезно, эффективно

Давайте рассмотрим, какую пользу для позвоночника имеет вис на турнике.

Турник — это самый простой и действенный способ вытяжения позвоночника. Тракция происходит под действием собственной массы тела человека. В возрасте до 20 лет таким способом можно увеличить рост на несколько сантиметров.

Для занятий на турнике необходима регулярность, желательно выполнять вис ежедневно, удерживаясь, сколько позволяет ваша сила рук. Постепенно число подходов и время выдержки нужно увеличивать.

В висе на турнике можно делать простые раскачивания, имитацию шагов, повороты в стороны корпусом. Можно делать упражнения с подниманием ног. Сначала с согнутыми в коленях ногами, а потом, когда мышцы укрепятся, с вытянутыми, доводя подъем до угла 90 градусов.

Тренажер Евминова

— это специальное приспособление, состоящее из прямой доски и горизонтальной перекладины, закрепленной сверху. Доска устанавливается под углом к полу, цепляясь крючком к стене.

В зависимости от вашего заболевания врач составляет программу упражнений индивидуально. Подобный тренажер для вытяжки позвоночника можно сделать своими руками в домашних условиях, например, прикрепив доску к шведской стенке под небольшим углом.

Все упражнения нужно делать очень аккуратно, поскольку растяжка позвоночника на аппарате может быть травмоопасной.

Петля Глиссона

Петля Глиссона предназначена для растяжения шейного отдела позвоночника.

Подбородок и затылок фиксируются специальными креплениями, которые обхватывают нижнюю часть головы.

Человек находится в положении сидя, фиксирующие крепления тянутся кверху тросиком, к которому подвешивается небольшой груз.

Упражнения

Упражнения для позвоночника содержатся во многих спортивных практиках. Это всем известная йога, пилатес, стретчинг (или стрейчинг), кинезис, гимнастика для растяжки спины и позвоночника и многие другие современные виды тренировок, которые состоят из упражнений, направленных на укрепление и расслабление мышц спины.

Одним из самых простых способов улучшить состояние позвоночника являются плавание и занятия в бассейне. Они показаны даже людям с ограничениями и лишним весом. Водная среда обеспечивает поддержку тела и снимает нагрузку от гравитации.

Чтобы не навредить организму, совершая упражнения, следуйте общим правилам при вытягивании:

все движения делайте медленно, плавно, без рывков, динамики, сохраняя ровную осанку;
упражнения не должны доставлять дискомфорт, если вы почувствовали боль, прекратите выполнение и перейдите к следующему действию;
тренируйтесь регулярно, хотя бы 10-15 минут в день принесут больше пользы, чем редкие «набеги»;
увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы мышцы постепенно привыкали к правильному положению;
в любом случае перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или уведомите тренера о состоянии своего здоровья и позвоночника в частности.

Упражнения для растяжения позвоночника подбираются индивидуально и подходят для проработки различных отделов позвоночника.

Растяжение поясничного отдела

Как растянуть поясничный отдел позвоночника с помощью простых упражнений?

Лежа на спине на ровной поверхности, согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч, руки вдоль корпуса, сделайте глубокий вдох и выдох, задерживая дыхание на 7 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующее упражнение можно делать только физически подготовленным людям. Его можно выполнять с помощью турника или шведской стенки.

Необходимо забраться на турник или стенку, зацепиться ногами и повиснуть головой вниз. Необходимо продержаться в перевернутом положении примерно 1 минуту. Можно повторить упражнение 4 раза.

Лежа на животе, руки положите вдоль корпуса, приподнимите одновременно голову и ноги и потянитесь ими в противоположные стороны несколько секунд. Затем расслабьтесь.

Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела на руках, одновременно согните ноги в коленях и потянитесь кончиками пальцев к голове. Старайтесь дотянуться головой до стоп.

В конце всех упражнений расслабьте мышцы спины. Лягте на спину, согните колени и притяните их к груди, обхватив ноги руками, покачайтесь в стороны.

Проработка грудного отдела

Растяжка грудного отдела позвоночника выполняется при помощи следующих упражнений.

Сядьте на стул с ровной спиной, вытяните руки в стороны параллельно полу, в таком положении перемещайте корпус из стороны в сторону, не опуская рук, они должны двигаться параллельно поверхности.
В том же положении заведите руки за голову, локти должны смотреть ровно в стороны, совершайте повороты в стороны, стараясь максимально развернуть корпус назад, поворачиваясь, задерживайтесь на несколько секунд в крайней точке, затем возвращайтесь в исходное положение.

Гимнастика для шейных позвонков

Упражнения для шеи должны выполняться очень аккуратно, поскольку шейные позвонки весьма уязвимы.

Сидя или стоя ровно, медленно совершайте наклоны головы к плечам, пытаясь как бы дотянуться ухом до плеча. В конце упражнения задержитесь в наклоне, положив кисть руки на боковую сторону головы, оказывая легкое давление.
Как в первом упражнении, наклоняйте голову вперед и назад, следите за тем, чтобы не сильно запрокидывать голову назад.
Сделайте несколько поворотов головы вправо и влево, стараясь как можно дальше посмотреть назад.

В завершение сделайте круговые вращения головой от левого плеча к правому и назад, минуя оборот назад.

Помимо упражнений, в повседневной жизни необходимо соблюдать правила, которые помогут исключить возникновение проблем с позвоночником в будущем.

Всегда держите прямую спину и правильную осанку. Если у вас сидячая работа, делайте перерывы на разминку каждый час. Выбирайте стул с твердой поверхностью. Не сидите «нога на ногу».

Для сна лучше всего использовать ортопедический матрас. Он способствует хорошему расслаблению спины и полноценному отдыху.

Не поднимайте и не носите тяжести. При необходимости поднимайте тяжелые вещи только из положения сидя и распределяйте вес на обе руки равномерно, не искривляя спину.

Заключение

Делая упражнения для вытяжения позвоночника в домашних условиях по 15-20 минут в день, вы сможете сохранить свое здоровье на долгие годы и предотвратить развитие многих патологий.

Спина - это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках - они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Как нужно правильно растягивать спину?

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе :

Повороты сидя на стуле . Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула - просто возьмитесь обеими руками за края стула.
Повороты плечами . Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно - сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
Объятия . Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого - это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях

Повороты бедрами наверх . Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
Растягивание при помощи гимнастического шара . С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
Растягивание «90/90» . Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
Повороты спины сидя, или «калачик» . Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
Поза тюленя . В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Йога в помощь утраченной гибкости

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

Кошачья поза . Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
Поза героя . Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
Поза крокодила . Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину - просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Для страдающих остеохондрозом часто просто необходима растяжка спины и позвоночника. Упражнения, к сожалению, часто игнорируют, т. к. не считают их нужными. Но это мнение ошибочно. Даже для здоровых людей растяжка спины полезна в целях профилактики различных заболеваний. Упражнения, которые предназначены для растяжки позвоночника, не займут много времени и дадут хороший результат, улучшая самочувствие больного.

Правила растягивания

Растяжка спины рекомендована не только больным людям, но и здоровым, ведь позвоночник часто подвергается перенапряжениям, будь то поднятие тяжестей или свой лишний вес. Из-за нагрузок человек начинает чувствовать боль и дискомфорт. От таких неприятных ощущений можно избавиться с помощью упражнений для растяжки позвоночника, но прежде чем приступать к их выполнению следует знать следующие правила:

тренировку лучше выполнять вечером, т. к. ночью после выполненных упражнений позвоночник не будет так сильно напряжен, как в течение дня;
начинать стоит с небольших нагрузок;
первую неделю нужно делать столько повторений, сколько будет комфортно;
при выполнении упражнений максимально расслаблять мышцы.

Показания и противопоказания

Растяжка спины (тракция) показана при таких заболеваниях:

радикулит;
спондилёз;
остеохондроз;
защемление нервов;
искривление;
головные боли.

Но при некоторых заболеваниях противопоказано выполнять определённые упражнения для растяжки позвоночника. Такими заболеваниями являются:

воспаление оболочек спинного мозга;
хирургические вмешательства на позвоночнике;
заболевания ЦНС;
эпилепсия;
гемофилия;
беременность;
инфекционные заболевания;

Чаще всего растяжка при остеохондрозе проходит в более щадящем режиме, чтобы не навредить межпозвоночным дискам и всему позвоночнику в целом.

Польза и вред тракции

Метод вытяжения позвоночника даёт быстрое облегчение практически сразу, но также может и ухудшить самочувствие больного. Если у него наблюдается осложнение остеохондроза, межпозвоночная грыжа - тракция не только не рекомендована, но и опасна для пациента.

Если с межпозвоночной грыжей проводить вытяжение позвоночника, межпозвоночный диск, который утратил свою эластичность, растягивается, а при вертикальном положении тела сжимается, покрываясь микротрещинами. Чаще всего ухудшение самочувствия больного наступает резко, из-за чего он может быть госпитализирован и подвержен хирургическому вмешательству.

Но если у пациента нет противопоказаний к растяжению позвоночника, это не значит, что невозможно навредить самому себе при выполнении определённых упражнений. Правильное выполнение и техника - залог хорошего результата.

Способы растяжки

На данный момент различают не так уж много видов тракции . Вот несколько из них: растяжение специальными медицинскими устройствами, подводное вытягивание, гимнастика и йога, с помощью специального медицинского приспособления (растяжителя спины).

Для растяжки спины и позвоночника упражнения подбираются в зависимости от заболевания, поэтому не стоит прибегать к самостоятельному выбору лечения. С этой целью необходимо обратиться к специалисту.

Основная цель растяжения спины - улучшение самочувствия и гибкости всех отделов.

Стоит помнить, что упражнения нужно делать лёжа на твёрдой поверхности. Если это упражнения для шейного отдела - можно делать их сидя или стоя, держась за что-то устойчивое.

Для шейного и грудного отделов

Шейный отдел позвоночника - самый уязвимый, ведь позвонки в нём небольшие и хрупкие, а мышцы нередко очень слабые. Растягивать этот отдел можно с помощью гимнастики .

Упражнения для шейного отдела:

наклоны головы вперёд и назад;
наклоны влево и вправо.

В этих упражнениях нужно опускать плечи, растягивая шейный отдел.

Грудной отдел позвоночника менее подвижен, в отличие от других, и реже подвергается различным заболеваниям, в том числе межпозвоночной грыже. Если не диагностировано никаких серьёзных проблем, будут полезны такие упражнения:

Стоя на четвереньках. Руки на уровне бёдер, голова смотрит вперёд. Теперь плавно выгнитесь, изобразив форму колеса, при этом старайтесь тянуться головой и копчиком к полу. Потом сделать то же движение в обратную сторону (прогибая спину).
Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуть перед собой, согнуть спину, вытягиваясь руками вперёд. Сделать 5−10 повторений.

Проработка нижней части спины

Поясничный отдел - основная часть позвоночника, которая болит практически у всех людей. Несмотря на частые жалобы от такой боли можно легко избавиться (но не при всех болезненных ощущениях рекомендована тракция, поэтому прежде следует проконсультироваться с врачом). Регулярные упражнения помогут облегчить неприятные ощущения в пояснице :

Если появится плохое самочувствие уже на 2−3 повторении, лучше это упражнение не делать. Надо постоянно обращать внимание, хорошо ли расслабляются мышцы, правильно ли выполняются упражнения, соблюдается ли техника. Возможно, именно из-за каких-либо нарушений проведения сеанса и присутствует дискомфорт.

Комплекс упражнений

Для растяжки позвоночника к этим упражнениям нужно подойти не менее внимательно и осторожно. Здесь важна не скорость или силовая нагрузка, а постепенное правильное выполнение:

сидя на полу, согнуть ноги в коленях и максимально раздвинуть их в стороны. Руками потянуться вперёд, стараясь головой дотянуться до стоп.
приседать, положив руки на спину, стараясь держать её ровно.
лёжа на спине, поднимать прямые ноги.
руки за голову, поворачивать туловище (ноги стоят на месте) вправо, влево.

Растянуть позвоночник в домашних условиях безопасно, если точно известно, как стоит выполнять упражнения, по сколько повторений и при каком диагнозе.

Но лучше всего проводить подобные процедуры под наблюдением специалиста. Если причины болей в спине пока не выяснены - лучше воздержаться от самолечения во избежание еще большего вреда.

Если регулярно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях, то можно постепенно облегчить боли и дискомфорт в спине. Вылечить полностью заболевания позвоночного столба, как правило, не удается. Однако постоянное внимание и грамотно разработанный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях - залог стабильного состояния спины на долгие годы. Кроме того, негативные процессы, происходящие в позвоночнике, могут вызвать ряд сопутствующих заболеваний. Тренируя спину, можно с успехом бороться и с другими патологиями.

Лечение позвоночника в домашних условиях должно начаться с визита к врачу. Только специалист может поставить правильный диагноз. Без детального исследования можно навредить собственной спине и шее. Нужно сделать рентген, с его помощью можно определить тип заболевания, узнать об искривлении позвоночника, состоянии его хрящевой ткани. Может оказаться, что спина здорова и требуется только небольшая коррекция. Однако обследование способно выявить и серьезные заболевания спины, различные деформации позвонков, нарушения в хрящевой ткани позвоночника, образовавшиеся соли, симптомы других патологий. Не пренебрегайте визитом к врачу.

Перед тем как лечить спину, нужно узнать несколько простых правил:

Всегда следите за осанкой. Причиной проблем в любом отделе позвоночника является именно неправильная осанка. Приучайте себя всегда держать спину прямой.
Самое несложное упражнение, которое нужно выполнять ежедневно, - стояние у стены. Его можно делать как дома, так и на работе, не менее 15 минут в день. Нужно встать у стены, касаясь ее затылком, ягодицами и пятками. Плечи распрямить и прижать к стене. Живот подобрать, руки свободно свисают. Дышать можно и грудью, и животом - как удобно. После упражнения старайтесь сохранить это состояние спины при ходьбе и сидении.
При сидячей работе нужно почаще менять положение тела - вставать, делать несложные махи руками, глубоко дышать, чувствуя расширение грудной клетки. Уберите подальше и повыше необходимые папки, книги, чтобы, доставая их, нужно было тянуться вверх. Разложите некоторые предметы на полу и почаще наклоняйтесь, чтобы поднять их. Это простейшие упражнения, как растянуть спину.
Помните, что постоянное неправильное положение тела способствуют тому, что позвоночник искривляется. Для уже искривленного позвоночного столба рекомендуют лечебную физкультуру под наблюдением лечащего врача.

Физические упражнения способны укрепить мышцы спины в домашних условиях, помочь межпозвоночным хрящам и суставам. За счет этого улучшится их питание, к ним будет поступать больше кислорода и питательных веществ. Исчезнут соли, сильная боль, произойдет исправление положения позвонков и межпозвоночных дисков.

Разгрузка шейного отдела

Если чувствуется боль и онемение в шее, быстро снять напряжение можно простым способом. Нужно встать, ноги поставить на ширину плеч, наклониться вперед под углом 90°. Руки сцепить в замок за спиной и поднять вверх. Сделать несколько движений шеей вправо-влево, вверх-вниз. Медленно распрямиться. Упражнение снимет напряжение в шейном отделе и неприятные ощущения за грудиной.

Лучшие упражнения для шеи - статические, не требующие активных движений. Следующее - вытягивает шейный отдел, помогает восстановить кровообращение головного мозга. Сядьте с прямой спиной, заведите правую руку за левую сторону головы и положите на ухо. Одновременно левую руку заведите за спину как можно дальше. Надавливайте правой рукой на голову, чувствую сопротивление шеи. Левой старайтесь продвинуться как можно дальше вправо. Через 1-2 минуты поменяйте руки. Повторите несколько раз в разные стороны. Упражнение принесет сильнейшее облегчение, вернет подвижность шее.

Лучшее упражнение для дома

Для лечения спины дома можно попробовать несложное, но очень полезное упражнения из практики йогов. Оно называется Золотая рыбка. В процессе его выполнения осуществляется стретчинг мышц, восстановление хрящевой ткани, облегчение болей, улучшается кровообращение и общее состояние организма.

Нужно лечь на ровную поверхность, положить под шею небольшой твердый валик, руки вытянуть за голову. Носки ног натянуть на себя и расслабиться. Начинать движения нужно одновременно левой ногой, словно желая выдвинуть ее как можно дальше. Одновременно левой рукой тянуться максимально вверх. Поменять стороны. Повторить по 10 раз. Такое протягивание убирает все подвывихи позвонков, ставит их на место.

Отдохнуть 1-2 минуты и приступить ко 2 части. Нужно начать вибрацию всего тела, начиная со ступней ног, словно рыбка. Вибрация должна дойти до верхней части тела и полностью воздействовать на позвоночник. Продолжать нужно ровно 2 минуты - можно отсчитывать время про себя или поставить таймер. Руки при этом свободно лежат под головой ладонями вверх, чтобы было удобно.

Заканчивать упражнение нужно в такой позе - ступни ног соединить, бедра прижать к полу, руки сложить перед грудью пальцами вверх. Отдыхать 7-10 мин с закрытыми глазами.

Это упражнение эффективно для ежедневного лечения позвоночника в домашних условиях.

Для тех, кто страдает болями, искривлением, остеохондрозом шейного, грудного и поясничного отдела - это основа, с которой лучше начинать любые манипуляции. Оно не приносит вреда и быстро оказывает лечебный эффект.

Комплекс упражнений на растяжку

Заниматься лечением позвоночника в домашних условиях лучше в свободной одежде из натуральных материалов. Для гимнастики понадобится небольшой коврик.

Комплекс упражнений:

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе нужно как можно выше поднимать таз. Движение плавное, без рывков. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходное. Повторить 10 раз за 1 подход. Упражнение походит тем, кто не знает, как снять боль в пояснице.
Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На вдохе нужно одновременно поднимать верхнюю часть туловища вместе с руками и прямые ноги. Поднять нужно стараться плавно и как можно выше. Повторять 10 раз. На начальном этапе занятий могут возникнуть боль и неприятные ощущения. Это означает, что позвонки возвращаются на свои места. Тогда амплитуду можно снизить.
Растянуть позвоночник поможет следующее упражнение. В положении лежа на спине поочередно подтягивать к грудной клетке согнутые в коленях ноги. При этом нужно стараться как можно сильнее растягивать поясницу. Повторять не менее 10 раз каждой ногой.
Для больной спины очень полезно и такое упражнение. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, поочередно поднимать вверх правую руку и левую ногу и стараться как можно сильнее прогнуться вслед за рукой. Ноги ни в коем случае не сгибать в коленях. Происходит эффективное растягивание позвоночника и тренировка мышц спины в домашних условиях. Повторять по 10 раз для правой руки и левой ноги и, соответственно, для левой руки и правой ноги.
Растягивание позвоночника будет эффективным, если попробовать согнуть ноги в коленях в положении лежа на спине, обхватить их руками, а подбородок прижать к груди. Нужно постараться покататься позвоночником по полу - от шейного отдела до таза. Перекатываться нужно 2-3 минуты на 1 заход.
Обязательно включить в упражнения на растяжку позвоночника такое, как «Продвинутая кобра». Делать его нужно, когда спина уже достаточно разогрета. Нужно поставить в изголовье табурет или стул, лечь на пол на живот и положить ладони на сиденье. Ноги прямые, во время упражнения их не сгибать. Вдавливая ладони в сиденье, опираясь на них, максимально постараться прогнуться назад, поднимая голову. В это время нужно сделать вдох. На выдохе нужно как можно ниже постараться опустить голову. Упражнение поможет расслабить спину, снять боль в пояснице в домашних условиях.
Исправить искривление позвоночника поможет следующая растяжка. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки раскинуть в стороны перпендикулярно телу. В начале повернуть голову максимально вправо, стараясь щекой коснуться пола. Одновременно согнутые ноги постараться положить на пол влево. Зафиксировать положение, растягивая спину в шейном, грудном и в поясничном отделе. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Движения нельзя совершать рывками. На 1 подход - 10 повторений.

Эти упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнять каждый день. Обычно на весь комплекс уходит не более 30 минут. Если нет возможности заниматься ежедневно, можно применять ЛФК через день, но не реже 3 раз в неделю. Лечение спины должно быть постоянным, иначе пользы не будет.

Лучший способ, как вытянуть позвоночник в домашних условиях - использование турника. Его можно оборудовать и в квартире. Для мышц спины и верхнего плечевого пояса будут полезны подтягивания (посильное количество раз).

Если у больного нормальное давление, рекомендуется попробовать растяжение в упражнении вис вниз головой. Нужно зацепиться за турник согнутыми в коленях ногами и осторожно опустить тело вниз. Под собственным весом происходит смещение позвонков в правильное положение. Усилить эффект можно, если взять в руки небольшие гантели. При искривлении позвоночника можно в этом положении поворачивать туловище вправо-влево, при этом может появиться хруст встающих на место позвонков. Для спины и шеи будут полезны сгибание и разгибание туловища с небольшой амплитудой. Важно помнить, то такие занятия не должны превышать 5-7 минут, чтобы избежать сильного прилива крови к головному мозгу.

Если нет возможности практиковать вис вниз головой, рекомендуется вис на руках. На ноги тоже можно использовать отягощения, чтобы усилить эффект от тренировки. Растягивается грудной отдел позвоночника, мышечный каркас, поясничные позвонки.

Такая растяжка позвоночника в домашних условиях под силу каждому.

Упражнения при острой боли

Если не знаете, как снять боль в спине, убрать острый прострел, попробуйте эти техники. Главное - упражнения от боли в спине нельзя выполнять в резком темпе. При усилении боли лучше отказаться от занятия.

Комплекс упражнений:

На горизонтальную поверхность (стол или кушетку) лечь вниз животом, при этом кости таза должны упираться в край поверхности. Руки вытянуть за голову, ноги и ягодичные мышцы максимально расслабить. Сделать медленный глубокий вдох животом, нужно почувствовать, как выпячивается диафрагма и приподнимается позвоночник. Задержать дыхание на 4 секунды и медленно выдохнуть. Затем, используя руки, медленно встать и выпрямиться. Сделать 3-4 подхода. Специалисты считают, что это упражнение способно значительно облегчить боль. Происходит смещение позвонков в нормальное положение, что позволяет избавиться от боли.
Для больной спины будет полезно нахождение в коленно-локтевой позе и правильное диафрагмальное дыхание. Нужно встать на колени и вытянутые руки, следя за тем, чтобы они были перпендикулярны полу. Для шеи и спины важно максимальное расслабление. Нужно избегать как лордоза (излишнего прогиба спины), так и кифоза (излишней выгнутости) грудной клетки. В таком положении сделать глубокий вдох, сильно выпячивая живот и слегка приподнимая поясницу. Полностью заполнив живот воздухом, нужно начать очень медленный выдох, представляя при этом, как пупок движется к позвоночнику. Задержать дыхание на 4 секунды и вновь вдохнуть. Повторять 3-4 раза или пока не уйдет боль.

Эта лечебная гимнастика полезна для защемленного позвоночника, упражнениями можно лечить невралгию, смещение поясничных позвонков, устранить острую боль в пояснице.

Лечение в домашних условиях должно быть регулярным, а не эпизодическим.

Если возникает защемление нерва в грудном отделе, лечение дома требует ограничения движения и выполнения несложных упражнений на растягивание позвоночника. Рекомендуется «Золотая рыбка» - ежедневно до нормализации состояния. Полезен будет и вис на турнике.

Помните - лечение позвоночника народными средствами и домашними упражнениями должно быть систематическим. Предварительно нужно получить консультацию врача, пройти обследование. К гимнастике можно добавить массаж и мануальную терапию.

Выполнение упражнений на растяжку позвоночника при остеохондрозе - это самый простой способ улучшить свое состояние в реабилитационный период, а также отличная профилактика спинных заболеваний. Главное - строго придерживаться советов специалиста, заниматься зарядкой регулярно, увеличивая количество повторов постепенно.

Физические нагрузки при остеохондрозе

Развитие остеохондроза - это, прежде всего, малоподвижный образ жизни, постоянные стрессовые ситуации, плохая экология. Для лечения этого недуга применяются:

лекарственные препараты;
физиотерапия;
массажи.

Важное место отводится выполнению упражнений на растяжку. Каждое разработано таким образом, чтобы его выполнение помогало предупредить дальнейшее прогрессирование недуга и снимало болевой синдром. Также разработаны специальные комплексы, которые можно использовать в профилактических целях. Приступать к их выполнению необходимо при первых проявлениях болей в спине. Это позволит избежать развития неприятного и часто очень тяжелого заболевания.

В основе комплекса упражнений лежат природные движения человеческого тела. Чрезмерное растяжение мышечных волокон или переутомление полностью исключены. Упражнения подойдут даже не подготовленным в физическом плане люди. Для выполнения некоторых из них придется воспользоваться дополнительными приспособлениями:

перекладиной;
тренажерами.

Особый стретчинг разработан для больных пожилого возраста. Уровень нагрузки в нем минимальный, и нет необходимости использовать какие-либо приспособления.

Начинать лечебную зарядку нужно только в тот момент, когда болевой синдром полностью устранен. Хотя разработано несколько упражнений, которые могут выполняться даже в период обострения.

Эффективность физических нагрузок

Физические упражнения нужны при любой форме остеохондроза:

шейной;
грудной;
поясничной.

С их помощью можно укрепить мышцы и связки, что даст возможность снизить нагрузку на позвоночник. Специальная растяжка при остеохондрозе помогает снять мышечный спазм, увеличивает межпозвонковые промежутки, что позволяет сократить давление на нервные корешки или полностью их освободить. Благодаря этому болевые ощущения исчезают или становятся менее выраженными. Кроме того, регулярное выполнение упражнений избавляет от чувства скованности в области поражения.

Упражнения помогают выработать правильную осанку. Это позволяет привести в норму нагрузку на отдельные отделы позвоночника. В тканях вокруг позвоночника улучшается кровоток, нормализуются обменные процессы. Это говорит о том, что благодаря зарядке воздействие оказывается на истинную причину остеохондроза - сбои в питании межпозвонковых дисков и позвонков. Именно эти нарушения провоцируют возникновение дегенеративных изменений. Так при регулярном выполнении разминки при остеохондрозе поясничного отдела появляется возможность избежать нарушений в работе внутренних органов и не допустить развития атрофии мышц ног.

При шейной форме недуга зарядка помогает:

избавиться от головных болей;
нормализовать давление;
улучшить кровоснабжение головного мозга.

При поражении грудного отдела с помощью разминки можно повысить подвижность суставов, избавиться от скованности глубоких мышц спины, улучшить вентиляцию легких, что важно для тех, у кого глубокое дыхание вызывает сильные боли в спине.

Выполнение упражнений

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела включает растяжку и силовые упражнения. Например, чтобы увеличить промежутки между позвонками, следует на перекладине. Для тех пациентов, кто не в состоянии это проделать, существует другой способ растянуть спину. Следует присесть и подтянуть колени к подбородку, обхватить их руками и выгнуть спину. Или выполнить растяжку в положении стоя: наклониться вперед, упереться в колени ладонями и выгибать спину, растягивая позвоночник в области поясницы.

Назначение силовых нагрузок при этой форме остеохондроза - воздействие на мышцы поясницы, ягодиц, таза и ног. Стоя прямо, следует наклонять туловище вперед, выполнять повороты и приседания. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, обхватить их руками, а затем поднимать ноги и таз.

При остеохондрозе шейного отдела нужно выполнять комплекс, который поможет укрепить мышцы шеи. Ладонью упереться в щеку и, преодолевая сопротивление, пытаться склонить голову в противоположную сторону. Проделать то же самое другой рукой.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сложить ладони под подбородком. Упираясь в них, следует пытаться нагнуть голову к груди. Обхватить ладонями затылок. Надавливая им на ладони, наклонять голову назад. Поднимая плечи, стараться подтянуть их к ушам.

Все упражнения выполняются по 3 раза с небольшими перерывами. Спину все время нужно стараться держать прямо.

Можно выполнять в любом положении тела. Стоя или сидя на стуле, наклонять туловище в одну или другую сторону, поднимая при этом правую или левую руку. Затем расположить их за головой и проделать несколько движений, которые напоминают потряхивание.

Для выполнения следующего упражнения лечь на спину и плавно поднимать руки вперед, пытаясь при этом поднять голову. Затем перевернуться на живот. Сгибаясь в области груди, нужно пытаться приподнять голову и руки над уровнем пола.

Стоя на четвереньках, необходимо выгнуть грудной отдел так, как это делают кошки, и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Каждое упражнение повторяется по 5–7 раз с небольшими перерывами.

Чтобы максимально улучшить свое состояние и предупредить возможные осложнения болезни, при выполнении лечебной зарядки нужно придерживаться несложных рекомендаций. Нельзя применять какие-либо физические нагрузки при обострении болезни. А во время ремиссии заниматься зарядкой необходимо каждый день.

В комплекс должны входить только те упражнения, что не доставляют пациенту боли и не вызывают чувство дискомфорта. Расширение комплекса и увеличение нагрузки должно проходить постепенно. При этом пациенту нужно все время контролировать свои ощущения. Лучшим показателем станет улучшение состояния и отсутствие неприятных симптомов.

Необходимо строго придерживаться разработанной техники выполнения упражнений и интенсивности занятий, вносить новые элементы без консультации со специалистом нельзя.

Все движения должны быть плавными и размеренными.
Рывки и резкие повороты недопустимы.
Постоянно следует следить за дыханием и сохранять правильную осанку.
Не надо слишком перегружать мышцы.
После каждого движения необходимо отдыхать, чтобы задействованная мышечная группа могла расслабиться.

Лучшее время для проведения зарядки - утро. Именно в это время ощущается наибольшая скованность мышц, замедляется кровоток. Выполнив даже самые несложные упражнения, можно улучшить свое состояние, увеличить амплитуду движений, убрать чувство усталости, освободиться от боли.

Помещение для занятий должно быть проветрено и иметь комфортную температуру. Переохлаждение может спровоцировать обострение болезни. Одежду следует выбирать из натуральных материалов, удобную и просторную, чтобы обеспечить необходимую свободу движений.

Перед зарядкой нужно принять теплый душ. Это поможет расслабиться мышцам, и эффективность занятий значительно увеличится. Можно сделать легкий массаж спины и шеи.

Перед выполнением основного комплекса следует провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке.

Противопоказания к выполнению

Выполнение зарядки при остеохондрозе показано не всем. Нужно отказаться от любых нагрузок при острой форме недуга. Не стоит также заниматься при повышении артериального давления, особенно тем пациентам, которые страдают шейной формой недуга.

Противопоказаны занятия при нарушениях работы опорно-двигательного аппарата, травмах и других патологиях позвоночника, острых инфекционных заболеваниях, онкологии.

Определенные упражнения для растяжения исключаются из комплекса, разработанного для беременных женщин.