Какие группы мышц задействованы при занятиях на гребном тренажере? Важная концепция: мощь и скольжение, сила и чувство. Как правильно дышать во время плавания кролем

Плавание вольным стилем и «кроль» стали практически синонимами. Кроль – вид плавания на животе, при котором пловец попеременно делает длинные гребки правой и левой рукой вдоль всей оси своего тела. При этом ноги пловца работают без остановки, совершая также переменные движения вверх и вниз, способствуя высокому положению тела в воде и помогая его продвижению вперёд.

На английском языке «crawl» можно дословно перевести как «ползание». Название происходит от того, что наблюдая за ритмичными движениями пловца со стороны, можно предположить, будто он «ползёт», а точнее даже скользит по воде, продвигая своё тело вперёд на одинаковое расстояние при гребке каждой рукой попеременно.

Тело пловца в кроле совершает винтообразное движение вперёд, с разворотом плеч на каждый гребок – данная механика движений способствует более длинному и качественному гребку, а также убирает лишнее «лобовое» сопротивление воды.

Плавание вольным стилем (кролем) – самый быстрый способ плавания, который позволяет развить наивысший темп движений рук и ног, что сказывается на повышении скорости пловца в воде. В данном виде отсутствует холостое скольжение по воде, потому что если одна рука отдыхает, совершая пронос над уровнем воды, то вторая рука в это время делает длинный акцентированный на кисти и предплечье гребок, а ноги находятся в постоянной безостановочной работе в верхнем слое воды.

Как правильно дышать во время плавания кролем?

Развитие правильной техники дыхания является самым сложным этапом для новичков и одним из ключевых моментов, которые помогают профессионалу сбросить драгоценные доли секунды, которые так важны в спринте. Классическое дыхание на две стороны (билатеральное дыхание) выполняется через каждые три гребка, так, что вдох чередуется и происходит и слева, и справа. Более тренированным пловцам можно дышать и через пять, и даже через семь гребков.

Почему же так важно дышать на две стороны?

Потому что дыхание на две стороны – это самый естественный способ сохранять симметрию в технике плавания кролем. Двухстороннее дыхание частично помогает поставить хорошее вращение тела, т. к. вам нужно «вращаться» для вдоха.

Если вы дышите на одну сторону, то практически невозможно сохранять симметричную технику плавания. Через недели и месяцы такого плавания вы обнаружите, что плаваете слегка по кривой. Типичными признаками такого плавания являются – постепенное «прижатие» к плавательной дорожке, либо наоборот выплывание на встречную линию, что особенно заметно в 50-метровом бассейне. Также, при ошибочном одностороннем дыхании, когда пловец находится в состояние утомления, наблюдая его кроль со стороны, видно, что его движения в технике плавания по своему ритму начинают напоминать «хромату» с зависанием на одну руку – это провоцирует нарушение ритма плавания и приводит к снижению скорости. Локоть во время гребка постепенно начинает незначительно опускаться вниз, делая захват при гребке не столь эффективным.

Есть ещё один важный медицинский факт. При плавании «односторонним» кролем на протяжении очень длительного периода, у пловца постепенно развивается сутулость, которая приводит к воспалению связок плечевого сустава, так называемое «плечо пловца». Те, кто несколько лет занимается профессионально, прекрасно понимают, о чём я говорю.

Как часто использовать двустороннее дыхание в кроле?

Желательно максимально возможную часть времени ваших тренировок в бассейне, а также при плавании в открытой воде (Open Water).
В идеальном варианте, ваша разминка, и основные тренировочные серии должны проходить при двустороннем дыхании, чтобы правильная техника закреплялась на подсознательном уровне. Определите для себя небольшие отрезки (по 50-200 метров), на которых вы будете без чрезмерного утомления контролировать своё скольжение в воде, совершая ритмичные попеременные гребки руками с вдохами на обе стороны. Добивайтесь максимальной естественности движений, не стоит сразу гнаться за скоростью. Просто следите за разворотом плеч на каждый гребок, при плавном выдохе в воду. Старайтесь не закреплять ошибки в технике плавания при сильном утомлении.

Двустороннее дыхание в кроле на соревнованиях.

Конечно же, когда вы участвуете в соревнованиях, дышите так, как считаете естественным. Почему спросите вы, мы ведь столько отрабатывали данный технический элемент на тренировках. Ответ прост: каждый из нас «правша» или «левша», а также у всех людей разная антропометрия тела, гибкость, и не секрет что наши конечности отличаются около 1-1,5 см по своей длине друг от друга. Исходя из этого, у каждого пловца существует свой индивидуальный внутренний ритм. Тренировки на технику будут поддерживать симметрию при плавании, даже если вы применяете одностороннее дыхание на соревнованиях. Если внимательно просматривать видео, то очевидно, что даже 90% финалистов Олимпийских Игр дышат в одну сторону при плавании кролем выступления на ТОП-турнирах, однако почти все они на тренировках отрабатывают именно «двусторонний» кроль.

Если вы плаваете в открытой воде, то билатеральное дыхание - это огромный плюс, т. к. вы можете выбирать сторону в зависимости от волн и положения солнца. И что ещё очень важно – вы будете плыть ровнее, не сбиваясь с курса и не проплывая лишнее расстояние.

Я когда готовлюсь к соревнованиям по плаванию или триатлону, всегда использую только двустороннюю технику дыхания, выполняя вдох на каждый 3-й или 5-й гребок.
Участвуя в соревнованиях в бассейне, специализируюсь на 50 метровой дистанции, и делаю во время заплыва всего 2 вдоха, оба из которых осуществляю под правую руку (я правша). Первый вдох на 23-х метровой отметке, а второй на 35-ти метрах.

На турнирах в открытой воде (Open Water swimming) и соревнованиях по , я дышу на обе стороны, что помогает не только держать правильный курс движения по дистанции, но и контролировать соперников.

На груди способствует продвижению пловца. Гребок в кроле должен совершаться по криволинейной траектории, как это показано на рисунке, а не ровно прямо назад. А также угол атаки кисти относительно движения тела постоянно должен меняться – это обеспечивает максимальную подъёмную силу для продвижения вперёд.

Техника гребка в кроле

Во время вкладывания и захвата рукой воды локоть находится выше кисти. Далее, угол сгибания руки в локтевом суставе, в середине гребка, становится максимальным, примерно 90°. После входа в воду кисть выполняет короткое гребковое движение вниз и наружу на ширину плеча, затем движется прямо назад, далее мощно ускоряется по криволинейной траектории вплоть до завершения гребка. Это ускорение играет важную роль в продвижении вперёд при гребке. В момент ускорения движения кисти одной руки другая скользит вперед и готовится к захвату со значительно меньшей скоростью, потому что должна тонко и аккуратно «разрезать» поток воды. Если начальная фаза гребка будет выполняться быстрее, то созданное «количество» движения и эффект поступательного движения будут нивелированы. Тонкая координация движений рук связана с неспешным вкладыванием в воду одной руки и значительным ускорением движения другой при завершении гребка. Туловище в равной мере вращается в обе стороны вокруг продольной оси тела.

Темп и шаг гребка в кроле (Частота и длина)

Частота и длина гребка в кроле определяют скорость плавания. Пловцы высокого класса выполняю быстрые и длинные гребки. Раньше считалось, чтобы достичь высокой скорости необходим высокий темп, однако Луис де Б.Хендли (1928) показал, что большая частота гребков не всегда способствует скорости плавания. Еще более 70 лет назад знаменитый Джонни Веисмюллер на соревновательной дистанции выполнял меньше гребков, чем его соперники. Его тренер Уильям Бахрак небезосновательно считал, что нечастые гребки обеспечивают более мощное отталкивание. А сам Веисмюллер отмечал, что секрет сочетания невысокой частоты гребков с высокой скоростью плавания состоит в том, что несколько замедленное начало гребка позволяет постепенно повышать его мощность.

Скорость плавания у мужчин больше, чем у женщин, именно за счёт большей длины гребков, а частота гребков у них практически одинакова (Craig, Pendergast, 1979; Pai и др., 1984).

Переход одного гребка к началу другого

Очень важен переход от завершения одного гребка к началу другого. Плавные чередующиеся изменения положения тела в согласовании с координацией гребков обеспечивают минимальное сопротивление продвижению. В этот момент пловец должен контролировать степень вращения туловища, положение руки и скорость ее проноса, чтобы обеспечить плавный и постепенный боковой наклон (крен).

Положение руки в момент вкладывания

Положение руки в момент вкладывания при плавании кролем на груди очень важно с точки зрения обтекаемости. При плавании кролем на груди рука входит в воду плавно и разделяет потоки воды снижая, тем самым, лобовое сопротивление путем отведения их от головы и плеч пловца.

Я написал эту книгу, потому что хотел передать вам свою любовь к плаванию.

Знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться?
Избранные цитаты из книги

Как рыба в воде

Оригинальное название: Extraordinary Swimming for Everybody: A Guide to Swimming Better than You Ever Imagined (Экстраординарное плавание для каждого: руководство, чтобы плавать лучше, чем вы можете себе это представить)
Русское название: Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Терри Лафлин "Как рыба в воде"

Краткое изложение основных идей книги издательства Манн, Иванов, Фербер "Как рыба в воде" (2012)

Чем пловец-любитель отличается от профессионала?
заурядные пловец имеет годами укоренившиеся неэффективные движения;
любитель ощущает дискомфорт в воде;
обычный пловец имеет неразработанные суставы и недоразвитые мышцы;
непрофессионал не имеет кинестетического сознания (мышечного чувства).

На вопрос о том, не поздно ли начинать заниматься плаванием и совершенствовать свою технику Терри Лафлин говорит, что аэробные способности достигают своего пика на четвертом десятилетии жизни, наши и в 70 лет.

Принципы плавания по методу полного погружения

Метод «Полного погружения» сегодня получил широкое признание. В этом подходе во главу угла здесь ставится не управление мускулами, а умственная работа. Умение плавать не запрограммировано в человеческой ДНК, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо. Плаванию обучиться интуитивно не возможно.

Самое важное, что нужно усвоить: в воде мы устаем не от недостатка спортивной формы, а от того, что впустую растрачиваем силы. Не боритесь с водой - научитесь работать с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: равновесии, обтекаемости, смещении веса и размеренном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам лишь для поддержания баланса тела.

4 базовых принципа метода полного погружения:

Все время держите баланс . Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.
Как можно больше времени проводите в воде . Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.
Помогайте себе весом тела . Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, его левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, задействуя мощные мышцы торса, придает телу ускорение.
Захватывайте воду размеренными гребками . При плавании по принципам полного погружения рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, - так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп. Если же вы сосредоточиваетесь на вытягивании, зацепе и смещении веса, вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости. И тогда вместо того, чтобы продираться сквозь толщу воды, ваше тело поплывет.

Длинный гребок – залог быстрого плавания

С 1970 года исследователи анализируют видеосъемки национальных и международных соревнований, чтобы понять, что же отличает победителей от проигравших. И один показатель повторяется раз за разом: более быстрые пловцы на дистанции делают меньше гребков.

На самом деле длина гребка слабо связана с вытягиванием руки далеко перед собой и максимальным отводом ее назад, поскольку длина гребка - это не длина траектории руки, а длина перемещения тела за один цикл. Важнее всего то, что мы делаем в промежутке между гребками. Например, при плавании брассом около 75% расстояния, покрываемого за один цикл, приходится на скольжение под водой.
Основное отличие метода полного погружения от обычных занятий состоит в постоянном контроле за длиной гребка. По мере совершенствования мастерства подсчеты числа гребков на бассейн помогут вам отслеживать моменты, когда старые привычки начинают сказываться на вашей эффективности. В самом начале занятий по системе полного погружения не забудьте о двух вещах: 1) начните считать гребки; 2) на основании этих подсчетов принимайте решения о дистанции, скорости, времени отдыха и т. п. Опытные пловцы перед каждым поворотом решают, сколько гребков им необходимо сделать. Возможно, им не всегда удается выполнить поставленную задачу, но и в этом случае они узнают о своих возможностях нечто полезное, что в дальнейшем используют для более стабильного прохождения каждого бассейна.

Что такое эффективное скольжение

Вода - очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.

Если мы плывем кролем или на спине, минимальное сопротивление воды наблюдается в тот момент, когда тело полностью вытянуто, а одно плечо поднято над поверхностью. При каждом гребке старайтесь как можно дольше удерживать это положение.
В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками

Как добиться баланса?

Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.

В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой.

Как добиться длинного гребка?

Как правильно работать руками?

С помощью подводной камеры доктор Каунсилмен записал движения своего подопечного - легендарного Марка Спитца, прикрепив к его ладоням миниатюрные лампочки. Просматривая пленку, Каунсилмен поразился тому, что место выхода руки Спитца из воды располагалось… перед местом ее входа. Это означало, что знаменитый пловец не толкал воду рукой назад, а каким-то образом переносил свое тело через «пригвожденную» к ней руку. Это стало величайшим открытием в теории плавания.

Два непростых, но чрезвычайно полезных навыка в плавании: 1) опускать руки бесшумно, точнее, использовать их для «нахождения своего места» в воде; 2) использовать туловище и силу тяжести в качестве двигателя.

Большинство пловцов руками толкают воду назад. Этого не следует делать по трем причинам: 1) наши ладони слишком малы по сравнению с телом; 2) толчковое движение в такой зыбкой среде, как вода, неэффективно; 3) при таком движении мышцы рук быстро устают.

Неверно думать, что жесткая ладонь захватывает воду лучше, чем расслабленная. Пусть руки будут мягкими, а пальцы слегка разойдутся - ваша хватка станет от этого более уверенной. К тому же вы ощутите, как приятное расслабление от ладоней распространяется на предплечья, плечи и шею.

Как работать корпусом?

Работа корпусом - естественный результат других движений, сделанных за время гребка. При новом подходе к технике плавания сила тяжести выполняет значительную часть работы, которую прежде делали руки и ноги. Но сила тяжести направлена вниз. Чтобы преобразовать ее в импульс, направленный вперед, необходимо стрелой вонзиться в воду, пока руки расслаблены. Прежде вы сосредоточивали основное усилие на работе ступней ног. Но в методе полного погружения вы стремитесь направить энергию вперед. В кроле вы пронзаете воду одной рукой, удерживая другую. На спине - с ускорением направляете одну руку в воду над головой, пока другая удерживает тело в правильном положении. В брассе вы выбрасываете руки вперед, а в баттерфляе мягко погружаете руки, пока грудь движется вниз. После этого цепляетесь за воду, бедра одновременно с этим опускаются и двигаются в направлении рук.

Как работать ногами?

Вот и ответ на первый вопрос: интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует больших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.

Неэффективный удар растрачивает силы и увеличивает сопротивление воды. Эффективный помогает во время гребка смещать центр тяжести и высвобождать энергию торса. Главное - позволить ногам двигаться самым эффективным способом и избегать ненужных движений. Своевременный удар ногой позволяет сместить вес туловища более эффективно, с меньшей потерей сил.
Укрепляют ли ноги упражнения с доской? Тренируясь с доской, вы приучаете ноги толкать ее по бассейну, а не синхронизировать их движения с эффективными движениями всего тела. Если вы не намерены соревноваться в заплывах с доской, то зачем этому обучаться? Основное возражение против занятий с доской состоит в том, что это пустая трата времени.

Техника плавания брассом

Во всем мире брасс считается самым популярным стилем плавания. Возможно, потому, что он требует минимума усилий. Опытный брассист основную часть времени проводит в вытянутом положении под водой, а те, кто плавает медленно, больше остаются на поверхности.

Видео демонстрация плавания брассом (взято с официального сайта автора):

В плавании брассом необходимо фокусироваться на следующих моментах:
Плыть с нейтральным положением головы, смотреть только вниз, при вдохе держать подбородок у самой поверхности воды.
При вдохе держать голову так, как будто у вас на шее жесткая фиксирующая повязка.
Не торопиться раздвигать руки в стороны; добавлять силы и скорости, поджимая руки внутрь.
Добиваться взрывного движения рук и ног после того, как будут подогнуты колени.
Производить удар ногами как можно более коротким, быстрым и резким - и после этого держать и держать линию.
«Продевать нитку в игольное ушко». Добивайтесь «чистого» входа в воду, протискиваясь через узкий «туннель», образованный руками. Старайтесь вдвое больше времени находиться под водой, чем над водой.
Погружайте грудь и чувствуйте, как поднимаются бедра, пока вы свободно скользите под водой.
Постоянно направляйте энергию вперед. Тяните

Методика плавания на спине

Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются - и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

Приведем точки фокусировки, наиболее полезные в плавании на спине:
Расслабляйтесь на воде, добиваясь чувства легкости в бедрах и ногах.
Следите за тем, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, а голова расслабленно лежала на воде.
Ритмичное вращение бедер - руки работают в том же ритме.
Ритмично поднимайте плечи над водой на каждом гребке (сопротивление отсутствует).
Неторопливо захватывайте и «обнимайте» воду, чувствуйте, когда фазы движения рук пересекаются чуть больше, чем нужно.
Сосредоточьтесь на том, как одна рука следует за другой через плечи, чувствуйте, что они соединены между собой через лопатки.

Методика плавания баттерфляем

Мало кто любит этот вид плавания – возможно, потому, что он энергоемкий. Чтобы избежать усталости, выжидайте, пока грудь опустится, руки зацепятся за воду, а бедра поднимутся к верхней точке. Только после этого начинайте гребок.

Важные моменты при плавании баттерфляем:
Мягко входить в воду - как можно меньше шума и брызг.
В момент входа широко разводить руки, чтобы грудная клетка проходила между ними.
В момент входа делать удар носками ног, чтобы придать корпусу импульс, направленный на движение вперед.
В момент погружения держать предплечья у поверхности.
В момент погружения дожидаться поднятия бедер или пяток.
В момент погружения вытягивать и слегка подгибать ноги.
Делать мягкий гребок руками с одновременным сгибанием колен.
Выводить руки на поверхность как можно быстрее после начала гребка.
Возврат в исходное положение с расслабленными руками, «обнимающим» движением.
На вдохе не отрывать подбородок от поверхности, смотреть вниз, но «ничего не видеть».
Непрерывно выдыхать между вдохами.

Методика плавания вольным стилем (кролем)

Воображайте себе параллельные рельсы, направленные вперед от каждого плеча, и стрелой вонзайте руку и корпус по пути каждого рельса. Этот воображаемый рельсовый путь задаст вам направление и поможет занимать правильную позицию на каждой фазе гребка.
Элитные пловцы принимают стреловидную позицию с пальцами книзу сразу после входа в воду.

Концентрируйтесь при плавании кролем на следующих моментах:
Переносите вес головы на воду.
Вводя руку в воду, просовывайте ее в «щель почтового ящика».
Перед началом гребка убедитесь, что рука расслаблена.
Пронзайте воду подобно стреле. Заканчивайте каждый гребок, когда рука еще находится впереди, а не сзади.
В момент вдоха подбородок должен следовать за плечом.

Тренировка по методу полного погружения

Откажитесь от простого наматывания километров. Оттачивайте свои навыки на каждой тренировке. Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой»
Начав работу над новым навыком, плавайте, фокусируя свое внимание на определенном моменте не менее 15 минут.

Об авторе

Терри Лафлин

Терри Лафлин (Terry Loughlin) - американский тренер по плаванию, создатель системы обучения плавания полное погружение (Total Immersion), директор одноименной системы клубов плавания для взрослых, автор нескольких книг с тем же названием (с 1996 года регулярно переиздаются). Также Терри является редактором журнала Swim, автором колонки в Inside Triathlon. На его книги ссылаются большинство авторов книг о триатлоне. Живет в Нью-Йорке.

Рецензия на книгу Терри Лафлина Как рыба в воде от сайта сайт

Название «Как рыба воде» это тот случай, когда переводчики отклонились от дословного перевода («Экстраординарное плавание для каждого») и попали «в точку». Название этой книги передает именно то, что я ощутил, начав применять на практике написанное. Я еженедельно плаваю в бассейне для поддержания мышечного тонуса. Теперь мои тренировки стали осознанными, а не простым наматыванием километров. Умение плавать не запрограммировано в человеке генетически, как у рыб или морских млекопитающих. Например, бег, поскольку он естественный вид деятельности для людей, путем проб и ошибок осваивается большинством из нас достаточно хорошо, а вот плаванию обучиться интуитивно не возможно.

В книге детально описана методика плавания, которая называется полное погружение. Суть ее проста: чем дольше наше тело во время плавания оказывается погруженным в воду, тем легче плыть. Терри Лафлин рушит стереотипы о том, что в плавании важнее всего сила, скорость и частота движений. На самом деле (и в книге приводятся ссылки на научные эксперименты) олимпийские чемпионы делают во время заплыва меньше движений, чем обычные пловцы. Профессионалы используют ноги и руки в основном для поддержания баланса, а всю сложную работу выполняют выносливые мышцы корпуса. Лучший способ оценки эффективности плавания – подсчет числа гребков, которые вы совершаете при преодолении одного бассейна. Выносливые атлеты, не владея правильно техникой плавания, очень быстро устают в воде. Обладатели скромного телосложения могут плыть без остановки километры, если не растрачивают силы неэффективными движениями в воде.

Каждому стилю плавания в книге выделена отдельная глава. Многочисленные иллюстрации упрощают понимание технических деталей. Приведено множество специальных упражнений для оттачивания каждого микродвижения. Терри Лафлин пишет, что предложенных методик хватит каждому, чтобы продуктивно заниматься на протяжении многих лет.

Верю, что эта книга поможет каждому полюбить плавание и станет учебником на всю жизнь.

Купить/скачать книгу "Как рыба в воде" можно здесь: или

Что вы замечаете, когда видите человека с хорошей техникой плавания кролем? Большинство людей, которых я спрашивал, отмечают плавные и сильные движения. Если внимательно рассмотреть его действия в воде, то можно заметить, что в них нет рывков, пауз или мертвых точек. Хороший ритм и координация - вот что придает его движениям такую плавность и скорость.

В конце двадцатого века среди триатлетов и пловцов наблюдалась тенденция к развитию очень длинных гребков. Их целью было переместиться так далеко, на сколько возможно за один гребок. Казалось, что при такой технике плавания силы расходовались более эффективно.

В настоящее время пловцы осознают, что длинный гребок - это далеко не панацея. Более того, очень длинные гребки в кроле могут создавать мертвые точки и паузы, что только замедляет продвижение в воде. Я так же придерживаюсь мнения, что не стоит увлекаться длинными гребками. Важнее - найти правильный баланс между длиной гребка и частотой гребков.

Длинный гребок - замечательная вещь лишь до поры, до времени. Давайте рассмотрим из чего состоит длинный гребок:

Хорошее продвижение в воде складывается из хорошего захвата, гребка и выталкивания. Это значит, что вы двигаетесь дальше с каждым гребком, захватывая и выталкивая больше воды. Это плюс.

Малое сопротивление складывается из хорошего, прямого положения тела и эффективной работы ногами. Низкое сопротивление означает, что вы продвигаетесь дальше с каждым гребком, потому что вы проще проскальзываете через воду. Это является хорошим фактором в длинном гребке.

Скольжение в технике плавания кролем означает, что вы делаете паузу и ждете некоторое время перед исполнением следующего гребка. Это является плохим фактором при длинных гребках, потому что вы теряете ритм и координацию. В скольжении вы замедляетесь так, что вам приходится ускоряться с каждым следующим гребком, а это тяжелая работа. Представьте, что вы едете на велосипеде и делаете паузу перед каждым нажатием на педаль.

Таким образом, длинный гребок - это хорошая вещь, но он не должен быть получен принесением в жертву ритма, координации или добавлением пауз в технику плавания.

Конечно, вы можете обладать и слишком коротким гребком. Если вы замечаете, что ваш гребок слишком короткий, обрывистый, с частыми поворотами тела, то вам нужно уменьшить частоту гребков на данном этапе, замедлиться и разобраться с фазой выталкивания воды, а так же уменьшить общее сопротивление при продвижении. Это придаст вашей технике плавания более длинный гребок. В перспективе, исправив ошибки, вы сможете снова поднять темп.

Итак, мы подошли к самому главному.

Частота ваших гребков - это количество гребков, которое вы делаете в минуту (считая обе руки). Полезно знать данный показатель, т. к. он многое говорит о ритме. Слишком малая частота и ваши руки движутся медленно, создавая большие мертвые точки в движении. Слишком высокая частота означает, что ваш гребок короткий и вам нужно его удлинить.

Вы можете измерять частоту гребков с помощью специального устройства - подводного метронома. Это позволяет вносить коррективы в технику плавания и правильно развивать гребок. Если же у вас нет данного устройства - попросите друга или тренера засечь время, за которое вы делаете 10 гребков, с помощью секундомера. Это время не должно включать толчки от бортиков. Лучше всего засечь его в середине дистанции. Умножьте время на 6 и вы получите количество гребков в минуту.

Теперь, определите свое положение на диаграмме, используя частоту гребков и время, за которое вы проплываете 100м. Эта диаграмма включает все степени усилий, начиная от расслабленного плавания и заканчивая спринтом.

Если вы находитесь в красной зоне, значит у вас слишком высокая частота гребков. Работайте над увеличением длины гребка, чтобы плыть быстрее. Возможно вам нужно будет снизить частоту гребков.

Если вы находитесь в белой зоне, значит соотношение длины и частоты гребков оптимально. Работайте над увеличением обоих показателей.

Если вы в синей зоне, значит у вас низкая частота гребков. Чтобы плыть быстрее, увеличьте частоту.

Эта диаграмма практически всегда права. Но она не отображает исключения. К примеру, если вы очень высокий, возможно вам будет комфортнее всего находиться на синей линии. Если же вы очень низкий с короткими руками, в вашем случае стоит придерживаться красной линии. Но в большинстве случаев вашей целью будет белая зона.

Определение эффективной частоты гребков
Чтобы определить наиболее эффективную для вас частоту гребков, помните следующее.
Гребок в самом низком темпе должен быть:
почти без усилий;
плавным и бесшумным;
с расслабленным движением ног.
Научитесь выдерживать оптимальный для этого темп один-два бассейна.
Плавание с низкой частотой гребков не бывает быстрым, однако у него есть свои преимущества:
вы привыкаете к длинному гребку;
вы сохраняете эффективность на высокой скорости;
вы сохраняете эффективность на длинных дистанциях.
Если для повышения скорости вам необходимо повысить темп:
гребки должны оставаться плавными, гибкими и подконтрольными вам;
увеличение скорости должно требовать незначительных усилий;
тренируйте координацию движений, а не «упорство».

Подведем итог

Чудес не бывает, и ведение счета – это только начало. Считая гребки, вы следите за своей эффективностью. Естественно, счет сам по себе если и поднимет эффективность, то лишь незначительно. Заметный прирост достигается снижением сопротивления воды и ее турбулентности. Уверенный баланс, вытянутое положение тела, обтекаемый профиль и мягкие гребки вырабатываются только благодаря внимательным тренировкам. Разберемся, как вы можете начать работать над этим самостоятельно.

6. Скольжение эффективнее, чем усилие

Как отметил в своей лекции в 1974 году знаменитый канадский тренер Говард Фирби, многие люди полагают, что при плавании работают только руки , обеспечивающие продвижение тела вперед, и ноги , отвечающие за отталкивание. Поэтому и традиционная тренерская школа фокусировалась на том, как правильно «продвигаться вперед» и «отталкиваться». Спортсмены проводили бесконечные часы в тренировках с досками, стараясь укрепить руки и ноги. Я думаю, что подобный подход скорее тормозит развитие пловца, чем ускоряет его. Повторю сказанное выше: 1) длина гребка – самый важный фактор в технике плавания; 2) лучший способ увеличить длину гребка – уменьшить сопротивление воды. В этой главе мы поговорим о том, как уменьшить это сопротивление.
В сентябре 1978 года я начал тренировать пловцов в бассейне с подводным окном. Впервые взглянув на подопечных из-под воды, я заметил то, чего не замечал раньше. Когда спортсмен отталкивается от стенки, он сначала долго скользит под водой, подобно рыбе, затем начинает плыть и… как только у него включаются в работу руки и ноги, скорость резко снижается. Создается впечатление, что пловец тратит гораздо больше энергии на взбалтывание воды, чем на движение вперед. Мне сразу стало понятно, что куда важнее держать прямую линию тела, чем грести руками и отталкиваться ногами. Это вообще важнее любого элемента техники .
Именно из-за сопротивления воды человек не может плыть со скоростью больше 8 км в час. А рыба движется в 10 раз быстрее, затрачивая при этом меньше усилий. Рыба плывет под водой, ее тело всегда вытянуто. Человек, к несчастью, вынужден держаться на поверхности, а чтобы двигаться, должен толкать воду руками и ногами. Даже лучшие в мире пловцы, способные сделать 8–9 гребков на 25– метровке кролем, 90 % усилий тратят на преодоление сопротивления воды.
Вода – очень плотная среда, поэтому даже незначительное снижение ее сопротивления приводит к замечательным результатам. С ростом скорости сопротивление воды возрастает в геометрической прогрессии, и поэтому даже незначительное его снижение приведет к тому, что мы поплывем быстрее.

Вода – это препятствие

В подводное окно я увидел, что человек подобен рыбе, пока скользит под водой, но как только начинает грести, форма его тела начинает непрерывно меняться, а это очень неудобно для продвижения в воде. И важнейшее отличие хорошего пловца от плохого состоит в том, что хороший пловец вытягивает тело, даже когда начинает грести. Есть три способа снизить сопротивление воды. Два из них предусматривают улучшение техники плавания, третий – правильный выбор костюма.
1. Вытянутая форма тела. Делая гребок, пловец проталкивает воду назад, создавая перед собой область высокого давления. При этом сзади формируется область низкого давления, и вода старается «засосать» его обратно. Именно по этой причине пловцы на открытой воде, подобно велосипедистам, стремятся пристроиться за лидером. Если область низкого давления формируется перед нами, вода «засасывает» нас вперед.
Сопротивление воды растет пропорционально квадрату скорости. Значит, если мы плывем вдвое быстрее, сопротивление воды возрастает в четыре раза. Сопротивление также зависит от размера и формы, которую принимает в воде тело пловца. Чтобы уменьшить сопротивление, нужно стремиться проскользнуть в как можно более узкий «тоннель», сформированный в воде. Если ваше тело вытянуто (как после толчка от стенки), любое движение руками, ногами или головой приводит к росту сопротивления. Поэтому один час тщательной отработки формы тела при гребке и вдохе принесет более заметные результаты, чем 100 часов небрежного плавания.

В брассе и баттерфляе минимальное сопротивление соответствует моменту полностью вытянутого тела под водой. В брассе нужно выдерживать это положение две трети всего цикла гребка. В баттерфляе старайтесь хоть ненадолго продлить его в момент между гребками .
2. Уменьшение образующихся волн. Чем выше волна, тем больше энергии расходуется на борьбу с ней. Рыба так быстро плывет потому, что не создает волн. По той же причине человек, только что оттолкнувшийся от стенки бассейна, так легко скользит под водой. Лучшие спортсмены стараются проплыть под водой до 15 метров (это максимум, разрешенный правилами). По той же причине в брассе и баттерфляе лучшие результаты показывают низкорослые пловцы: эти стили предусматривают преодоление значительных участков дистанции именно под водой. Позже я объясню, почему высокий рост снижает волновое сопротивление на поверхности и высокие спортсмены предпочитают плавать кролем и на спине.

И все же нам приходится выныривать на поверхность. В этом случае для снижения волнового сопротивления нужно помнить о следующих правилах: 1) при каждом гребке как можно дольше сохраняйте тело вытянутым; чем больше отношение длины тела к его ширине, тем меньшую волну оно создает; 2) гребите мягко, короткие частые гребки поднимают больше волн, тогда как длинный размеренный гребок вызывает меньшую турбулентность, соответственно, образуется меньше волн и вода оказывает меньшее сопротивление.
3. Снижение силы трения воды о кожу пловца . Это то, что не исправишь техникой плавания. Однако вам поможет хороший облегающий костюм. В большинстве случаев достаточно простого костюма из лайкры или полиэфира, однако начиная с 2000-х годов на соревнованиях все чаще встречаются костюмы из специальных тканей, снижающих трение. Эти материалы скользят в воде лучше, чем кожа человека, и часто костюм закрывает все тело пловца от шеи до лодыжек .

Следите за сопротивлением воды

Кроме советов, изложенных выше, всегда помните, что в ходе заплыва нужно постоянно следить за скольжением. Вот несколько рекомендаций.
1. Чувствуйте воду. Сосредоточьтесь на ощущении сопротивления воды и отрабатывайте технику, позволяющую его снизить. Выравнивайте голову и спину в прямую линию, старайтесь чуть дольше держаться на боку, если плывете кролем и на спине; если брассом и баттерфляем – задерживайтесь в вытянутом положении под водой. Пронзайте воду рукой перед гребком и не раздвигайте ноги.
2. Смотрите и слушайте. Смотрите на пузырьки, поднимающиеся от руки, и старайтесь, чтобы их было как можно меньше. Слушайте звук своего гребка. Каждый лишний шум свидетельствует о несовершенстве техники. Отрабатывайте бесшумное плавание, причем не только на малых скоростях. Помните: с увеличением скорости сопротивление воды значительно возрастает, а его снижение – лучший способ повысить эффективность плавания.
3. Пронзайте воду. Считайте завершением гребка переднее положение руки (в традиционной школе гребок считается завершенным в заднем положении руки). Представляйте себе, что вы пронзаете воду стрелой, руки – ее острие, а туловище и ноги проходят в образовавшийся «тоннель».

Выбор за вами

Чтобы вы поняли, насколько важно освоить технику скольжения, приведу один пример. В июне 2002 года я участвовал в марафонском заплыве вокруг Манхэттена. 46 км я проплыл за 8 часов 53 минуты. 99 % внимания я сосредоточил на том, чтобы проскальзывать в «тоннель», плыть бесшумно и не поднимать волн. Я двигался с ритмом 49 гребков в минуту (это фиксировали через каждые полчаса мои тренеры). То есть за всю дистанцию я сделал 26 000 гребков. Думаете, это много? Остальные 30 спортсменов делали по 72 гребка в минуту. Значит, каждый из них сделал в целом по 38 000 гребков. Я же контролировал сопротивление воды и сумел сэкономить 12 000 гребков – этого хватило бы, чтобы еще раз проплыть почти половину дистанции. (Через две недели после того, как были написаны эти строки, в июне 2006 года, я вновь принял участие в манхэттенском марафоне. На этот раз мой ритм был 53 гребка в минуту, а значит, за 8 часов я сделал 25 000 гребков!)

Вы тоже можете выбрать такой подход. Сделайте это, как только придете в бассейн! Вы можете тратить время на отработку движений руками, ногами, на общую физическую подготовку. А можете следить за уменьшением волн, шума и считать свои гребки. Думаю, вы уже знаете, какой вариант предпочтительнее.

7. Избавление от старого: с чего начать

В предыдущих главах объяснялись принципы эффективного плавания, но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам придется выработать новые навыки, отвыкнуть от прежних и освоить привычки эффективного пловца. Вам потребуются навыки двух типов:
«избавляющие» – снижение сопротивления воды, сохранение импульса движения и экономия сил;
«создающие» – умение пользоваться мышцами корпуса, правильно вкладывать руки в воду и следовать телом за руками.
Как и когда вы займетесь выработкой этих навыков, зависит от вас. Если вы состоявшийся и успешный пловец, а сезон в самом разгаре, начните с подсчета гребков, следите за входом рук в воду, прислушивайтесь к звуку гребков. Но уделяйте этим занятиям лишь свободное время. К примеру, вы можете заниматься этими упражнениями во время разминки. Идеальное время для формирования новых навыков – межсезонье. Если же вы новичок и чувствуете усталость, проплыв 1–2 бассейна, советую вам немедленно перестать «бороться с водой» и приступить к обучению приемам, описанным в следующих главах.

Почему сначала нужно забыть старое

1. Избавление от старых привычек ведет к очень заметным успехам . Примерно 70 % вашего потенциала может быть реализовано благодаря снижению сопротивления воды. Чем менее опытен пловец, тем важнее это умение. Для начинающего пловца правильное положение тела в воде – это 90 % успеха.
2. Отвыкать легче, чем привыкать . Снизить сопротивление воды можно, привлекая к работе мышцы туловища – «большой мотор». Увеличить толкающее усилие поможет «малый мотор» – мышцы рук. Например, в плавании на спине следите за положением головы, за тем как вытягивается рука и как она «захватывает» воду в начале гребка. После многолетних тренировок спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. К примеру, опытный пловец может привыкнуть к правильному положению головы при плавании на спине на первой же тренировке, за полчаса и даже быстрее. Фиксация новых движений в моторной памяти может потребовать многих месяцев работы, однако, лишь начав работать над избавляющими навыками, вы заметите, что ваша техника улучшается с каждым часом.
3. Необходимое условие: баланс. Его значение невозможно переоценить. Во– первых, когда вы научитесь сохранять баланс, вы почувствуете себя комфортно в воде. Во– вторых, этот навык даст ощущение, что тело вам подчиняется. Баланс обеспечивает спокойное, сосредоточенное сознание и возможность выбирать между быстрым ритмом и правильным положением. И то и другое позволит в дальнейшем освоить «создающие» навыки.

Баланс – первый навык эффективного пловца

Много лет назад я получил электронное письмо от участника мастер-класса по методу «Полного погружения»: «После наших занятий я тренируюсь по два раза в день, чтобы лучше прочувствовать баланс. Каждый раз, заходя в воду, я мечтаю только об одном: лишь бы снова ощутить то же, что и в прошлый раз. Я плыву с обычной для себя скоростью, а при этом мне кажется, что я просто скольжу по воде».
Казалось бы, навыку, дающему такие возможности, должны обучать повсюду. Однако многие тренеры и пловцы неправильно трактуют типичные ошибки, которые допускаются при попытках удержать равновесие, – погружение ног и «борьбу с водой». Чтобы повысить выносливость, спортсмен проплывает все более длинные дистанции. А чтобы не тонули ноги, тренируется с доской в руках, причем нередко на этом настаивает его тренер.
Сохранение баланса – важнейший навык, поскольку тело человека не может не тонуть. Однако он не опустится ко дну: грудь останется над водой, поскольку наши легкие обладают положительной плавучестью. А вот ноги опустятся. Это происходит потому, что человек устроен для хождения по земле. Благодаря балансу мы сохраняем устойчивость на суше, а в воде – не тонем.
Наш «сухопутный» ум запрограммирован на то, чтобы держать бедра и туловище вертикально над ступнями, в противном случае мы чувствуем себя неуютно. В воде наше тело также стремится занять вертикальное положение, хотя нарушение баланса в этой среде приводит не к болезненному падению, а всего лишь к неэффективному гребку. Когда ноги начинают уходить вниз, одновременно происходят три вещи, которые мешают эффективному плаванию.
1. Мы совершаем движения, препятствующие погружению в воду. Это значительно увеличивает волновое сопротивление и расход сил.
2. В положении с опущенными в воду ногами и грудью над поверхностью воды нас можно сравнить с грузной баржой, но никак не с торпедой; это приводит к повышению сопротивления воды.
3. Мы утрачиваем контроль над телом, не можем делать длинные тихие гребки и зацепляемся за воду в том месте, где оказываются руки, «борющиеся с водой».
Сбалансируйте «качели». Грудь поднимается, ноги опускаются, мы чувствуем себя как на детских качелях, на которых на одной стороне сидит большой мальчик, а на другой – совсем маленький. Чтобы уравновесить качели, мы можем посадить большого мальчугана ближе к центру, а маленького, наоборот, подвинуть к краю доски. Точно так же мы уравновешиваем и свое тело.
Наш центр тяжести расположен не посередине туловища, а выше: между грудиной и пупком. Если у вас длинные мускулистые ноги, то центр тяжести окажется еще выше – прямо под грудиной. В этом случае нижняя часть туловища будет еще больше уходить под воду. Если у вас длинное туловище и короткие ноги, центр тяжести располагается ближе к пупку – это удобнее для удержания баланса. То же самое относится к женщинам, у которых, как правило, больше жировых и меньше мышечных тканей на бедрах.
Чтобы понять особенности баланса вашего тела, выполните следующее упражнение. Зайдя по пояс в воду, глубоко вдохните, предварительно попросив помощника притопить вас и отпустить. Если грудь всплывет быстро, а ноги не сильно отстанут от нее, вам будет довольно легко научиться удерживать баланс. Но если ноги лишь едва оторвутся от дна, вам предстоит упорная и старательная работа над балансом. Тем не менее ваши усилия будут вознаграждены сторицей. Возможно, на первом этапе удерживать баланс в кроле и на спине вам помогут ласты. Однако от них придется отвыкать, когда вы перейдете к упражнениям, которые помогут грамотно использовать энергию больших мышц тела (в первую очередь ног и спины) и преобразовывать ее в движение в воде.

Если у вас низкая плавучесть и ваши ноги с трудом отрываются от дна бассейна, начните занятия с брасса. Именно в этом стиле положение «грудь вверх, бедра вниз» является естественным, но для плавания кролем и на спине оно крайне неудобно. Начав занятия брассом, вы привыкнете к воде и станете лучше ее чувствовать. После этого можете переходить к плаванию кролем.

Не обещаю, что вам будет легко найти свой баланс, но принцип прост: сдвигайте вперед относительно центра тяжести тела как можно больше веса. Найдите оптимальное положение головы, используйте легкие, расставляйте руки. В плавании кролем и на спине важно найти точку баланса, когда одно плечо выше другого. Для этого выровняйте голову и спину и вытяните руку. Оставайтесь в этом положении как можно дольше во время каждого гребка. В баттерфляе и брассе нужно искать баланс, положив грудь на воду. В этом случае также важно следить за тем, чтобы линия головы и спины была прямой. Мы остановимся на этом подробнее, когда будем говорить о каждом стиле в отдельности.

Длинный гребок – второй навык эффективного пловца

Пловцы обычно используют руки только для того, чтобы протолкнуть воду назад. Они думают, что если толкать ее сильнее и делать более быстрые движения, то поплывут быстрее. Пловцы же школы ПП считают, что главная задача руки – удлинять и выравнивать линию тела. Чем дольше рука остается впереди головы, тем большую скорость удается развить.
Это объясняется законом гидродинамики, который хорошо знают судостроители. Чем больше соотношение длины корабля к площади его сечения до ватерлинии, тем меньшее волновое сопротивление создается при его движении в воде. Быстроходные суда обычно длинные и узкие. Вспомните байдарки, приводимые в движение силой человека: они особенно вытянуты в длину.
Воспользуйтесь правилом гидродинамики, чтобы делать длинные гребки.
Полностью вытягивайте тело в одну линию в конце каждого гребка (помните: в нашем понимании конец гребка – это положение с вытянутой вперед рукой).

На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете. Каждый гребок состоит из рабочей фазы, когда прилагается усилие для движения вперед, и фазы расслабления, когда даете мышцам небольшой отдых. Чем короче рабочая фаза и продолжительнее фаза расслабления, тем спокойнее пульс. Чтобы добиться длинного гребка и при этом не потерять в скорости, стремитесь сохранить импульс движения в течение фазы расслабления. Более подробно «избавляющие» навыки мы рассмотрим в главах, посвященных отдельным стилям плавания.

Конец бесплатного ознакомительного фрагмента