Коммерческий тренажерный зал дает возможность проводить максимально разнообразные тренировки и прорабатывать мышцы со всех сторон. Но это вовсе не единственный способ, чтобы увидеть значительный мышечный рост! Следуйте этому комплексу упражнений на все группы мышц в домашних условиях, используя минимум оборудования, и Вы обзаведетесь лучшей физической формой, сэкономив при этом время и деньги.
Когда люди говорят о бодибилдинге на форумах или в модных журналах, диалоги и фотографии, как правило, сосредоточены на том, что происходит в тренажерных залах и фитнес-клубах. Вы не услышите о Джей Катлере или Кай Грине, тренирующихся в подвале собственного дома. Если Вы соревнующийся атлет, то комплекс упражнений, выполняемый в фитнес-клубе, остается единственным вариантом для стимулирования различных мышечных групп.
Давайте смотреть фактам в лицо. Многие из нас, кто хочет заполучить отличную форму, построить мышцы или избавиться от жира, просто не могут позволить себе платить ежемесячные взносы в тренажерном зале и тратить время, чтобы добираться туда и обратно. Мы идем в магазин, покупаем набор гантель, штангу с блинами и скамью. Теперь у нас есть свой собственный уголок дома, где можно ставить цели и достигать их.
Несмотря на отсутствие тренажеров, Вы можете эффективно выполнять любой из комплексов упражнений в домашних условиях, прокачивая все мышечные группы , имея при себе лишь гантели и штангу. Так делалось на протяжении многих десятилетий в прошлом.
Прежде чем начать планировать свой «железный оплот», есть несколько вещей, которые Вы должны учесть:
- Не пытайтесь изобретать какие-либо новые упражнения на замену тем, которые Вы могли бы сделать в клубе.
- В любом случае понадобится партнер, кто подстрахует и поможет дожать несколько дополнительных повторений.
- Периодически проверяйте снаряды, чтобы все было в хорошем состоянии.
Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц
В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.
Понедельник - грудь
Вторник - спина, пресс
Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин. Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома. Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.
Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.
Домашние тренировки для основных групп мышц
Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание
, использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.
Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.
К ним относятся:
- упражнения для дыхательной системы;
- тренировка, направленная на разработку различных групп мышц;
- приёмы для поддержания половой сферы мужского организма.
Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений . В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.
Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.
- Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
- Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
- Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
- Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
- Занятия можно начинать только через три часа после еды.
Упражнения для дыхательной системы
Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.
Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы . Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.
Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное - это свежий воздух .
Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс - это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.
Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.
Разминка перед тренировкой
На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы
перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.
Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.
В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.
Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.
В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса . В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.
После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног , выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.
В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.
Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.
Тренировки для роста грудных мышц и пресса
При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.
Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса в положении лёжа на полу.
Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.
Отжимания от пола
Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.
Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу . Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.
Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.
На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз , который устанавливается на спину.
Упражнения для пресса
Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс
.
Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа . Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.
Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.
Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание , использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.
Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость . Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.
Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.
Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.
Некоторые правила выполнения упражнений
Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.
Простые советы:
- тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
- принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
- не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
- в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
- также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
- по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
- каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;
Прочитайте также статью « » на нашем портале.
Важно! Для новичка - это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.
- если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.
Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.
Стремление к красивой фигуре - это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.
Тренировочный комплекс для похудения
Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.
Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.
Приседания
Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.
Отжимания
Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.
Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.
Мостик
Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.
Выпады вперёд
Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.
Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.
Доска
Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.
Махи ногами назад
В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.
Глубокий трицепс
Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.
Техника выполнения:
- следует опереться руками на выбранный предмет;
- ступни поставить устойчиво;
- ноги присогнуть в коленях;
- сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
- после нужно возвратиться в первичную позу.
Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.
Балансирование
Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.
Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.
Велосипед со скручиванием
Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.
Балансирование над полом
При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.
Девушки стремятся к великолепной фигуре и не понаслышке знают как трудно достичь хорошего результата. Для этого существует множество комплексов упражнений. Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей.
Боковые выпады
Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.
Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.
Упражнение Бурпи
Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.
Выпады вперёд и назад
Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.
Подтягивания или как альтернатива - лодочка
При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.
Прыжок «Звезда»
В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.
Плие
Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.
Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.
Альпинист
Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.
Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.
Прыжок с выполнением захлеста
Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.
Прыжок с выполнением группировки
При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.
«Лягушка»
Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.
Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения - это путь к красивой и стройной фигуре.
Содержание статьи:
Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.
Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.
Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.
Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.
Комплекс упражнений для развития мускулов рук
- 1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- 2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Комплекс упражнений для развития мускулов спины
- 1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- 2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
- 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
Комплекс упражнений для развития мускулов ног
- 1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- 2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
- 3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.
Комплекс упражнений для развития мускулов живота
Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.
- 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
- 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.
Тренировка дома на все группы мышц с гирей
Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус - ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.
- Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
- Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
- Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
- Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.
Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.
Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
- Понедельник (ноги и бицепс):
- Глубокие приседания – 15 раз по 3
- – 20 по 2
- Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
- Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
- Приседание с гантелями – 15 раз по 3
- Среда (грудь и трицепс):
- Отжимание от пола – 10 раз по 3
- Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
- Отжимание на стуле – 15 раз по 3
- – 30 сек. 2-3 раза
- Обратные скручивания – 15 раз по 3
- Пятница (спина и пресс):
- Приседания с гантелями – 15 раз 3
- Скручивания – 30 раз 2
- Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
- Складка – 15 раз по 3
- Упражнение «супермен» - 15 раз по 3
- Воскресенье (попа и бедра):
- Приседания – 30 раз по 2 подхода
- Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
- Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
- Выпады с гантелями – 15 раз по 3
- Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
- Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
- Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
- Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
- Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
- Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
- Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
- Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
- Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
- Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.