Программа тренировок, которые проводятся на турнике и брусьях, рассчитана на укрепление мышц рук, груди и спины. Но эти же упражнения благотворно сказываются на общем тонусе организма, улучшают работу сердца, дыхательной системы, выносливость.
Вопреки распространённому мнению, занятия на брусьях нужны не только юношам, но и девушкам – это поможет выглядеть женственно, сохранить подтянутую фигуру в любом возрасте.
Турник и брусья дают прекрасную возможность развить мускулатуру рук, груди и спины, повысить общий тонус и согнать лишний жир. Не обязательно заниматься под руководством тренера. Программу можно подобрать себе самостоятельно.
Для максимальной эффективности следует принять несколько простых правил:
Можно ли накачаться на турнике и брусьях?
Можно, и это очень эффективно. В процессе работы мышам приходится поднимать собственный вес тела, а это немаленькая нагрузка. Если упражнения стали выполняться слишком легко, можно увеличить количество подходов, изменить высоту планок или использовать специальные утяжелители – они надеваются на ноги и увеличивают вес тела.
Упражнения на брусьях и турнике доступны практически каждому человеку.
Результаты будут разными – всё зависит от частоты тренировок, особенностей режима и природных данных, но они обязательно будут. Поэтому, если поставлена цель накачаться, то она будет достигнута при должном усердии.
Кроме того, занятия на брусьях улучшают тонус не только мышц верхней части туловища, но и пресса, спины и отчасти ног (для них можно выполнять дополнительные упражнения, о них речь пойдёт позже), так что регулярные занятия на турнике помогут гармонично развить тело.
Преимущества и недостатки занятий на турнике и брусьях
Турник сохраняет огромную популярность среди любителей спортивного образа жизни. В последнее время возникло отдельное направление исполнения трюков на турнике и брусьях. Это связано с его доступностью – найти перекладину можно в любом дворе, а если не хочется выходить на улицу, можно поставить турник дома, закрепив в проёме двери.
С брусьями несколько сложнее, но и их можно найти в парках или на уличных спортивных площадках. Покупать дополнительное снаряжение не нужно, так что занятия на брусьях и турнике практически не требуют финансовых затрат. Второе преимущество – это простота и одновременное разнообразие упражнений на турнике.
Программу можно подобрать себе самостоятельно, не советуясь с тренером, при этом гармонично развивая всю мускулатуру тела. Занятия на брусьях безопасны – человек скорее не сможет сделать упражнение вообще, чем сделает его неправильно и получит травму, поэтому такие упражнения можно рекомендовать новичкам.
Но кроме преимуществ есть и недостатки, которые напрямую связаны с достоинствами. Заниматься во дворе можно только в хорошую погоду, а зимой и в дождь придётся тратить деньги на спортзал или отказываться от тренировок.
Упражнения довольно сложны для новичков.
Если речь идёт о девушках, то среди них немало тех, кто не сможет с первого раза выполнить упражнения, а это отталкивает от подобных занятий, разрушает мотивацию. Если занятия происходят в группе, то люди со слабой подготовкой оказываются «в хвосте», им сложнее всего заниматься, и они уходят из группы. Но этим недостатком обладают любые групповые занятия.
Типы хватов
Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.
Виды хватов для турника:
Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.
Режим и частота занятий
Программа тренировок на турнике и брусьях эффективна только тогда, когда выполняются правила занятий.
Структура каждого занятия выглядит так:
В комплекс можно добавить упражнения на растяжку мышц. Новичкам можно ограничиться одним подходом, а остальные добавлять по возможности. Частота тренировок зависит от поставленной цели.
Чтобы накачать мышечную массу, следует заниматься по схеме 1+1, т.е. 1 день – активные нагрузки, следующий – отдых.
Во время отдыха происходит активный рост мышечной ткани. Затем можно усложнять схему, делая несколько тренировочных дней подряд. Для поддержания тонуса важны ежедневные тренировки небольшой интенсивности. Они не прибавят мышечной массы, но позволят поддерживать подтянутую форму.
Частые ошибки
В упражнениях на турнике есть свои сложности, которые нужно учитывать при занятиях.
В таблице приведены распространённые ошибки и правила, которые помогут их избежать:
| Правильное выполнение | Ошибки | |
| Дыхание | Вдох в исходном положении, выдох – в момент наибольшей нагрузки | Произвольное дыхание. Спортсмен быстрее устаёт, выполняет меньше подходов |
| Движения рук | Плавные, локти не разгибаются полностью | Резкие движения и полное разгибание локтей увеличивают риск получить травму |
| Движения мышц, не задействованных в упражнении | Шея полностью расслаблена, ноги и пресс напрягаются только тогда, когда этого требует техника упражнения | Напряжение «лишних» мышц снижает эффективность основной нагрузки |
| Использование утяжелителей | Утяжелителями пользуются только опытные спортсмены | Слишком ранний переход на занятия с утяжелителями повышает риск травмы, ускоряет усталость |
Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях
Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек не имеет принципиальных отличий от мужской. Основное отличие в том, что девушки обычно менее тренированы, и занятия им приходится начинать с небольших нагрузок и лёгких упражнений, которые мальчики выполняют ещё в школе. Но со временем девушки достигают результатов не хуже, чем у юношей.
Разминка
Тренировку обязательно начинать с разминки – она позволяет подготовить мышцы, кровеносную и дыхательную систему к активной работе, снижает вероятность травм. Длительность разминки -5-10 минут. Она включает в себя упражнения для шеи, плечевого пояса, кистей, поясницы и ног.
Особенное внимание нужно уделить рукам и плечевому поясу, и включить в разминку вращения в плечах, в том числе в разноимённые стороны, разминку лучезапястных суставов и локтей.
Упражнения для груди
Упражнения для мышц груди и спины позволяют увеличить силу рук, создать рельеф мышц. Вопреки распространённому мнению, накачанные мышцы плечевого пояса не сделают грудь красивой и аккуратной – в самой молочной железе нет мышц, поэтому она будет выглядеть так же, как и до тренировок. Значительно улучшить внешний вид можно только при небольшой груди (1-2 размер).
Для развития мышц груди на турнике выполняются подтягивания обратным и широким хватом, количество подходов зависит от степени подготовки. На брусьях для этой же цели делают различные виды отжиманий – уголком, грудным стилем, диагональные и другие.
Упражнения для пресса
Программа интенсивных тренировок на турнике и брусьях включает в себя упражнения для гармоничного развития всего тела.
Выполнение упражнений на пресс на таких снарядах сопряжено с большими усилиями мышц живота – выполнять их сложнее, чем привычные сгибания-разгибания туловища на полу, пресс работает интенсивнее, а результат получается заметнее.
На турнике и брусьях выполняются схожие упражнения на пресс – подъём коленей, а затем – прямых ног, скручивания, подъём пальцев ног к плечам. Знание собственного тела и адекватная оценка уровня тренированности поможет дозировать нагрузки.
Растяжка
Растяжка нужна, чтобы сбросить напряжение с мышц после занятий. Она выполняется в спокойном темпе, что даёт возможность восстановить дыхание после занятий. Также у девушек существует убеждение, что если выполнять растяжку, то мышцы будут расти не слишком быстро, формируют рельеф, но не будут слишком объёмными, сохранят женственный вид.
Основные упражнения на растяжку рук – это вытягивание прямой руки к противоположному плечу и заведение согнутой в локте руки за голову. Свободной рукой нужно тянуть руку к телу в первом случае и вниз во втором. Выполнять упражнения на растяжку нужно предельно аккуратно, чтобы не повредить связки и суставы.
План тренировок
Программа тренировок на турнике и брусьях составляется индивидуально для каждого занимающегося. Для новичка оптимальный вариант – занятия каждый вечер для поддержания формы или по схеме 1+1 для наращивания массы. В план каждого занятия должна входить разминка, 3 упражнения на перекладине или брусьях, растяжка и восстановление дыхания.
Прежде чем составить план тренировок, нужно определиться с целью и подобрать упражнения, которые будут ей соответствовать. Если стоит задача поддержания спортивной формы, то лучше взять 3 упражнения на разные группы мышц (грудь, руки, пресс) и выполнять один и тот же комплекс каждый день.
Если цель – набрать мышечную массу, то следует подобрать по 3 упражнения на каждую группу мышц и чередовать их (день рук, день груди, день пресса). Упражнения на турнике и брусьях удобно разделить по разным дням. Если план тренировок составлен правильно, то результат становится виден в течение месяца даже у тех, кто не блещет физической подготовкой.
Главное – регулярность занятий и правильное выполнение упражнений . Если результат не удовлетворителен, то план занятий можно и нужно менять, подстраиваясь под индивидуальные особенности. В качестве примера можно найти готовые планы тренировок в сети, но нужно быть готовым к тому, что кому-то они могут подойти, а кому-то придётся их дорабатывать.
Лучшие упражнения на турнике для девушек
Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф, занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме, позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.
Вис
Вис – это самое простое упражнение, которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.
Выполнение виса на турнике:
Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины, шеи и рук, распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями, как сидячего образа жизни, так и избыточных силовых нагрузок.
Подтягивание коленей к груди
Это упражнение на пресс прекрасно подходит для начинающих. Оно выполняется на турнике и брусьях.
Техника выполнения на турнике:
- исходное положение – вис со слегка согнутыми локтями;
- ноги согнуты в коленях, сведены вместе, в таком положении поднимаются на уровень груди;
- возвращение в исходное положение.
Все движения выполняются плавно, особенно возвращение в вис. На начальных этапах занятий будет сложно поднять ноги на нужную высоту, но нужно стараться поднять колени как можно ближе к правильному положению. Со временем получится выполнить упражнение правильно. Самая распространённая ошибка – попытка поднять ноги резким движением.
Это менее эффективно, чем плавные подъёмы, и создаёт риск повредить локти. На брусьях исходное положение выглядит так – руки поддерживают тело над снарядом, локти слегка согнуты. Выполнять упражнения на пресс на брусьях несколько легче, но нагрузка на руки выше.
Подъём ног в висе
Исходное положение – вис на перекладине, как и в предыдущем упражнении. Выполнять подъём нужно в несколько этапов, особенно для начинающих.
Последовательность действий:
- вис (исходное положение);
- подъём коленей к груди;
- выпрямление ног так, чтобы стопы оказались выше перекладины (обязательно поднимать таз);
- возращение в исходное положение (можно через согнутые у груди колени).
Упражнение развивает пресс и мышцы бедра, ягодиц и спины. На брусьях выполняется опытными спортсменами.
Скручивания в висе
Скручивания выполняются вниз головой. Для этого нужно держаться за перекладину коленями и совершать сгибания и разгибания туловища. Упражнение можно выполнять после того, как будут освоены подъёмы ног в висе (обратное скручивание).
Уголок
Ещё одно упражнение на пресс. Выполняется в висе на перекладине. Из этого положения нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, чтобы они образовывали с телом прямой угол (отсюда название упражнения). В этом положении нужно задержаться на 10-15 секунд или больше, если тренируется выносливость. Выполняется на турнике и брусьях.
Австралийские подтягивания
Это упрощённый вариант подтягивания на перекладине. Перекладина устанавливается ниже, чем обычно, и в исходном положении тело находится горизонтально или под углом и касается пятками пола. При выполнении подтягиваний нужно подтянуть плечи к перекладине, лицо должно оказаться над ней.
Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек. При этом руки поднимают не весь вес тела, а только его часть. Со временем нужно поднимать перекладину выше, постепенно переходя от австралийских подтягиваний к классическим.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих включает в себя упрощённые упражнения. Начинать нужно с малого – с выполнения виса ежедневно, так, чтобы за неделю набиралось не менее 30 мин, проведённых в висячем положении. Это расслабит позвоночник и мышцы спины, снизит риск травмы в дальнейшем.
Затем можно перейти к подтягиваниям. Если человек не может сделать это самостоятельно, можно начать с австралийской версии или попросить другого человека подстраховать. Упражнения на пресс выполняются в такой последовательности – подтягивание коленей, подъём ног и уголок, скручивания. Первое время желательно, чтобы занимающегося страховали.
Ежедневный комплекс для начинающих может состоять из виса, подтягиваний и подъёма коленей.
Даже не до конца выполненное упражнение укрепляет мышцы и приближает тот день, когда упражнения будут выполняться правильно, и модно будет перейти к более сложным.
Программа тренировок на турнике и брусьях на массу
Чтобы накачать мышечную массу, нужны интенсивные нагрузки. Задумываться об этом стоит тогда, когда тренированность можно назвать средней или высокой. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого сегмента, который нужно накачать.
За тренировку выполняются упражнения для 1-2 сегментов и пресса. Чем больше подходов, тем лучше, а длительность каждого подхода должна быть не более 8 раз. Схема тренировок – 1+1, затем 2+1 и так далее. Допустима работа с утяжелителями для конечностей и торса.
Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф
Проработка мышечного рельефа – занятие для тех, кто накопил желаемую мышечную массу. Она требует не только правильно подобранных нагрузок, но и соблюдения диеты, которая получила название сушки. Подбор упражнений нацелен на разработку желаемых групп мышц.
Программа тренировок на турнике и брусьях на силу
Подтягивания на силу – это возможность проработать объём и рельеф одновременно. Чтобы этого добиться, требуется сочетать интенсивные нагрузки с изолирующими упражнениями (на рельеф). Программа составляется по аналогии с занятиями на массу – каждая тренировка посвящена определённой области тела, выполняются упражнения на силу, изолирующие упражнения и пресс.
Противопоказания к занятиям
Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов, костей, связок, мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно, а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника, то при них следует проконсультироваться с врачом.
Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей, сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности. Для новичков можно начать с виса, а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений, прорабатывающий отдельные мышечные пучки.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о упражнениях на брусьях
Турник-брусья-упор:
Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.
Какие мышцы работают на брусьях
Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.
- Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
- Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
- При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.
Как заниматься на брусьях
Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.
Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.
Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.
Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.
Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей и правильной техникой.
Противопоказаний на брусьях особо нет , кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.
Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.
Топ 9 упражнений на брусьях
1. Стандартный жим на брусьях
- Запрыгните на брусья.
- Локти прижмите к себе.
- Работайте в полную амплитуду.
2. Жим на брусьях с локтями в стороны
- Запрыгните на брусья.
- Локти отведите от себя в стороны.
- Работайте в полную амплитуду.
3. Жим с уклоном вперед
- Запрыгните на брусья.
- Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.
4. Жим плечами
- Станьте между брусьев.
- Запрыгните и выжмите себя вверх.
- Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
- Поднимайте себя с помощью верха спины.
Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения .
5. Отжимание на брусьях лежа
- Примите упор лежа на брусьях.
- Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.
6. Жим на брусьях с уклоном назад
- Запрыгните на брусья.
- Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
- Корпус отклоните назад.
- Опускайтесь максимально вниз.
7. Жим на брусьях обратным хватом
- Запрыгните на трубы.
- Руки поставьте пальцами к себе.
- Отжимайтесь.
8. Ходьба руками на брусьях
- Запрыгните на брусья.
- С помощью рук передвигайтесь к другому концу.
Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.
9. Упражнение на пресс
- Запрыгните на брусья.
- Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
- Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
- Медленно опускайте ноги вниз.
Программа тренировок на брусьях
Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.
Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:
- Отжимания горизонтальные (15 раз).
- Стандартный жим (10 раз).
- Жим с уклоном назад (15 раз).
- Жим с локтями в сторону (10 раз).
- Жим плечами (12 раз).
- Жим с уклоном вперед (8 раз).
- Жим обратным хватом (7 раз).
- Ходьба на брусьях руками.
Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на , но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.
Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.
Для начинающих людей в спорте , которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.
Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.
Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И . Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.
Заключение
Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.
Упражнения на брусьях в видео формате
Брусья - один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.
Чем эффективны упражнения?
Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.
Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.
Какие мышцы работают на брусьях?
Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.
Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.
Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.
Количество повторений и время отдыха
Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:
- Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
- Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
- Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.
Таблица отжиманий
Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:
Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.
Упражнения для начинающих
Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.
Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:
- Первое упражнение элементарное - мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
- Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
- Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
- Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.
Комплекс для опытных спортсменов
- Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
- Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
- Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
- Отжимания с уголком - это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
- Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
- Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.
Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.
Занятия на брусьях – это оптимальный вариант в том случае, если человек желает накачать трицепс и мускулатуру груди. Упражнения на перекладинах относятся к тем, которые приходится выполнять с массой своего тела.
Поэтому такие занятия ассоциируются со значительными силовыми нагрузками, связанными с высоким риском получения травмы.
Чтобы не только обезопасить себя от растяжения связок и повреждений суставов, но и получить заметный результат тренировок, нужно соблюдать технику тренировок на турниках, перекладинах и брусьях.
На какие мышцы работает упражнение
Все виды отжиманий на снарядах, ассоциирующиеся с работой с массой своего тела, воздействуют на такие мускулы:
- передняя дельта;
- большая грудная мышца;
- трицепсы;
- прямую мышцу живота.
Условно все виды отжиманий можно классифицировать в зависимости от вида мышц, работающих при выполнении фитнес-приема.
Важно! Если главной задачей является накачивание грудины, то брусья должны иметь широкое расстояние между собой. Максимальное отведение плеч от тела обеспечивает качественное накачивание грудной мускулатуры.
Для накачивания трицепсов понадобятся снаряды, расстояние между которыми небольшое. Когда в процессе выполнения фитнес-приема локти находятся на минимальной дистанции друг от друга, то вся нагрузка будет приходиться на трицепс.
Наиболее сложный вариант выполнения отжиманий, при котором максимально нагружаются мышцы грудины и спины, это отжимание на брусьях в положении лежа.
Обязательно посмотрите:
Gallery image with caption: Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:Техника выполнения
Техника отжиманий на брусьях в программе тренировок зависит от того, какие мышцы намерен проработать человек. Описания упражнений поданы в таблице:
Упражнение | Инструкция | Особенности |
На трицепсы | Расстояние между брусьями должно быть больше, чем ширина плеч. Исходное положение – это вертикальное расположение корпуса и выпрямленные в локтевых суставах руки. Локти при этом отведены назад. На вдохе нужно максимально опуститься вниз настолько, насколько позволяет эластичность суставов плеч. При этом угол в сгибе должен равняться прямому углу. При выполнении фитнес-приема руки максимально прижаты к туловищу. На выдохе необходимо разогнуть руки и подняться вверх. | Если человек никогда прежде не занимался на брусьях, то для облегчения нагрузки в пике разгибают локтевые суставы. Продвинутым спортсменам рекомендуется сохранять небольшой угол в локтевых суставах, чтобы сохранить высокую нагрузку на трицепс. |
На грудную мускулатуру | Расстояние между перекладинами должно быть почти таким же, как и ширина плеч. Запрыгнув на снаряд, необходимо развести локти в стороны. Корпус при этом необходимо отклонить под углом 30 градусов. На вдохе туловище необходимо опустить вниз, при этом разведя локти в стороны. Это движение не должно провоцировать дискомфорт в мускулатуре. В области груди должны ощущаться потягивания. На выдохе сокращением грудной мускулатуры необходимо поднять корпус в стартовую позицию. На пиковой точке лопатки должны быть максимально сведены друг к другу, и в таком положении необходимо продержаться несколько секунд. | |
На квадрицепсы | Принимают классическое исходное положение, но при этом необходимо согнуть коленные суставы, чтобы они образовали прямой угол. Ноги при этом должны быть максимально подтянуты к животу. В таком положении необходимо выполнять подтягивания по такой же схеме, как и упражнение для трицепсов. | Этот фитнес-прием больше подойдет для продвинутых спортсменов. |
Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.
К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:
- Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
- Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
- Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
- Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.
Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.
Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:
- Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
- На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
- Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.
Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:
- планка классическая;
- армейские отжимания;
- жим гантелей в положении лежа.
Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.
Программа тренировок на увеличение количества движений с нуля
Чтобы постепенно наращивать количество отжиманий человеку, который никогда не занимался на снарядах, нужно приступать к занятиям плавно.
Программа для начинающих выглядит так:
- В течение месяца дважды в неделю нужно посвящать 30 минут отжиманиям от пола.
- После подготовки мускулатуры отжиманиями от пола нужно задаться целью делать в одну тренировку 50 отжиманий на брусьях. Количество подходов может быть любым. Однако с каждой тренировкой их число нужно сокращать. Следует стараться сделать 7 отжиманий в 2 подхода и 6 отжиманий в 6 подходах. Между подходами нужен отдых интервалом в 1 минуту.
Польза работы с весом
Подвешивание к ногам таких утяжелителей, как металлические цепи, блины от штанги и гири, позволяет усилить нагрузку на мускулатуру грудины и рук. Утяжеление массы тела за счет спортивного инвентаря повышает эффективность занятий одновременно с увеличением риска получения травмы.
Чтобы избежать повреждений суставов и связок, необходимо начинать заниматься с минимальными отягощениями. Новичку следует попробовать тренироваться со снарядом, вес которого не превышает 5 кг. Постепенно этот показатель нужно наращивать, ориентируясь на собственные ощущения.
Полезное видео
Основные выводы
- Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
- Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
- Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
- Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.
Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений
Тренировка с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута
P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета -
Первый круг:
5 подтягиваний нейтральным хватом
20 отжиманий от пола
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов , время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:
Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз
Вечерняя сотка
Программа от
Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить . Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.