Рассказывает экс-кандидат в президенты Николай Статкевич, отбывавший наказание на «химии», в тюрьме и колонии.
– Вы – офицер, служили в советской армии, где всегда активно культивировался спорт. Вы спортивный человек?
– Определенным видом спорта не занимался. Скорее мое увлечение можно назвать физкультурой. Всегда старался и стараюсь поддерживать тело в форме. К примеру, будучи курсантом в военном училище подтягивался 17 раз. Но больше любил бег. Во многом благодаря наследственной упертости мне лучше удавались стайерские дистанции. Когда все «останавливались», я внезапно обнаруживал в себе дополнительные силы.
Кроме большой упертости у меня еще большая грудная клетка, как и у отца. Я из достаточно старой шляхетной семьи. А в старые времена существовал социальный лифт: любой мужик мог пойти на войну, совершить что-то героическое, выжить и за это получить шляхетство. А чтобы выжить на войне, надо иметь хорошие физические данные. Поэтому Беларусь в конце 18 века была уникальной страной. Шляхетство составляло до 14 процентов всего населения. В Европе шляхты было полпроцента. Она между собой скрещивалась и вырождалась. А здесь, наоборот, наверх поднимались самые лучшие люди, которые давали сильное потомство.
У моей семьи особенность – большая грудная клетка и большая упертость. И это помогало. После окончания военного училища четыре года служил в Заполярье. В отпуске ездил на военно-спортивные базы в горах. Тогда офицерам это обходилось в четверть цены. Оказалось, что я хорошо приспособлен к горно-спортивному туризму. Брал большущий рюкзак и шел в горы.
Я служил на автоматизированном командном пункте зенитно-ракетной бригады. Был старшим инженером и начальником отделения боевого управления. На то время у нас была самая передовая техника. Мы защищали стратегический аэродром морской авиации, узловую станцию и очень закрытый военный город со складами ядерных боеприпасов Северного флота. Располагались на Кольском полуострове и ожидали удар через Северный полюс со стороны Америки. В случае такой агрессии нам было отведено мало времени. Если бы выдержали минут 20, нас посмертно можно было делать героями.
Дежурить приходилось сутки через двое. Это очень сбивало с ритма тренировок. Да и климат специфический: лето короткое, зима длинная, полярная ночь. Но я все равно бегал, даже зимой. В основном по утрам. Однако после поступления в военную аспирантуру перешел на вечерний бег. Надо было писать кандидатскую диссертацию и 12 часов в день сидеть на стуле. Вечером выходил на стадион в военном городке на 9-м километре, пробегал полтора километра. Потом занимался на брусьях и турнике.
Но за месяц до защиты докторской диссертации меня вытолкнули в чистую политику. Это был 95-й год. В это время господин Лукашенко стал на любых условиях объединяться с Россией. Что порождало непрерывные демонстрации и, как следствие, административные аресты. Точно не помню, но с 96-го до начала нулевых у меня накопилось их порядка 25. А в спецприемнике-распределителе на Окрестина, куда нас возили, условия очень строгие – деревянный помост и все. Я выработал свой комплекс упражнений для поддержания формы – приседания, подъем на цыпочках, пресс и отжимания. В «свободное» время тренировался на гимнастической стеночке дома: подтягивался, качал пресс. Как-то во время одной из избирательных кампаний перестал – быстро почувствовал, что у меня есть позвоночник:).
– Ваш отец – учитель истории, мама – учитель русского языка. Откуда любовь к физкультуре?
– Я вырос в деревне, где физической нагрузки хватало. Но, как и другим мальчишкам, мне хотелось выглядеть еще сильнее. Из игровых видов спорта любил баскетбол. Но самое любимое упражнение – подтягивание. Это хорошо характеризует человека. Ты таскаешь собственные килограммы. Еще со школы установил для себя критерий: 12 раз подтягиваешься – здоров.
Долгое время я бегал трусцой, но где-то в 2000-м году прекратил. Это увлечение стало опасным. Я жил в военном городке и бегал по лесу. Не быстро, но мог пробежать километров шесть за раз. Со мной всегда рядом бегала собака. Сперва моя, а после того, как ее отравили, ко мне прибился бездомный боксер. Я его назвал Миша. Каждое утро Миша встречал меня у подъезда, и мы бегали. Неоднократно пытался затащить его домой, но он всегда убегал. Свободолюбивый пес. Однажды во время очередной пробежки собака остановилась прямо на дороге и зарычала. Фактически не пускала меня дальше. А дорожка шла сквозь елочки, через которые мало что можно было разглядеть. В общем, участок я оббежал. Обернулся – стоят какие-то парни и смотрят в мою сторону. Потом резко побежали за мной. Но в моем лесу меня не догнать:). Можно сказать, Миша меня в какой-то мере спас.
– В 2005 году вас приговорили к трем годам принудительного труда. На «химии» была возможность продолжать заниматься спортом?
– Я «жил» в Барановичах и работал в «Рембыттехнике» мастером по ремонту электрооборудования. Я кандидат технических наук. Закон Ома знаю. Этого достаточно, чтобы ремонтировать все. Бег к тому времени заменил на быструю ходьбу. Тоже хорошее занятие – отлично сгоняет вес, да и неплохо тонизирует. Сперва жил в общежитии, а потом «выбил» себе возможность жить у отца. И на работу ходил пешком. Надо признаться, ходил не спеша. Дорога лежала через спортивный городок школы. Каждый раз, проходя мимо, останавливался и занимался на турниках. Когда же меня «отправили в командировку» ремонтировать в колхозе элекрооборудование автотракторной техники, то в почти разрушенном общежитии, где жили такие же «химики», как я, оборудовал тренажерную комнатку. Повесил турничок, организовал место для душа – в специальный отсек постелил толстый целлофан и поливал себя горячей водой из ведра. А когда обнаружил, что в местном клубе есть тренажерный зал с душем, стал ходить туда три раза в неделю.
После амнистии сделал дома турник, купил скобы для отжиманий и занимался. Ну и не переставал ходить по городу. Я вообще редко пользуюсь автомобилем. Только для дальних поездок. Обычно хожу пешком. Понимаю, что напрягаю определенные службы. Одно дело за машиной ездить, а тут человек ходит где угодно, в том числе и дворами:).
– Второй раз вы оказались за решеткой в 2011 году.
– Поначалу со спортом было сложно. Я попал в колонию после голодовки. Когда пьешь только воду, нужно делать минимум упражнений, чтобы не было необратимых последствий. А после травмы я не мог что-то делать. 19 декабря 2010 года возле офиса Некляева (Владимир Некляев – экс-кандидат в президенты – Tribuna.com ) останавливал избиение молодого человека, который закрывал меня от наскоков милиции, и врезал ОМОНовцу. Пришлось отбиваться от дубинок. Поколотили прилично, поэтому выходил из голодовки очень плохо.
В колонии меня определили на самую сложную работу – на пилораму. Там трудились ребята, которые были как минимум вдвое младше меня. Вообще, по своему устройству колония похожа на армию. Территория разбита на бараки. Каждый барак обнесен колючей проволокой – это локальная зона отряда. Зек может спокойно ходить по отведенной территории. На улице к забору были приварены брусья и турник. Был еще общий самодельный тренажерный зал на стадионе, но чтобы там заниматься, надо получать разрешение у начальника колонии. А мне его не давали.
В начале срока мог подтянуться один раз. Да и то еле-еле. Но, тягая бревна, быстро пришел в норму и за несколько недель дошел до минимальных 12 раз. Первое время занимался каждый день, но когда началась активная работа на пилораме, необходимость отпала. Попробуй потаскай тяжелые бревна! Правда, стала болеть спина. Но 150 пресса в день достаточно, чтобы чувствовать себя нормально.
Помимо меня на турниках занимались другие заключенные. Не много. Где-то процентов 15-20 отряда. Интересно, но через какое-то время брусья и перекладину у забора прибрали.
– Потом вас перевели в тюрьму.
– Там надо обязательно держать себя в форме. Условия очень тяжелые: прогулка минимальная, пространство замкнутое, солнечного света почти нет. В камере находился 23 часа в сутки. На часок меня выводили на прогулку в такую же камеру, окруженную высокими стенами, только без крыши. Вместо нее – густая сетка. Все сделано так, чтобы ты не видел неба. Чтобы этому противостоять, надо все воспринимать как личный вызов и войну. Во время первой побывки в тюрьме занимался три раза в день. После того, как через три года меня на два месяца вывезли обратно в колонию, увеличил до четырех.
– Расскажите про свой распорядок дня.
– После подъема и утреннего туалета разминался. Начинал с шеи и постепенно спускался вниз по телу. Стандартная разминка: шея, кисти, руки, поясница. После, наклонившись, махал руками от одной ноги к другой. Всегда делал эту мельницу 21 раз. Затем приподнимался на цыпочках до тех пор, пока не начинало жечь икры. А в завершении делал 17 разминочных приседаний.
После завтрака была проверка. Ожидая ее, ходил по камере. Она была большая – 11 метров. По прямой можно было пройти шагов семь-восемь. После проверки занимался английским. В 9:30 меня выводили на часовую прогулку. Именно там была вторая тренировка: 25 минут ходил по дворику быстрым шагом, приседал 84 раза, разбив на четыре подхода, столько же раз отжимался спиной от скамейки. Работа на трицепс, чтобы было понятней. Вернувшись в камеру, качал на кровати пресс. Обычно сходу делал 200 раз. Наверное, это ошибка, но решил делать все разом, чтобы не нервировать администрацию – на нарах можно только сидеть.
Самым сложным и интересным были подтягивания – третья тренировка. На нарах есть металлический бортик. Цеплялся за него руками, обмотанными кусочками одеяла, а ногами упирался в стенку между нарами, и подтягивался четыре подхода по 17 раз.
А во время второй побывки в тюрьме ввел дополнительную тренировку в пять часов вечера – четыре подхода отжиманий по 21 разу. Физкультура была шесть раз в неделю. Только в воскресенье по просьбе моего соседа (два года сидел с бывшим спецназовцем, осужденным за убийство) ограничивался зарядкой.
В общем, где-то через полтора года после голодовки восстановился окончательно. Исчезли проблемы с пульсом. Однажды нас с сокамерником вывели гулять в так называемый молодежный дворик. Там в уголочке был турник. Я подтянулся 12 раз и вверг его в шок:).
– Известно, что баня была раз в неделю. Как мылись после тренировок?
– Обтирался холодной водой (теплой не было). Обматывал полотенце вокруг пояса, выливал воду на себя, а потом вытирался. Зимой закалялся два раза в день, а летом – три. И я хорошо себя чувствовал. Последние полтора года в тюрьме не болел.
– Вам разрешали смотреть телевизор?
– Первый год – нет. Я был на строгом режиме, который запрещает это. А после перевода на общий в январе 2013-го появился телевизор. Но его больше смотрел сосед. Я в основном переключал на новости. По белорусскому телевидению лучше всего смотреть спортивные передачи. Это меньше напрягает. Из крупных соревнований смотрели Олимпиаду в Сочи.
В колонии с телевизором было попроще. В нашем бараке их было три. Два в спальном помещении и еще один в комнате отдыха. Наша бригада, работавшая на пилораме, всегда занимала телевизор, когда «Динамо» играло в КХЛ. Мы были самые крутые ребята, поэтому нам было можно:). Нам открывали комнату отдыха, и мы смотрели хоккей. Один парень болел за рижское «Динамо». И, конечно, это была тема для словестных дуэлей, шуток и подколок. Мы были веселой компанией. Как я всегда говорю: в самом плохом месте – самые лучшие люди. Также смотрели футбол, биатлон, теннис. Радовались медалям Дарьи Домрачевой, успехам Виктории Азаренко. Болели за белорусские команды. Я не отождествляю белорусский спорт с человеком, который руководит страной. Много делает для спорта? Пусть хоть что-то хорошее делает.
– В какой вы сейчас форме?
– Месяц, который минул после освобождения, не занимался. Сегодня утром решил устроить зарядку. Встал пораньше, вышел в сад частного дома супруги, размялся, немного отжался и пять раз подтянулся. Это маловато, но после такого перерыва – хорошо. Мне все-таки 59 лет. Буду заниматься регулярно и через две недельки дотяну до своих 12 раз.
Фото: Tut.by, gazetaby.com, Associated press.
- Примеры программ тренировок
Всем известно, что спорт способствует самодисциплине, сдержанности и здоровому образу жизни. Однако, есть в истории случаи, когда великие спортсмены попадали за решетку за различные преступления, в том числе и за торговлю наркотиками. Мы решили вспомнить 5 историй, когда спортивная карьера заканчивалась в тюрьме.
Майк Тайсон
1991 год нельзя назвать удачным для Майка Тайсона, ведь его приговорили к 6 годам тюремного заключения.
Как-то вечером он пригласил покататься на машине милую 18-летнюю девушку Дезире, которая, в свою очередь, охотно согласилась. После Майк предложил ей провести с ним ночь в гостинице и четко дал понять, чем они там будут заниматься. Наивная девушка намеков не поняла и решила, что они просто посмотрят телевизор в 2 часа ночи и разойдутся как ни в чем не бывало. Телевизор посмотреть, конечно же, не получилось, ведь Железный Майк стал распускать свои руки, а когда все было закончено, отказался провожать девушку до дома и буквально выставил ее из номера. Дезире заявила об изнасиловании через день после этой ночи.
История полна противоречий и не состыковок, например, Дезире не стала отрицать, что разделась перед Майком и пошла с ним в спальню добровольно. Не стала она спорить и с тем, что она решила сказать «нет» только в самый последний момент.
В итоге железный Майк был осужден на 6 лет, но вышел через 3 года из-за примерного поведения.
Билли Мур
Британец Билли Мур родился в Ливерпуле в бедной семье и все детство провел, смотря на пьянки своего отца. С подросткового возраста он начал заниматься боксом и делал большие успехи в этом виде спорта, он даже работал каскадером-дублером Сильвестера Сталоне в «Рэмбо-4».
Светлое боксерское будущее загубили наркотики. Пристрастился он к ним еще на родине, в Англии, решив, что нужно завязывать и начинать новую жизнь, и уехал в Таиланд. Первое время в другой стране у него все шло замечательно, он работал учителем английского языка и активно занимался спортом. Его хватило ненадолго и вскоре он начал принимать участие в подпольных боях, подсел на метамфетамин и стал наркодилером.
Билли отправили в тайскую тюрьму строгого режима Клонг Прем на 3 года за распространение наркотиков и скупку краденого.
То, что он пережил в тюрьме, нельзя назвать никак иначе, чем ад на земле: в первую же ночь ему пришлось спать между трупом и трансвеститом.
Тем не менее Билли не только выжил в одной из самых жестоких тюрем мира, но и поборол там свою наркозависимость, стал заниматься муай-тай и выступать на соревнованиях.
Свою историю Билли изложил в мемуарах, по которым был снят фильм «Бои без правил». Фильм получился максимально реалистичным, ведь Билли лично рассказывал съемочной группе все, что с ним было, а роли заключенных исполнили настоящие зеки, отсидевшие в тайской тюрьме за жестокие преступления. Фильм был участником Каннского кинофестиваля, а также его высоко оценили кинокритики по всему миру.
Прочувствовать весь ужас тайской тюрьмы и узнать, как Билли смог выйти оттуда живым, можно с 20 сентября в кинотеатрах России.
Эдвин Валеро
Известный венесульский боксер первой легкой категории, чемпион мира по версии ВБА (WBA), всегда был плохим парнем и имел проблемы с полицией. В подростковом возрасте он увлекся боксом, и это занятие отвлекло его от преступного мира, но, к сожалению, ненадолго.
Из-за бешеной ревности он начал избивать свою жену и постоянно держать ее под замком. В 2009 году он выстрелил ей в ногу из пистолета, но полиция не смогла ничего доказать, ведь его жена защищала своего любимого и сослалась на неизвестного преступника на мотоцикле.
В 2010 году Дженифер, супруга Валеро, попала в больницу со следами укусов, синяками и сломанным ребром, которое пробило ей легкое. По ее словам, все эти травмы были следствием падения с лестницы.
Валеро было недостаточно просто бить свою жену, и в 2010 году он убил ее тремя ножевыми ранениями в живот. Отрицать свою вину он не стал и его посадили в тюрьму. Правда, там он провел всего лишь несколько часов – боксер повесился на собственной одежде.
Михаил Татаринов
Игрок киевского «Сокола» и московского «Динамо», чемпион мира 1990 года, считался хоккеистом с самым сильным в мире броском: посланные им шайбы неоднократно ломали кости соперникам. Он играл на чемпионатах мира, Кубке Канады, наконец, в НХЛ. Его ждала блистательная карьера, но в 28 лет ему пришлось распрощаться со всеми мечтами.
Успех вскружил ему голову, он начал чрезмерно употреблять алкоголь и пристрастился к азартным играм. Последняя такая игра обеспечила Михаилу 7 лет тюремного заключения. Проиграв своему сопернику в карты, он разозлился до такой степени, что зарезал его. Михаилу грозило 14 лет тюрьмы, но его адвокату удалось доказать, что убийство было в состоянии аффекта и срок был сокращен до 7 лет лишения свободы. «Из карт бывает только два выхода — либо могила, либо тюрьма,»- сказал Михаил в одном из своих интервью после выхода на свободу.
Орентал Джеймс Симпсон
Знаменитый футболист Национальной футбольной лиги знаком общественности не только спортивными достижениями. В 1995 году его подозревали в убийстве жены и ее любовника. Ему грозила смертная казнь, но чудом его оправдали и отпустили. От судьбы и от тюрьмы нельзя уйти и в 2008 году О.Джеймс снова сидел на скамейки обвиняемых.
В 2007 году он с сообщниками напал на перекупщика ценностей и отнял спортивные награды, которые ранее были проданы. Подельники Симпсона дали показания, и футболиста обвинили в вооружённом нападении и управлении преступным сообществом. В 2008 году суд вынес приговор: 33 года тюремного заключения, которые О. Джей отбывает в настоящее время.
Автор статьи отбывает пожизненный срок лишения свободы, приведён только фрагмент статьи про тренинг.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/273c992cd2138f9f9a5673a94974415c.jpg
Мои вам советы – кушайте чаще (раз 5-6 в день), спите побольше. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, делая упор на крупные мышцы. Новички обычно совершают ошибку – начинают фанатично качать бицепс и грудные мышцы – это не правильно.
Расскажу о себе. До тюрьмы я на свободе довольно плотно занимался боксом. При росте 180 см. весил 80 кг. В неволе стал качаться. У меня не было не знаний, ни даже гантелей и штанги. Приходилось заниматься бутылками с водой, приседать, сажая на шею человека.
Чего я добился, за пару лет я стал весить 102 кг (правда, сейчас сбросил до 93-х), приседал, сажая двух человек (160 кг) и на раз с тремя (более 200кг) делал. Рука – 43 см, бедро 69 см. И всё это в тюрьме! Без хорошего питания, и без спортивных снарядов!
Итак, что я делал? Подтягивание, брусья, приседания, становую тягу. Это основные упражнения. Плюс выполнял упражнения на пресс, икры, трапеции, дельты (плечи), бицепсы, трицепсы, предплечья.
Я считаю, что прежде всего надо качать ноги и спину. Ноги дают массу. А спина создаёт ауру мощи. Действительно, можно накачать руки, но огромным вы не будете выглядеть. А с широкой спиной будете. Поэтому попробую подвести итог. Как заниматься? Для ног обязательно делайте приседания. Для спины – подтягивания и становую тягу. Грудь жим лёжа (на свободе), отжиматься от пола, либо на брусьях (в тюрьме). Итак, вот простейшая программа, которую можно выполнить и на воле и в неволе. Занимайтесь по ней дважды в неделю.
1) Приседания 4 подхода по 10 повторений;
2) Становая тяга 4 подхода по 10
3) Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений
4) 4) отжимания от брусьев 4 по 10.
В принципе для начала, для развития мускулатуры вполне достаточно.
Если вы в тюрьме, то в приседаниях сажайте на себя человека, а в становой тяге вставайте на первые шконки подвязываете человека на верёвке и делаете.
Запомните, успех и рост мышц, будет лишь в том случае, если ты будешь повышать рабочие веса! В тюрьме это проблематично, поэтому просто увеличивайте количество повторений в подходе.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b0d7939180ffc21816390af9fcd0805a.jpg
Ёщё что? Подтягивания лучше выполнять широким хватом, чтобы спина росла вширь. Другая SXEма занятий:
Понедельник
1) Приседания 4х10
2) Станковая тяга 4х10
3) Икры 4х30
4) Пресс 3 подхода
5) Шея
Среда:
1) Жим лёжа (либо брусья)4х10
2) Подтягивания 4х10
3) Шраги (упражнение для трапеции) 4х15
4) Дельты (плечи) на каждый пучок (передней, средний и задний) по два подхода из 10 повторений (2х10)
5) Пресс
6) Шея
Пятница:
1) Бицепсы 4х10
2) Трицепсы 4х10
3) Дельта (тоже, что и в среду)
4) Штаги (тоже, что и в среду)
5) Пресс 3 подхода
6) Предплечье
7) Шея
Суть этой программы в том, что вы увеличиваете количество упражнений, но в понедельник делаете самые тяжелые, в среду средние, а в пятницу самые лёгкие.
В общем, начнете, занимается – сами научитесь комбинировать упражнения и составлять тренировки.
Для лучших результатов советую прочесть книгу Стюарта Мак Роберта «Бодибилдинг без стеройдов», и её продолжение «Думай 2: Воля и разум».
Ещё скажу, что надо есть 5-6 раз в день. Особенно плотными должны быть завтрак (а не обед!) и приём пищи после тренировки. Я лично вегетарианец, поэтому обхожусь без мяса даже в тюрьме. Перечисляю что кушать. Молочные продукты, сыр каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мясо, рыбу, курицу, орехи, фасоль и горох, обязательно свежие овощи и фрукты. Не ешьте много хлеба, супов, варёных овощей, картофеля – в них мало пользы. Не пейте всякую мочу вроде чая и кофе – они негативно влияют на сердце, и являются мочегонными средствами. Не пейте минералок и вообще всякой газированной мути (вроде Pepsi). Ограничите приём соли, а также сахара и сладостей, чипсов, всяких фаст-фудов.Акцент на базу, что ещё сказать, молодец! Мотивирует!
"Во время пребывания в местах не столь отдаленных, моей задачей было стать и остаться сильным и жестким настолько, насколько это возможно. Я был рожден «атлетом». Когда я впервые взвесился, спустя три недели после моего заключения, я весил 68 килограммов. А при росте в 185 сантиметров мои длинные долговязые руки выглядели как ершики и были очень слабыми
!"
Это история Пола Уэйда, который попал в государственную тюрьму за свое первое преступление в 1979 году, и провел девятнадцать лет внутри одной из самых жестких тюрем в Америке.
"В то время у меня не было доступа в тренажерный зал, я тренировался один в своей камере без оборудования. Так что мне пришлось найти способы сделать свое тело своим тренажером. Тренировка стала моим лечением, моей навязчивой идеей. Через шесть месяцев я стал намного больше и сильнее, и меньше чем за год я стал одним из самых физически развитых парней в этой дыре ."
Уэйд разработал систему тренировок в тесных камерах. Тренировки идут только с собственным весом. Эта система разбита на несколько уровней сложности, поэтому подойдёт, как и жалкому дрищу, так и опытному качку. В ней для любого найдётся вызов.
Как известно, основа любого кача - базовые упражнения. И в системе Уэйда база возведена в абсолют и состоит всего из 6 упражнений (золотая шестерка).
1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)
2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)
3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)
4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)
5. "Мостик" (для мышц спины, задней поверхности бедра)
6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)
Причем для каждого упражнении выделяется 10 уровней сложности. А самое главное – это разработанные Полом принципы тренинга в тюрьме
Принципы тренинга в ограниченном пространстве
1. Прогрессия нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.
2. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести "настоящую, а не показушную силу".
3. Правильная техника. Выполнение упражнений без "читтинга", рывков и "отбивов". Плавное опускание и подъем. Пол настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в "конечной фазе". Этот прием хорошо усложнит "легкие упражнения" и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во "взрывной манере".
4. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.
5. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.
Варианты программы тренировок предложенные Уэйдом можно найти по ссылки в описании под данным видео.
Фитнес строгого режима
Путь любого арестанта - страдальческий. Но там, где одни узники превращались в тюремную пыль (инвалидов и безумцев), другие не просто выживали, а закалялись, подобно металлу, благодаря спорту.
Думаете, невозможно заниматься в тесной прокуренной камере, где вместо тренера - рецидивисты, где вместо спортивного питания - тюремная баланда? Еще как возможно! В ближайшее время московским заключенным раздадут своего рода методические пособия, как делать это с максимальной пользой для организма. А поскольку сегодня за решеткой зачастую оказываются менеджеры, чиновники, бизнесмены, учителя, инженеры и прочие никак не связанные с криминальной средой люди, новация рассчитана в первую очередь для них.
Самые знаменитые арестанты рассказали «МК» о своих спортивных системах «на черный день», которые могут стать прекрасной заменой дорогому фитнесу.
Вместо чифиря
Иван Миронов, 1981 г.р. Подозревался в покушении на Анатолия Чубайса. С декабря 2006 по декабрь 2008 года находился в СИЗО №1 (так называемый «кремлевский централ»).
Идея привнести настоящий спорт за решетку принадлежит бывшему заключенному (был обвинен в покушении на Чубайса, затем полностью оправдан и реабилитирован), ныне адвокату Ивану Миронову. Он провел в СИЗО два года и вышел оттуда с телом... настоящего атлета.
— Первый мой сокамерник по тюрьмам отмотал больше десяти лет, — рассказывает Миронов. — Он начал вводный курс с темы «Воровской напиток чифирь: рецепты, фармакология, приход, побочные действия». «Чифирь разгоняет кровь», — резюмировал он полезность отвара. Я спросил: «А зачем ее разгонять?» — «Как зачем! — удивился арестант. — Движений нет! О спорте вообще забудь. Четыре стены: шаг вперед, шаг назад. Дышать нечем. Вот и приходится чифирем утешаться». Со слов опытного зэка выходило, что единственная возможная на тюрьме альтернатива штанге и бегу — это тошнотворная заварка.
Спорт и тюрьма — вещи вроде как несовместимые. Самая распространенная аргументация — это отсутствие чистого воздуха и нормального питания, необходимых при физических нагрузках. Но любые доводы против спорта в каких бы то ни было тяжелых условиях всегда являлись оправданием собственного бессилия, моральной капитуляции под ударами судьбы.
— В тюрьме особая, ни с чем не сравнимая психоэмоциональная атмосфера, — продолжает Иван Борисович. — Ощущение уныния или эйфории — гораздо ярче и острее. Горе и счастье на тюрьме — чистые, высокопробные, без примесей и наслоений вольной суеты. И ты учишься слушать и понимать себя, но самое важное — самостоятельно синтезировать состояние душевной гармонии и счастья, которое имеет две составляющие: духовную и биохимическую. Духовная — вера, молитва, пост — заставляет страдания рассматривать как испытания и укрепления, оборачивая их в радость и, несмотря на всю тяжесть, принимать со смирением и благодарностью. Биохимическая — это возможность резко изменять самочувствие и настроение определенным воздействием на организм. Из самых лучших антидепрессантов я могу отметить, помимо черного шоколада, меда и кофе, обливание ледяной водой, мышечную усталость от тренировок и занятие йогой. И ты забываешь, что такое нервы, и даже решетки на окнах начинают радовать симметричной эстетикой, железная посуда — греть сердце ностальгией походной романтики, да и сидение твое уже воспринимается, как говаривал осужденный за организацию убийства первого зампреда ЦБ Козлова банкир Алексей Френкель, «путешествием в затерянный мир»…
Иван Миронов выполняет основные упражнения, разработанные для заключенных. Фото: Марина Берулава.
Миронов все два года пребывания в СИЗО собирал различные комплексы тренировок, испытывал их на себе. Лишенные тренажеров и новых современных технологий заключенные вынуждены вернуться к забытым, но проверенным временем методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до появления стероидов.
Итак, представьте камеру размером 5 на 4 метра. Все, что есть в ней, — тумбочка, нары и стол (обычно заваленный книгами). С чего начать? С тренировок с собственным весом. Одних только отжиманий может быть десятки разновидностей. Вот самые подходящие для тюремных условий:
Отжимания на книгах. Ставим две стопки с 5 книгами в каждой и, опираясь на них руками, опускаемся максимально вниз, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы. Отжимаемся 4 подхода по 12 раз.
Взрывные отжимания. Медленно опуститесь вниз, так, чтобы ваша грудь практически касалась пола, и вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь. Отжимайтесь 3 подхода по 5 повторений.
Отжимания на руках у стены. Станьте на руки, обопритесь ногами о стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 5-8 повторений.
— В большинстве московских СИЗО есть спортзал. Занятия в нем платные (в районе 200 рублей в час). В спортзале стоят тренажеры, маты, мячи. Но, к сожалению, выводить в спортзал еженедельно заключенных не получается, поскольку заявок много, а сотрудников мало. Однако всех арестантов раз в день выводят на прогулку. Многие дворики оборудованы для занятий спортом. Непосредственно в камерах заключенные могут заниматься спортом, если при этом не нарушают правила внутреннего распорядка и не доставляют неудобств сокамерникам.
Изометрия киллера Солдата
Алексей Шерстобитов («Лёша Солдат»), 1967 г.р. Киллер. Задержан в 2006 году по обвинению в 12 убийствах. Приговорен к 23 годам тюрьмы.
Леша Солдат, в миру Алексей Шерстобитов, — пожалуй, одна из самых примечательных личностей криминального мира современной . Киллер-фантом с десятком имен и фамилий, в которого не верило даже следствие, поскольку в ряде громких заказных убийств, исполненных Солдатом, под «нажимом» следствия признавались другие бандиты. Так, убийство Отари Квантришвили взял на себя Александр Солоник, которого впоследствии вместе с подругой убили в соратники по оружию.
Киллер не скрывал, что успех (если можно так выразиться) совершенных им преступлений основывался на трех составляющих: тонкий расчет, железные нервы и отменная физическая подготовка. Вечером, оторвавшись от чтения, бандит приступал к тренировке. Налив в два пластиковых блюдца воды и вложив их в ладони, Шерстобитов с цирковой легкостью синхронно крутил кистями по разнонаправленным осевым корпуса и рук. Фокус заключался в том, что блюдца всегда оставались параллельны полу. Затем шла работа над «физухой». Одни группы мышц Солдат загружал за счет противодействия другим. Мышцы-антагонисты использовались как мощные рычаги атлетических станков. Судя по рельефному торсу Солдата, эффективность такой зарядки не вызывала сомнений.
— Это изометрия, — пояснял Шерстобитов. — Очень удобно, полезно, исключено давление на позвоночник, и тренироваться можно даже в «стакане» — для тюрьмы в самый раз.
Алексей посвящал себя изометрии педантично и самозабвенно, отдавая тренировкам по четыре дня в неделю. А результат вызывал недоуменное восхищение журналистов, комментирующих отменную физическую форму человека, просидевшего в тюрьме много лет.
Упражнения. Надавите пальцами рук на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите со всей силой в течение 10 секунд.
Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть голову вперед — одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.
Давите растопыренными пальцами одной руки на растопыренные пальцы другой в течение 10 секунд.
Руки перед собой, согнуты в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую.
Веревочная гимнастика Братчикова
Константин Братчиков. Задержан по подозрению в убийстве главы концерна «Алмаз-Антей» в 2006 году. Оправдан судом присяжных в 2008 году.
— Питерский предприниматель Константин Дмитриевич Братчиков обвинялся в заказе убийства главы концерна «Алмаз-Антей» Игоря Климова и руководителя ОАО «Проммашинструмент» Елены Нещерет, — продолжает Миронов. — Показания на Братчикова дал главарь банды убийц Евгений Маньков, ранее приговоренный к пожизненному заключению. Братчикову, когда мы с ним познакомились, было 44 года. Возраст непростой и для здоровья, и для психики. Особенно в тюрьме. Но Костя выглядел очень бодро и моложаво. Сухая рельефная фигура со стальным плечевым поясом являлась результатом не только хорошей генетики, но и необычной атлетической гимнастики, которой Братчиков предавался строго через день. Он через трубу перебрасывал самодельную веревку и полтора часа не выпускал из рук концы, затянутые в петли с ручками. Уже искушенный тюремным фитнесом, я быстро оценил все достоинства веревочной гимнастики.
За свое скитание по тюремным камерам с методикой тренировок на веревках я столкнулся единожды. Комплекс потрясал своей простотой, эффективностью и, в отличие от использования весов, максимальной пользой для тела. Комплекс полностью исключает нагрузки на позвоночник, чем грешит тяжелая атлетика, позволяя тренироваться по этой программе даже людям, которым поднятие тяжестей запрещено. Кроме того, если при работе с «железом» вылезают такие неприятности, как боли в спине, отложение солей, мигрени и т.п., то упражнения на веревках протягивают позвонки и суставы, приводя их в правильное положение, что, по сути, заменяет мануальный массаж.
Итак, оборудование, если его так можно назвать, состоит из крепкой веревки длиной от 5 до 8 метров с твердыми ручками на концах и зацепа (подпотолочная труба, крюк, дерево, решетка). Зацеп, через который пропускается веревка, должен находиться хотя бы на полтора метра выше вашего роста.
Если в магазин за веревкой не пускают, то ее можно смастерить самостоятельно из простыней. Вот как это делается: простыня разрезается на продольные полосы толщиной от 10 см (чем толще, тем прочнее), из которых выплетается канат, на концах которого прикрепляются рукояти, сделанные из пустых пластиковых полулитровых бутылок. От бутылок отрезается дно и горлышко, а получившаяся труба разрезается вдоль — получается жесткая пластиковая лента чуть шире ладони, которой плотно прихватываются концы веревки с отступом 30-40 см. Чтобы ручки держались, они фиксируются скотчем, за неимением которого мы использовали этикетки от шампуней. Дабы рукояти не ломались под тяжестью тела, в них просовывались карандаши и ручки. Особо эстетствующим можно порекомендовать сделать обмотку из ткани. Изменяя градус наклона, положение тела и рук, можно прокачать и протянуть все группы мышц. При этом количество самостоятельных упражнений веревочной гимнастики насчитывается больше двадцати.
Упражнение. Набросьте веревку сверху на крюк или перекладину. Концы намотайте на кисти рук и руки разведите в стороны чуть ниже плеч. Постарайтесь поднять и опустить руки. 8-10 повторений.
Комментарии ФСИН:
— Веревка не входит в перечень разрешенных предметов. Чаще всего заключенные делают ее из простыни. Когда сотрудники находят такие веревки, то изымают. Пластиковые бутылки с молоком и минеральной водой в камерах могут быть — заключенные приобретают эти продукты в интернет-магазине.
Кандальная йога Пичугина
Алексей Пичугин, 1962 г.р. Бывший глава службы безопасности ЮКОСа. В 2007 году приговорен к пожизненному лишению свободы по обвинению в организации убийств и покушений.
Йогу практиковали многие известные заключенные именно потому, что это эффективный механизм воздействия на физическое и эмоциональное состояние человека.
Можно выделить два самых оптимальных комплекса. Первый — упражнения на растяжку и укрепление мышц, сухожилий. Второй — дыхание и оздоровление позвоночника. В индийской интерпретации — хатха- и кундалини-йога. Первую активно практиковал замглавы службы безопасности ЮКОСа Алексей Пичугин — узник «кремлевского централа», осужденный на пожизненное заключение. Хатха-йогой от нервяков, болячек и бессонницы два года подряд успешно спасался опальный адвокат Владислав Кудрявцев.
Заключенные говорят, что после йоги спина стала обретать гибкость, свободу движения и стройность осанки. И самое удивительное, что в любой холод уже после двадцати минут упражнений становилось жарко, а во время конечного упражнения, лежа на полу, тело накрывала волна тепла и энергии. При этом можно было моментально провалиться в глубокий сон, за полчаса которого высыпаешься как за десять. Практика йоги помогла многим окончательно избавиться от головной боли, тяжелой усталости в спине, остатков раздражения и злости.
А вот те самые главные упражнения из йоговского «рациона» Пичугина (их же, по его словам, выполнял ).
Езда на верблюде. Сидя в позе «по-турецки», взяться за лодыжки. Со вдохом прогнуть позвоночник вперед, с выдохом — назад. Также это упражнение выполняется сидя на коленях и пятках (поза камня).
«Лягушка». Сядьте на корточки на цыпочках. Пятки в воздухе и соприкасаются друг с другом. Пальцы рук упрем в пол между ногами, смотрим вперед. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем колени, пятки остаются в воздухе, руки упираются в пол, смотрим на колени. С выдохом — опускаемся.
«Суфийский круг». Сидя в позе «по-турецки», руки на коленях. Вращаем верхнюю половину туловища, голову и плечи стараемся держать неподвижно.
Пару слов о «спортивном» питании. Если за решеткой заниматься только йогой, то можно протянуть на капусте с морковкой. Во всех остальных случаях рекомендуется есть даже не 3, а 5 раз в день. Три из них — тюремная баланда, которая, как ни парадоксально звучит, подходит спортсменам. Она хоть в основном не очень вкусная, но калорийная и позволяет поддерживать в организме жизненные силы. Ни в коем случае нельзя отказываться от гречневой и рисовых каш (источник углеводов), от вареных бобовых (белки). Желательно, чтобы родственники передавали за решетку мед, орехи, чеснок, сало и соленую рыбу (ее разрешают только зимой). Эти пять продуктов идеальны для рациона спортсменов. Кроме того, не помешают дополнительные источники витамина Е.
А вообще самое опасное, когда человек в тюрьме на нервной почве ест очень мало или очень много (второе, как правило, более чревато).
Соленое «железо» Кумарина
Владимир Барсуков (Кумарин), 1956 г.р., «ночной губернатор» . Задержан в августе 2007 года по обвинению в рейдерстве и мошенничестве. По сей день находится в СИЗО №1.
Одним из выдающихся тюремных спортсменов стал Владимир Сергеевич Барсуков (Кумарин). Отменная выправка на шестом десятке жизненного пути говорит о щедром наследстве чемпионской молодости, спортивном образе жизни и умеренности в еде. Все это с трудом укладывается в представление о последствиях покушения на Кумарина в 1994-м. Тогда его спасло лишь то, что он сам вел машину, поменявшись с водителем местами. Киллеры расстреляли водителя, по ошибке приняв его за Кумарина. Двадцать дней Кумарин пробыл в коме. Раздробленную автоматным свинцом правую руку спасти не удалось. Из семи пуль, застрявших в теле, извлекли только пять. Одна засела в сердце - побоялись трогать, другую не нашли, и спустя время она свинцовым камушком прибилась к десятисантиметровой культе. Правую почку и половину легкого пришлось удалить. Следствием покушения стали два перенесенных инфаркта и постоянные операции.
Ни увечья, ни инфаркты, ни постоянные приступы боли не дали Кумарину послабления в передачах. В диетических и дополнительных продуктах ему было отказано с издевательской формулировкой, что инвалидность не нашла своего официального подтверждения. Для успокоения своей железобетонной совести администрация выписала сидельцу двести граммов вареной «пластмассовой» говядины, извлеченной из стратегического запаса страны на случай ядерной войны, три стакана порошкового виноградного сока и три шленки водянистой манки в неделю. Исповедуя принцип «не дождетесь», Сергеич без тени уныния переживал и боль, и гонения.
Как это обычно происходило? После пяти часов вечера, когда вызов к адвокату или следователю становился маловероятным, камера превращалась в мини-спортзал. Владимир Сергеевич извлекал из-под шконки баул с 20-30 пакетами молока, которые распределялись по двум майкам с заштопанным низом. После тщательной разминки начинался расписанный на неделю в особой тетради комплекс упражнений: отжимания от скамьи, подтягивания на верхней шконке и упражнения с «гантелями». На плечи навешивалось по майке, набитой молоком, — разрабатывался плечевой пояс. Без жалости к себе Кумарин нагружал единственный бицепс, а короткое окончание правой руки использовал как рычаг для укрепления пограничных с ним грудных мышц. Обычно он делал четыре-пять различных упражнений по пять подходов. Их количество непременно заносилось в тетрадь. Самодисциплина была доведена до автоматизма. Казалось, что такие нагрузки были несовместимы с его нездоровьем, но именно оно и являлось мощнейшим стимулом для спорта. «Если буду лежать, то не встану. Если не буду тренироваться, то умру. Надолго меня не хватит», — говорил Сергеич, заглушая страдания физическими истязаниями.
В продолжение зарядки — такие же безжалостные водные процедуры. Сергеич набирал в пластиковый таз ледяной воды и десять минут держал в ней ноги, пытаясь «удивить» расслабленную иммунку, заставить организм сопротивляться недугу.
Так называемые свободные веса — гантели и штанги — в быту очень непрактичны и громоздки. В тюрьме всякий металл, кроме столового алюминия и железных нар, под запретом. Как же быть, если от фитнес-центра остались лишь воспоминания и неизбежно сдувающаяся бицуха? Альтернатива «железу» — это соль, вода, пластиковые бутылки, сумка-баул, пара тряпок и пара старых футболок.
В двухлитровую бутылку постепенно засыпается соль, которая заливается теплой водой, — получается густая соляная масса, по консистенции напоминающая жидкий бетон. Вес одной бутылки при правильном замесе составляет килограмма четыре. И за пять минут у вас уже готовы две полноценные гантели. Для усиления нагрузки от 2 до 5 бутылок используется или небольшая сумка с длинной, удобной для подъема ручкой, или плотная футболка (майка) с зашитым дном. Штангу и блоки заменит сумка-баул (при серьезных весах ручки рекомендуется дополнительно прошить), в которую можно закладывать несколько пластиковых гантелей. Чтобы ручки самодельной штанги не резали кожу, следует обмотать их полотенцем или тряпкой. Из дополнительного оборудования можно сделать аналог канатной рукояти V-образной формы.
— Я для этого использовал обычные х/б кальсоны, перехватив штанины в один узел а поясницу в другой, — говорит Миронов. — Узлы получаются большие, мягкие и удобные для поднятия веса.
Некоторые считают, что камера — это идеальный тренажерный зал: нет женщин, не на что отвлекаться, куча времени... А главное — твоя жизнь может зависеть от того, как сильно ты продвинешься. Заключенные не раз рассказывали правозащитникам, что отдельные нехорошие надзиратели бьют в первую очередь тех, кто слабее них физически. Впрочем, все то же самое бывает в вольной жизни. Так что «фитнес строгого режима» может спасти даже тех, кто на свободе.