Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).
По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.
При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.
При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.
В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.
Что может мешать набору веса:
Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.
Выделяется 3 типа телосложения:
- Мезоморфный или нормастенический тип : характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
- Эктоморфный или астенический тип : узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
- Эндоморфный или гиперстенический тип : склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.
В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.
Мотивация
Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.
Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.
Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.
Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.
Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.
Питание
Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».
Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.
Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.
Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.
Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде – превосходный гарнир для мясных блюд.
Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.
Водный баланс
Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.
До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).
Тренировки для набора массы
Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.
Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.
Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.
Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.
К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.
Упражнения
База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.
Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).
При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:
- Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
- Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
- Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
- Отжимания на гантелях или специальных стойках.
При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:
- Приседания: ноги, ягодицы;
- Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
- Становая тяга: поясница, ноги;
- Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
- «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
- Жим лежа: грудь, руки;
- Жим лежа узким хватом: трицепс;
- Армейский жим: трицепс;
- Жим штанги стоя: плечи, руки;
- Подъем штанги на бицепс.
Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).
Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.
Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.
Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.
Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).
Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.
Ограничьте себя в мучном и сладком. Старайтесь есть больше белка (мясо, рыба, яйца), это поможет восстановить тонус мышц. Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами - в них содержится клетчатка, которая очистит весь организм от шлаков. И, конечно, никакого алкоголя, иначе все ваши усилия напрасными.
Подберите для себя витаминный комплекс. Сейчас они в большом количестве продаются в аптеках.
Хотя лучше специальными витаминами, разработанными . Их можно приобрести на заказ, они стоят , но зато учтут все потребности вашего организма. Витаминный курс не менее .
Видео по теме
Набрать форму не получится за несколько дней. Будьте готовы потратить на тренировки минимум месяц. Тогда результат обязательно вас порадует.
Проблема того, как быстро привести себя в форму , возникает с завидной регулярностью. Длинные новогодние праздники с традиционными застольями способствуют образованию лишних килограммов. Да и к отпуску не мешает приобрести более стройную фигуру, дабы не выглядеть на пляже хуже остальных.
Инструкция
Вопрос о возвращении былой формы чаще возникает у людей, которые не ведут активный образ жизни. Когда человек проводит много часов за рабочим столом, мышцы становятся вялыми, а лишние калории неизменно откладываются в . В результате формы тела теряют свое очертание, и для их возвращения необходимо начать активно двигаться. Запишитесь в тренажерный зал. Если вам не по душе силовые нагрузки и изнуряющие тренировки, занимайтесь плаванием, аквааэробикой или танцами. Подойдет любая нагрузка, главное - посещайте занятия регулярно. И помните, что посещения не должны превращаться в унылую обязанность. Запаситесь позитивным настроем и мотивируйте себя будущими результатами.
Следующий важный момент процесса возврата формы - правильное питание. Пересмотрите свой рацион - не только что вы едите, но и время приема пищи. Считайте калории, не употребляйте калорийную пищу перед отдыхом или сном. В этом случае все калории не израсходуются, а отложатся в виде жира. Исключите животные жиры, замените их растительными. Не употребляйте фаст-фуд, сладкую газировку и пиво. Распределяйте пищу в течение дня таким образом, чтобы большая ее часть приходилась на первую половину дня, во время вашей двигательной и умственной активности. После 18 часов лучше вообще ничего не есть, за исключением яблока или стакана кефира.
Еще один значительный шаг к приобретению подтянутой фигуры - это употребление достаточного количества чистой воды. Дело в том, что вода активно участвует в процессах клеточного обмена, при ее дефиците в организме скапливается большое количество ненужных веществ, или шлаков. Они затрудняют процессы нормального обмена веществ и способствуют отложению жировых клеток. Поэтому пейте не менее двух литров воды ежедневно, к тому же, выпивая ее натощак, вы будете съедать меньшее количество продуктов.
Соблюдайте эти три простых правила одновременно - тогда ваша фигура быстро придет в хорошую форму .
Видео по теме
Источники:
- как привести в форму живот в 2019
К празднику или отпуску вам может захотеться улучшить свой внешний вид. Это можно сделать, даже если у вас в запасе мало времени. Но для этого необходимо правильно спланировать свою программу тренировок.
Инструкция
Определите, сколько времени в день вы сможете посвящать физическим нагрузкам. На основании этого составьте предварительный график тренировок. Лучше всего заниматься ежедневно понемногу, а не несколько часов подряд в выходной.
Утром выделите несколько минут на простейшую зарядку. Это придаст вам бодрости и поможет правильно настроиться на наступающий день. Включите в зарядку минимальную растяжку, а также такие простые упражнения, как наклоны и повороты туловища. Пятнадцати-двадцати минут таких упражнений будет достаточно. Их можно дополнить дыхательной гимнастикой.
Предположим, вы хотите обзавестись новой привычкой, например, больше заниматься физическими нагрузками, питаться более здоровой пищей или ежедневно вести блог. Как часто вы должны это делать для того, чтобы потом ваши действия не требовали от вас титанических усилий?
Конечно, все зависит от того, какую именно новую привычку вы пытаетесь воспитать в себе и насколько вы нацелены на результат. Но существуют ли какие-то основные рекомендации о том, сколько времени необходимо для того, чтобы наши действия перешли в разряд автоматических?
Наберите запрос в Google, и вы увидите цифры от 21 до 28. Как полагают некоторые специалисты, столько дней требуется для формирования привычки .
Сколько времени нужно, чтобы забыть человека
На самом же деле, не существует научного доказательства этих данных. Миф о 21 дне появился в связи с выходом в свет в 1960 году книги пластического хирурга Максвелла Мальца .
Он заметил, что людям, пережившим ампутацию, в среднем требовался 21 день для того, чтобы адаптироваться к потере конечности. Таким образом, доктор Мальц заявил, что людям требуется 21 день для того, чтобы адаптироваться к каким-то серьезным изменениям в жизни. Однако если речь не идет об ампутации конечностей, данные Максвелла Мальца нельзя считать достоверными.
Так сколько времени нужно, чтобы сформировалась привычка?
Конечно же, немало исследований проведено и проводится с целью изучения психологии формирования привычек . В одном из экспериментов, проведенных английскими учеными, участвовало 96 человек. Эти люди изъявили желание воспитать в себе новую полезную привычку, например, ежедневно выпивать стакан воды по утрам, съедать немного фруктов на обед, выполнять 15-минутную пробежку. Участников ежедневно спрашивали о том, насколько их действия казались им автоматическими и насколько им становилось трудно отказываться от выполнения этого действия.
В ходе эксперимента ученые установили определенную связь между регулярностью выполнения действий и автоматизмом.
В среднем, автоматизм, то есть новая привычка формируется к 66 дню практики. Другими словами, спустя 66 дней действие становится настолько автоматическим, насколько это возможно.
Согласно графику, на начальных стадиях регулярная практика сопровождается заметным повышением уровня автоматизма, который впоследствии плавно достигает своего максимума.
И хотя в среднем речь идет о 66 днях, ученые установили, что для формирования различных привычек , рассмотренных в ходе эксперимента, потребовалось от 18 до 254 дней. Как вы и могли предположить, стакан воды на завтрак (синяя линия на графике) становится привычкой очень быстро. Тем временем, для того, чтобы 50 приседаний по утрам вошли в привычку, требуется больше усилий (фиолетовая линия). В общем, психология формирования привычек основывается на понятной всем логике.
Ученые также установили, что:
Пропуск в один день не снижает вероятность формирования привычки .
Некоторым людям требуется намного больше времени, чем всем остальным, для формирования новой привычки . Это так называемые «устойчивые к привыканию» люди.
Формирование некоторых привычек также может потребовать намного больше времени.
Немалые изменения
Итак, благодаря исследованиям мы знаем, что если мы хотим воспитать в себе довольно простую и полезную привычку, как например, есть фрукты каждый день или ежедневно прогуливаться по 10 минут, нам может понадобиться более 2 месяцев ежедневной практики. И хотя ученые говорят о том, что пропуск одного единственного дня не влияет на результат, тем не менее, именно на ранних стадиях повторение действий максимально способствует выработке автоматизма, то есть формированию привычки .
К сожалению, известный всем срок в 21 день может оказаться, на самом деле, недостаточным для формирования полезной и здоровой привычки , за исключением тех случаев, когда вы хотите, например, просто привыкнуть выпивать стакан воды на завтрак.
|
Как все успеть? Простые правила тайм-менеджмента для мам Принято считать, что декретный отпуск — это время, когда женщина обязана ухаживать не только за ребенком, но также успевать все по дому. На практике женщины часто «устают» от декретного отпуска совсем не из-за скуки, а, наоборот — из-за вечной суеты и отсутствия времени на себя. К… |
|
|
Почему умные люди живут дольше? Знаете ли вы, что хорошо развитый интеллект помогает людям быть не только успешными, но и здоровыми? Многочисленные эксперименты показали, что низкий уровень интеллекта влияет на жизнь человека негативно. А развитый интеллект, наоборот, делает жизнь человека лучше. Одна из самых увлекат… |
|
|
7 мифов об интровертах Все слышали о том, что люди делятся на интровертов и экстравертов. Но не все действительно понимают, в чем же разница между интровертами и экстравертами. Многие люди и вовсе считают, что быть экстравертом лучше, чем быть интровертом. Кто-то думает, что, чтобы быть успешным, нужно быть экстраве… |
|
|
10 правил воспитанного человека Хорошие манеры украшают человека. С хорошо воспитанными людьми всегда приятно общаться. А невоспитанные люди, напротив, отталкивают от себя окружающих. Это может мешать как в работе, так и в личной жизни. Как стать воспитанным человеком? Но, к счастью, стать воспитанным человеко… |
|
|
3 главных отличия пессимистов от оптимистов Быть или не быть оптимистом? Насколько плохо быть пессимистом? Об этом можно спорить бесконечно, и все равно каждый из нас останется при своем мнении. Кто такие оптимисты и пессимисты? Оптимисты это люди, которые стараются видеть больше положительного во всем и готовятся к лучшему. А пессимис… |
На нашем сайте читайте онлайн о психологии всегда самые последние новости психологии, а также статьи о психологии и сексуальных отношениях. Для вас онлайн психология мужчины и женщины, психология личности, самооценка и уверенность в себе, книги для саморазвития, психология воспитания детей, развивающие книги для детей, психологические тесты онлайн бесплатно без регистрации.
Большинство начинающих спортсменов не могут составить четкую схему действий, ведь невозможно учесть все нюансы на старте, а некоторые и вовсе не думают о планировании своего времени и затрат. Чтобы понимать, за сколько можно накачаться, необходимо хотя бы приблизительно представлять этапы роста мышц, затраченное время и все прочее.
Начиная окунаться в мир бодибилдинга, первый вопрос у новичка – «За какое время я накачаюсь?», что раздражает опытных тренеров, ведь это чисто философский вопрос, на который нельзя ответить без полной подробной информации о конкретном человеке. Ведь все отличаются генетическим потенциалом, материальным положением, мотивацией и уровнем знаний, который в основном является решающим фактором.
Думаю, вы не раз слышали, на вопрос «за сколько можно накачаться в тренажерном зале?», такой ответ – «за первый год тренировок в зале можно набрать 3-5 кг массы». Ничего непонятно, о ком речь, каких тренировок, с какой интенсивностью и периодичностью, какой массы. Один человек и килограмма не наберет за год тренировок, из-за неправильных действий, второй с хорошей генетикой добавит 8 кг, а третий с аналогичной генетикой, мотивацией и правильными знаниями добавит 15 кг.
Как вы поняли, на рост массы будет влиять большое количество факторов. Для максимально высокого роста мышц, нужно все их учитывать при планировании. Правильное планирование уменьшает затраченное время и деньги для максимального результата. К планированию относятся и достижимые цели, которые вы сможете реализовать с учетом всех перечисленных факторов.
Сколько времени нужно, чтобы заговорить на английском: эффективное обучение
Но учтите, цели должны быть реальными, если поставите цель — бицепс 50 см имея по факту 37, вы быстро разочаруетесь и бросите этот «бесперспективняк». Без качественного питания даже 1 см набрать сложно. Цель должны быть — отметка 39 см, после ее достижения поставить 41 и так далее.
Поэтому никогда не ставьте нереальные цели! Ставьте только достижимые цели!
Сколько нужно времени чтобы накачаться
Теперь попробуем определиться с примерными временными показателями в достижении желаемых размеров. В пример возьмем среднестатистического человека (мужчина, рост 175, вес 70) со средним материальным положением. Может позволить себе употреблять достаточно животного белка (мясо, яйца, молочные продукты, рыба), но на спортивное питание денег недостаточно. Серьезно мотивирован и готов впитывать знания. Так сколько нужно времени чтобы накачаться ему?
Прогресс каждого спортсмена состоит из четырех этапов:
- Подготовительный процесс организма к гипертрофии. (2-4 месяца);
- Период гипертрофии (2 года);
- Период гиперплазии (1-2 года);
- Период системной адаптации.
Подготовка организма
Этот этап подготовки, к будущему росту массы, самый короткий, но является важнейшим. Тренировка с дополнительными весами воспринимается тяжелым стрессом для систем организма. При регулярном стрессе организм перестраивает свои системы так, чтобы меньше затрачивалось энергии.
В первую очередь меняется система энергообеспечения. Сокращение мышц требует больших энергетических затрат и поэтому организм приспосабливается, учится запасать и высвобождать большие количества. Увеличиваются гликоген и АТФ в мышечных волокнах, ускоряется работа энзимов влияющих на энергообмен.
Мышцы также приспосабливаются и работают более оптимально, затрачивая меньшее количество энергии при выполнении новых упражнений. Мышцы действуют более согласовано, чем и достигается такой эффект. Еще вы можете почувствовать большим приростом силы, к примеру сначала жали 50 кг, а через месяц на 20-30% больше. Это происходит не потому что ваши мышцы увеличились, а потому что они работают согласовано. А значит, мышцы учатся.
Именно поэтому первые месяцы тренировок нужно проводить с небольшими весами с максимально правильной техникой выполнения. Главная задача научить мышцы правильно сокращаться. Начинающий спортсмен должен отточить технику выполнения упражнений, стараясь дойти до совершенства. Научившись чувствовать и правильно сокращать мышцы, прогресс пойдет быстро и в правильном направлении. Останется только увеличивать нагрузку и смотреть по своему примеру за сколько можно накачаться в тренажерном зале или в домашних условиях.
Кроме этого, в первые месяцы улучшается транспортировка питательных веществ (кислород, белок, кровь, энергия и т.д.) по мышцам за счет расширения капиллярной сети. Утолщается костно-связочный аппарат, что увеличивает силовые приделы мышц.
Мышцы увеличиваются за счет улучшенного кровоснабжения и накопления энергетических запасов. Обратите внимание, что это рост «сопровождающих» систем, а не мышц, что увеличивает их визуальный объем. Как говорилось ранее, вы увеличите силовые показатели, наберете 2-4 кг веса за первый этап, и на этом все тормозится. Все потому, что роста мышечных волокон не было, просто улучшилась эффективность работы и сопровождающих систем. Рост мышц происходит в следующем этапе.
Период гипертрофии
Этот этап начинается после подготовки мышц и систем организма для роста. Только настроив энергоснабжение, произойдет значительная мышечная гипертрофия. Ведь если организм все еще может улучшаться обычными способами (рост энергетики и сопровождающих систем), он не будет прибегать к сложным (увеличение мышечных клеток).
Главная задача данного периода – максимально раздуть существующие мышечные волокна. Этап не такой долгий, как считают многие, максимальный размер клетки достигается через 2 года, вот за сколько лет можно накачаться. В деталях это выглядит так: первые месяцы тренировок поднимут вес тела с 70 до 74 кг. В первый год прибавит 10-15 кг и 5-10 кг во второй. Среднего телосложения человек, с учетом правильного соблюдения тренировок, наберет 20 кг массы.
Конечно, на этом набор массы не заканчивается, хоть клетки достигли максимального размера и уже не растут, есть выход. Необходимо воспроизвести новые мышечные клетки, которые дадут еще массы.
Период гиперплазии мышц
Главная задача – достичь деления мышечных клеток с помощью высокоинтенсивного тренинга с облегченными весами. Новые волокна обеспечат дополнительный объем. В результате можно дополнительно набрать 5-10 кг мышц за 1-2 года.
Большинство спортсменов объединяют последние два периода в один долгий 3-4 летний период в достижении максимального набора мышечной массы. В этом смешении есть смысл, тренируя параллельно гипертрофию и гиперплазию, эти два процесса помогают друг другу, поэтому прогресс значительно ускорится.
Исходя из этого, вы можете ориентироваться, за сколько времени можно накачаться.
Получается, что максимального результата можно достичь за 3-4 года, дальше все стоит на месте. Но и тут есть возможность дальше развиваться. Необходимо поднять возможности организма, чтобы он мог обслуживать большее количество мышц.
Системная адаптация
Главная задача – развить остальные системы организма, ограничивающие рост мышц. Нужно укрепить фундамент, а именно кровеносную систему, нервную, сердечную, энергетическую, сухожильную и прочие, они должны быть мощнее, что позволит нарастить еще больше мышц. Сделав все необходимое, вам удастся накачать поистине огромные мышцы. Это мало кто осознает и умеет этим пользоваться, а кто умеет, тот и стоит на сцене «Олимпии».
У этого периода нет сроков, только настоящий профессионал способен понять всю суть и строить свое тело таким, как ему вздумается.
Так за сколько можно накачаться?
Если хотите накачать крупные мышцы, то держитесь заданного плана:
- 2-4 месяца уделите подготовке организма и будущему росту мышц;
- 3-5 лет качайтесь (период гипертрофии и гиперплазии) в достижении генетического максимума;
- Затем займитесь системами организма, используйте переодизацию и различные тренинги.
Знайте, что накачаться до внушительных объемов можно за 2-5 лет и без фармацевтики. Главное делать все правильно, не опускать руки и всегда учиться.
Массы вам и рельефа!
рудно сказать, сколько требуется времени, чтобы забеременеть. Однако статистика поможет вам определить примерный срок. В среднем, вероятность наступления беременности в одном менструальном цикле у способных к деторождению пар составляет 20–30%. Около 84% пар могут зачать в течение года, если они не предохраняются и занимаются сексом регулярно. Половина из оставшихся способна зачать ребенка естественным путем в течение последующего года, если не оставит свои попытки. Это значит, что одна пара может зачать с первой попытки, а другой на это потребуется около 2-х лет.
Сколько времени нужно чтобы накачать пресс
А некоторым здоровым парам потребуется даже больший срок для зачатия.
На вашу фертильность могут оказать существенное влияние следующие факторы:
- ваш возраст, ваше питание и образ жизни
- возраст вашей второй половины, его питание, образ жизни и профессия
- хронические болезни
- дисфункции репродуктивной системы
- как часто вы занимаетесь сексом.
Некоторые женщины стараются увеличить шансы на зачатие при помощи вычисления точной даты овуляции. Тем не менее, медики советуют не зацикливаться на периоде овуляции и не ограничивать свою половую жизнь несколькими днями менструального цикла. Это может привести к эмоциональному стрессу, что не способствует зачатию. Намного полезнее заниматься сексом регулярно, чтобы в случае овуляции в нужном месте всегда находилось какое-то количество сперматозоидов. Хорошее настроение и удовольствие от секса значительно повышают ваши шансы на успех.
Обсудите, сколько времени может потребоваться для зачатия, в нашем сообществе!
Форум об интернет-маркетинге > Не про работу > Спорт > Спортсмены, помогите советом (набрать форму)
Просмотр полной версии: Спортсмены, помогите советом (набрать форму)
14.05.2012, 11:46
— бег 30 метров
— бег 100 метров
— бег на выносливость
— силовые упражнения.
бегать, как же еще? бег на большое расстояние (только резко сразу не начинать)
ну и качаться… (рук, ног, пресс и т.д.)
14.05.2012, 11:50
У меня есть 1.5-2 недели.
14.05.2012, 11:51
бегать
———- Добавлено 14.05.2012 в 11:52 ———-
Проще забить и не париться, нервы целее будут.
достаточно даже 5 раз (5 дней) побегать по 1.5-2-2.5-4 часа (до 4 часов, короче), и у тебя уже сила и выносливость будет
А если дней семь, да еще по 6 часов — то можно и Олимпиаду выиграть…
1. Питание — правильное и вовремя, витамины, минералы обязательны. Во время тренеровок жидкостью не злоупотребляем, но до обезвоживания организм не доводим. Если есть какие-то изотоники — используйте понемногу. Сразу после тренировки много пить нельзя.
2. Разминка и растяжка. За время "простоя" мышцы теряют эластичность, что черевато травмами, поэтому разминку нужно выполнять очень тщательно.
3. Первые занятия — чисто ОФП и немного бега. Из беговых упражнений (как для футболиста) — захлёсты, бег с высоким подниманием бедра (колена), "олений" бег, несколько видов ускорений — лицом, спиной, челночный бег — тоже пару видов, с разворотом и без.
4. Сразу не бегайте на жестком покрытии — лучше всего на траве, по бровке стадиона. Песок — это хорошо, но только не много, не сразу и не на жаре — посадите сердечно-сосудистую.
логично, но максимально быстро нужно набрать… посоветовали на пляже по песку бегать…
да нет, я хочу поиграть летний сезон, потому это важно для меня) как бы для себя и для спортивного интереса
А еще большая нагрузка будет, если по воде бегать, хотя бы по колено.
Aleksandr Sozykin
15.05.2012, 22:23
Купить старый урал с тяжелой стальной рамой, заменить беседку на помягче и кататься каждый день по полдня. Турник и отжимания в помощь. Сало на пару кило сгорит, а на большее надо и времени больше…
Надо купить креатин, L-карнитин и аминокислоты
Aleksandr Sozykin
16.05.2012, 16:17
😮 это сначала нужно заиметь дедушку на бензиновой фабрике, иначе ТС разорится.
За 1.5-2 недели, наверное только ведро анаболических стеройдов поможет
— силовые упражнения
Учитывая что даже у подготовленного спортсмена группа мышц после тренировки несколько дней восстанавливается — времени слишком мало. Рост за 3-4 тренировки — фантастика.
Если переусердствовать — заниматься часами, это только приведет к разрушению тканей. Катабализму. Эмоциональный стресс от непривычных организму затяжных тренировок тоже способствует выбросу гормонов, которые убьют все результаты. Только если попробовать жестко химичить)
За неделю только вода уходит, какое там сало.. А карнитином сердце взвинтит так, что от пары шагов будет голова кружиться, куда там еще бегать. У меня сердце просто вырывалось, пробовала..
rtyug не достаточно. Если есть лишний вес, а ТС про это ничего не сказал, то через 5 дней только одышка начнет пропадать.
резко нельзя начинать
да, если вес большой, нагрузка не сердце очень большая
если человек среднего роста и вес более 80кг или около того…
вообще-то, с тренером лучше начинать
17.05.2012, 04:25
У меня есть 1.5-2 недели, что б набрать форму, а именно:
Нереально.
Первое комплексное занятие взрывает мышцы, Вы после него не сможете 3 дня ничего делать.
Для бега идеально подходит увеличение дистанции с каждой пробежкой на 200м, причем всегда на финише 150-200м нужно бежать на износ. Заняться бегом в такой строк нереально, для ощутимых результатов нужно как минимум 2 месяца. Вот когда откроете 2 дыхание, тогда бег пошел на пользу.
Как вариант остается перекладина, но и для этого времени нет.
Форма набирается как минимум за пол года, я имею ввиду когда Вы сможете пробежать в быстром темпе 5-10 км без проблем, сделать 15-20 подтягиваний на перекладине + элементарные упражнения.
Он спортсмен, сейчас у него сердце и легкие как у коня, реальный лишний вес у него начнет набираться только к 25г, а сейчас, скорее всего, худой как велосипед:)
ТС, восстановишься легко:) мышечная память еще долго держится
без бензина эффективнее:crazy:
разогнал, запрыгнул на беседку, прокатился 10 метров, потом опять разогнал, прокатился и т.д. — интервальная тренировка 😀
Тогда лучше трактор купить, гусеничный, ваще эффективность будет зашкаливать.
05.06.2012, 15:40
Сабж, не думал что я когда-то подниму такую тему на seo-форуме, но меня жутко озадачили, а точнее поставили перед фактом.
В юнном возрасте (с 7 до 17) занимался профессионально футболом, сейчас мне 20.
Три года я много сидел за компьютером/работал, занимался футболом, но уже не столько профессионально + "увлекался" алкоголем (не очень часто).
Последний месяц я вообще кроме того как отдыхал — ничего не делал.
У меня есть 1.5-2 недели, что б набрать форму, а именно:
— бег 30 метров
— бег 100 метров
— бег на выносливость
— силовые упражнения.
Будут спонсоры и руководство, всё очень серьёзно 🙁
Ребята, с учётом того, что всё выше написанное раньше было на высшем уровне, но после долгого отдыха при усиленной сейчас работе над собой можно хотя бы на 30-50% восстановить обратно в течении 2 недель?
Первую неделю хотя бы на 10%.
Бред это всё, но деваться некуда)
гантели, штанги и тренажерный зал с беговыми дорожками тебе в помощь а вообще за пару недель прийти в форму не реально как по мне
05.06.2012, 15:47
А карнитином сердце взвинтит так, что от пары шагов будет голова кружиться, куда там еще бегать.
У меня сердце просто вырывалось, пробовала..
ТСу надавали советов, он потренировался и теперь бегает быстрее мазды.
http://searchengines.guru/showthread.php?t=718434
22.06.2012, 13:01
У меня есть 1.5-2 недели, что б набрать форму
поздно пить боржоми.
Тут даже гормоны/стероиды уже не помогут.
Совет один: запишись в тренажорку, заплати тренеру, чтоб лично тебя тренировал (хотя бы первый месяц, чтоб он видел что из себя представляешь и максимально точно составил программу под тебя, так как все мы разные и заниматься "по советам из интернета" все равно, что самому лечится после падения с крыши), а не гонял, на старте нет смысла рвать и метать. Пару раз в неделю бегать на выносливость; чаще — будешь дико уставать и не сможешь нормально восстанавливаться.
Ничего все равно не успеешь сделать за 2 недели, а вот к следующему такому разу сможет успеть подготовится. Да и вообще… если мужик себя не приучает к физическим нагрузкам/упражнениям, то это уже баба
seregkaz, ешь с утра долгие углеводы (рис, гречка), на протяжении остального дня только белки, без фанатизма — 5-6 раз в день по 200 грамм. Откажись от соли и сахара. Воды пей максимально много во время тренировки.
Сколько нужно времени, чтобы стать лучшими друзьями? Отвечают ученые
За полчаса до, во время и полчаса после бега — не пей.
По физическим нагрузкам — 3 дня в неделю в тренажерку на курс общей подготовки (без разбивки по группам мышц, просто качай тупо всё, по одному упражнению на каждую группу, для разбивки времени слишком мало) — недельку поболишь, после второй уже ничего болеть не будет. Упор на ноги делать не нужно — не вывезешь восстановиться вовремя. Делай базовые упражнения — приседания со штангой, становую тягу, жим лежа — в них задействованы все основные мышцы. Не забывай перед и после тренировки крутить эллипс минут по 15 — безопасно для коленей, полезно для сердца.
Вечером кросс каждый день, легким бегом. Начни с 1 км и прибавляй каждый день по 250 метров. В конце кросса не останавливаясь ускоряйся на максимум на последних 100 метрах.
По добавкам:
— перед тренажеркой 1 таблетку аспирина
— супрадин — 2 таблетки каждый день после утреннего приема пищи
— если есть возможность приобрети Аминокислоты, проси с маркировкой 1800.
2 с утра, 2 за полчаса до тренировки в тренажерке, 3 в середине, 2 через полчаса после окончания, 2 перед бегом и 2 на ночь.
По этой программке получишь максимально возможный результат. Время ограничено, но польза будет, главное выкладывайся и начинай как можно раньше.
блин, поздно заметил дату создания темы. ну мож кому-нить другому помогут мои советы…
Я солидно повысил скорость и выносливость, благодаря совету одного рукопашника, причем всего за месяц!
В общем бегать надо в день по 5 км. Первый день бежишь 5 км, но первые 2 бежишь обычной скоростью, потом ускоряешься и бежишь с максимальной скоростью метров 200-300, после чего восст дыхание обычным бегом, потом опять 200-300 метров, у меня так получается подхода три-четыре. Второй день бежишь просто 5 км со своей скоростью. И так 6 дней в неделю(как раз через день) и один на отдых, мне очень помогло. Уже второй месяц бегаю, выносливость и скорость выросла нереально, теперь просто торпЭда)))
Не знаю как за две недели, реально ли это, но можно пробонуть.
25.06.2012, 16:01
😮 крякнешь быстрее, а не выносливость повысишь.
Да не, это не сложно для нормального организма. Я имею ввиду боле менее спортивного. Я бегаю, правда не каждый день, но я бегу 500 метров 11 км в час, 500 метров 15 км в час и так чередую всю дистанцию. Прибегаю -отдышки почти нет. Это дело привычки. Мне по началу 3 км казалось жесткой нагрузкой, а сейчас иногда 7 бегаю даже и норм.
Сергей Бушуев
10.07.2012, 11:40
Я думаю это особенность вашего организма. Я перед тренировкой пью 25 капель и бегу 6км. Сердце норм. Жена тоже пьет и бежит 5 км и тоже сердце норм.
Согласен про карнитин, ничего в нем страшного нет.
Когда первый раз покупал тоже побаивался, даже у врачей поспрашивал. Ответили, что карнитин в умеренных дозах не только не навредит, но и где-то подкорректирует и обмен веществ, и общее состояние организма. Наш организм его выделяет, но маловато.
Как мне показалось, эффективнее карнитин жидкий. Нравится с вишней)
Когда планирую длинную тренировку, колпачек на литр воды и пью в течении тренировки. Когда просто пробежаться утром-вечером, то выпиваю, опять же, колпачек только залпом за минут 10 до пробежки и погнали))
качайся.. и во время качки кушай бананы
vBulletin® v3.8.6, Copyright 2000-2018, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot
Здравствуйте, уважаемый читатель нашего сайта!
Мы рады будем оказать Вам помочь в решении всех интересующих вас вопросах. Вас волнует вопрос на тему того, как правильно пишется слово » НА ПРОТЯЖЕНИИ
«. Слитно или раздельно? Почему? Аргументируйте свой выбор, а также объясните правописание на наглядных примерах.
Для начала давайте разбиремся с тем, что за слово нам предстоит изучить.
В сочетании «на протяжениИ
двух месяцев» «на протяжениИ» является производным предлогом (т.е. образован/произведён от сочетания существительного с предлогом).
Существует
два производных предлога (указывающих на временные отношения) с написанием И в конце: на протяжениИ (обозначает временной
отрезок, как долго?
Cколько нужнo «врeмени» чтoбы «похудeть»
Который по значению близок к непроизводному предлогу за, например: «за год»/ «на протяжениИ года»),
В преддвериИ
(обозначает близкое наступление какого-либо события, его ожидание, период (время), близок к непроизводному
предлогом перед, например: «перед праздником»/ «в преддвериИ праздника»).
Формула для запоминания
(так я называю неофициальные правила-запоминалки): производные предлоги временИ пишем с И (на протяжениИ, в преддвериИ).
Я надеюсь
, что Вы усвоили сегодняшний урок и сделали определенные выводы, а именно как правильно необходимо разбирать слова по составу, выделять главные морфемы слова. На основании всего выше сказанного
и приведенных примерах. Думаю, Вы усвоили тему, и наша команда смогла ответить на все волнующие вас вопросы!
Желаем успехов и удачи во всех начинаниях!
— На протяжении всего дня мне было очень холодно и одиноко, но потом стало гораздо лучше.
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
Цель работы:
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Футболистам
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Тренерам
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Родителям
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
Предисловие
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.
Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.
У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.
Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:
Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Передача мяча в парах в одно - два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 - 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.
Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 - 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.
Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.
Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»
Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)
Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.
Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.
Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 - 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 - 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.
В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.
Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.
Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)
На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.
Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 - 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.
Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.
Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.
Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)
Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.
Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.
Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.
Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.
Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).
Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).
Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru
Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.
В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!
И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте - это умение учиться. ФУТБОЛ - наша школа!
Средства достижения высокой спортивной формы
Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.
Главное средство достижения этой задачи - правильно подобранные упражнения.
Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:
точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;
правильное использование средств восстановления;
изменения в рационе питания.
Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей - одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.
Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 - 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.
День первый (послеигровой).
Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.
Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.
Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.
Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
День второй.
Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.
Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День третий.
Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День четвёртый.
Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.
День пятый.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.
День шестой.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.
Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 - 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.
Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.
Питание с повышенным содержанием углеводов.
День седьмой.
Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.
Упражнения
Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.
Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.
Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.
Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.
Среди многих из нас есть не только те, кто в своих стремлениях иметь тело атлета желает похудеть, но и те, кто хочет набрать массу. Обычно таким вопросом интересуются очень худощавого телосложения парни и девушки. И если вы из их числа, то эта статья о том, как набрать мышечную массу, именно для вас.
Худосочность стала считаться своеобразным недостатком лишь в последнее время и то на фоне возрастающей популярности, которую активно приобретают бодибилдинг и ЗОЖ. Именно поэтому число желающих слегка повысить вес тела, а также узнать, как сделать это правильно, значительно увеличилось.
Чтобы набирать массу своего тела быстро и правильно, требуется соблюдать основные рекомендации профессионалов. В целом, они представляют собой четыре правила. И, если их не будет придерживаться худой мужчина или женщина, у них вряд ли получится создать атлетическое тело. Итак:
- Первое правило – это усиленное питание. Как бы это банально не прозвучало, тем, кто планирует как можно быстрее набирать вес, нужно больше кушать. И перед тем, как набрать массу тела, нужно уточнить, какие именно продукты удовлетворят ваши пожелания, ведь не всегда стоит обращаться к помощи спортивных комплексных препаратов (протеины, аминокислоты и др.), если можно набрать массу с помощью обычных продуктов. Стоит заметить, что добиться наращивания мышц парню или девушке вполне реально, если пользоваться специальной программой питания, где все продукты собраны в сбалансированное меню. Как составить индивидуальный курс, рассчитанный на набор мышечной массы, более подробно мы расскажем немножко ниже.
- Второе правило , не менее важное, чем предыдущее, — это усердные тренировки. Регулярные занятия спортом – залог того, что набираемая масса тела будет распределяться по телу равномерно, и в результате вы получите гармонично сложенную фигуру. Желательно заниматься хотя бы через день (3 раза в неделю). Для тех, кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, нужно знать особое правило тренировок – лучше делать немного подходов (5-10) с максимальными утяжелителями, чем совершать множество повторений с небольшой нагрузкой.
- Третье правило – полноценный отдых. Худой человек, стремящийся увеличить массу своего тела, обязательно должен высыпаться и делать перерывы между тренировками, чтобы его организм смог максимально быстро наращивать массу. Сухой вес будет увеличиваться более стремительно, если позволить мышцам полноценно восстанавливаться и сохранять достигнутый в ходе тренировок результат в периоде отдыха.
- Четвертое правило – обязательно мотивируйте себя и стремитесь к достижению поставленной цели. Если вас действительно интересует набор массы, то вы достигните желаемого результата быстро при условии, что будете каждой клеточкой своего тела хотеть этого. Конечно же, для этого вам придется немало работать. Именно те, кто организовал правильный подход и руководствовался огромным желанием, в итоге добивались выдающихся успехов. Здесь поможет .
Первые шаги к красивому телу
на практике? Многие из тех, кто планирует нарастить мускулатуру и стимулировать увеличение массы своего тела, стартуют неправильно. Часто новички, никогда не занимавшиеся спортом и не практикующие бодибилдинг, начинают с употребления дополнительных витаминов и препаратов, стимулирующих рост мышечной ткани.
Среди всевозможных препаратов, которые принимают практикующие бодибилдинг атлеты, действительно эффективными и безопасными для человеческого организма считаются комплексы на протеиновой основе, аминокислоты (L-карнитин, в частности), креатин и .
При этом мало кто знает, что нужно лишь правильно питаться, дабы получить тот же эффект, которые обещают производители синтетических добавок. Считая, что только дополнительные стимуляторы роста мускулатуры помогут очень быстро набрать массу, многие рискуют нанести вред своему здоровью, так и не получив в результате прекрасных атлетических форм.
Основными ключевыми составляющими успешного набора массы тела являются, как мы уже сказали выше, интенсивные тренировки и правильно подобранный рацион питания. И все о наборе мышечной массы в рамках выполнения лишь этих двух пунктов приведено ниже.
Физическая активность
Тем, кто решил увеличить вес своего тела за счет мускулатуры, вначале необходимо составить план тренировок. Без качественных физических нагрузок все поступающие в организм калории будут превращаться лишь в жировую массу. Однако согласитесь, это далеко не тот результат, которого хотелось бы достичь худому парню либо девушке. Особенно тем, кого интересует качественный набор чистой мышечной массы.
Новичкам, чьи формы далеки от форм мезоморфа (такой ), начать стоит с непродолжительных тренировок по 3 р в неделю. Оптимальное время одного занятия — 30-40 минут. Дольше тренироваться не рекомендуется, так как организму худых людей сложно будет справляться с физическими нагрузками. Особенно на начальном этапе тренировок, когда на кон поставлен сухой вес.
Интересуясь, что лучше включить в программу занятий, начинающему спортсмену обязательно нужно обратить внимание на . Это могут быть:
- разные вариации жима;
- подтягивания и отжимания;
- приседания и прочие.
А вот упражнений на тренажерах лучше избегать, ведь такие тренировки направлены больше на «шлифовку» мускулатуры, чем на быстрый набор ее массы.
Изучение техники базовых упражнений нужно начинать постепенно, осваивая на начальном этапе маленькие веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Как известно многим профессиональным атлетам, достичь видимых результатов в максимально сжатый срок позволит именно «база».
Упражнения, которые напрямую представляют данную категорию, при условии тщательного соблюдения техники помогут расти вашим мышцам, как «на дрожжах». Связано это с тем, что во время их выполнения вырабатывается гормон роста. Для набора сухой мускулатуры – это наиболее эффективное и натуральное средство, которое стимулируется базовыми упражнениями. И именно поэтому их рекомендуется включать в программу по набору массы не только начинающим спортсменам, но и более компетентным атлетам, уже давно практикующим бодибилдинг.
Пампинг
А еще, для того, чтобы ускорить рост мышц за счет спортивной активности, можно использовать специальные техники. Так, например, одной из наиболее эффективных методик считается . Практикующие бодибилдинг атлеты часто прибегают к данной технике, ведь она позволяет им достигать очень высоких результатов, не употребляя гейнеры, аминокислоты, другие добавки.
Пампинг – слово, заимствованное из английского языка и означающее «накачивать, наполнять». И работа мышц при воспроизведении данной техники полностью оправдывает ее название. Это связано с тем, что увеличению объема мускул способствует быстрый приток крови к ним, который образует своеобразный отек. Такой процесс обусловлен частым повторением одного и того же движения в минимальном временном промежутке. Атлеты, которые знают, как набрать сухую мышечную массу благодаря технике пампинг, сначала с умеренным темпом выполняют, к примеру, положенные 10 из 15 упражнений, а оставшиеся 5 делают с увеличенной скоростью.
Из чего должно состоять меню?
Так как быстро набрать мышечную массу – задача не из самых легких, перед началом активных действий лучше узнать все секреты программы. В том числе и касающихся питания. Ведь многие преувеличивают пользу комплексов спортивного питания, игнорируя законы природы и свойства различных продуктов.
Что касается меню, то в нем должны преобладать продукты, содержащие белок. А потому от привычного своего рациона вам придется отказаться. В том числе потребуется исключить из своего меню жирную пищу, дабы желаемый сухой вес не оказался жировой массой, а также алкоголь.
Тем, кто интересуется, как быстро набрать вес и мышечную массу, нужно ежедневно употреблять богатую питательными элементами и полезную пищу. Отварная куриная грудка, орехи, свежие фрукты, овощные салаты, фасоль, некоторые крупы (пшеничная, перловка, рис белый, горох, ячмень), фреши, ягодные морсы и пр. – это именно те продукты, которые хорошо помогают набирать массу.
Обратившись к основам правильного питания, которых не всегда придерживается мезоморф, набор мышечной массы новичку нужно организовать с учетом важных потребностей своего организма. И, в первую очередь, это то, что худой человек должен съедать столько белковых продуктов, чтобы на каждый 1 кг его веса приходилось 2 г и более белков.
Основные продукты
Наиболее полезными для стремящегося повысить массу своего тела человека будут следующие продукты с высоким уровнем белка в них:
- нежирная молочка (кефир, молоко, сыр, творог);
- отварная рыба не жирная;
- тунец (консервированный);
- отварное мясо птицы (курица или индейка);
- белки растительного происхождения (горох, нут, соя и т.д.);
- горбуша;
- белок вареного яйца;
- арахис или миндаль;
- ягодные смузи.
Для набора мышечной массы данный список представляет особую ценность, так как скомпонованное на его основе меню будет полноценным для каждого желающего правильно повышать массу, как женщине, так и мужчине. Хотя, приступая к планированию своего рациона, у многих новичков возникают не менее актуальные вопросы. Например: «Как набрать сухую мышечную массу?» или «Какие из привычных нам продуктов помогут увеличить вес?».
Среди повседневного рациона типичного современного человека непременно есть продукты, которые содержат важные белки. Но помимо них, в составе могут присутствовать углеводы. А, как известно, они ускоряют повышение массы тела, однако, это будут отнюдь не мышцы, а будущая жировая прослойка. Так, например, макароны, некоторые крупы (овсяная, гречневая, рис коричневый), хлеб и подобные продукты содержат простые углеводы. Так что лучше не включать их в свой рацион набирающим вес.
Особенности ежедневного рациона
Еще одним важным моментом, о котором не следует забывать худым парням и девушкам, является частота питания. Чтобы набирать качественный вес, нужно не только предпочитать белковую еду, но и знать, когда правильно кушать и что можно пить. Как и в случае с похудением, употреблять пищу желательно 5-6 раз в день. Разница лишь в калорийности и составе продуктов у худеющих и желающих поправиться за счет роста мышц.
Кроме того, нужно постоянно пить воду. Она очень важна для организма человека, занимающегося спортом или культуризмом. Как и худеющему, так и набирающему вес человеку нужно регулярно пить около 10-12 стаканов чистой, свежей и негазированной воды. При этом можно пить соки, смузи и прочие вкусняшки, но лучше употреблять их в первой половине дня.
Стоит заметить, что для быстрого и качественно набора веса также рекомендуется перед сном употреблять легкий вариант протеина. Чтобы предотвратить катаболические процессы и задержать высвобождение белков за ночь, можно съесть немного обезжиренного творога либо выпить коктейль на основе казеина перед сном.
Что же касается питания во время физических занятий, то заинтересованным в том, как эффективно увеличить вес, не нужно упражняться на пустой желудок. Так, до предполагаемого начала занятий за 1-1,5 часа вам нужно будет покушать. Сразу же по окончании сеанса тренировки настоятельно рекомендуется выпить белковый или углеводно-белковый коктейль.
Также можно съесть 1 банан (для набора мышечной массы он не менее полезен, чем протеиновые смеси), запив его потом стаканом молока. Питаться до и после тренировки профессиональные атлеты советует через каждые 3-4 часа.
И последнее – всем, кто хочет знать, как быстро набрать массу, нужно обязательно отслеживать эффективность занятий. Тренируясь в домашних условиях либо в тренажерном зале, вы должны каждые 1-2 недели в одно и то же время фиксировать полученный результат, чтобы следить за тенденциями роста массы. Увеличение массы тела на 0,5-0,8 кг – отличный показатель того, что прибавка веса качественная.