О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?
Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.
Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.
Бег по утрам для похудения
Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?
Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.
Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.
Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.
Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.
Как начать бегать по утрам?
Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.
Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.
Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.
Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.
- Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
- Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
- Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
- Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.
Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.
Полезно ли бегать по утрам?
Чем полезен бег по утрам?
После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.
Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.
Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.
Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.
Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.
Можно ли бегать по утрам?
Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.
Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.
Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.
Бег утром или вечером?
Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.
Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.
Сколько бегать по утрам?
Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.
Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.
По поводу пользы бега по утрам бытует неоднозначное мнение, хоть медики и тренера утверждают, что такое занятие станет не только прекрасным способом поддерживать себя в отличной форме, но и поможет взбодриться намного лучше, чем даже кружка крепко заваренного кофе или чая.
Польза такого занятия, как бег утром, явная, главное, чтобы во время занятий было прекрасное настроение и настрой на позитив. Если тренировка не доставляет удовольствия, лучше ее закончить пораньше.
Бег для организма полезен любой и не только утром. Происходит укрепление сосудов, сердце перекачивает больше крови, чем в состоянии покоя организма, улучшается обмен веществ.
Кроме хорошего настроения, существует ряд других достоинств утренней пробежки:
- Воздух намного чище и свежее;
- Благодаря утренней пробежке организм обеспечен зарядом бодрости на целый день;
- Наиболее правильно и полноценно запускается обмен веществ, чем например, при выполнении упражнений в домашних условиях;
- На улицах намного меньше транспорта и случайных прохожих;
- Похудение с помощью регулярных утренних пробежек пойдет быстрее. Для женщин это очень удобный вариант, если нет возможности часами проводить свое время в залах;
- Для тех мужчин, кто занимается в спортзале, увеличиваются шансы найти свободную беговую дорожку.
Особенно очевидна польза щадящего раннего бега для больных позвоночником, так как мышцы с утра работают лучше, не так напряжены, как после рабочего дня. Но в любом случае, при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, заниматься бегом следует по согласованию с врачом. Мнение его должно стать основанием для занятий.
Как подготовиться
Чтобы получить максимально удовольствие от пробежек, нужно внимательно подходить к этой процедуре. Важным моментом является правильная экипировка. Одежда на пробежку будет зависеть полностью от сезона, в который она совершается.
Для занятий в теплое время года подойдет простой наряд: шорты и майка. В качестве обуви можно остановиться на кроссовках или мокасинах. Если с утра прохладно, то можно взять легкую ветровку.
В более холодный период следует позаботиться о головном уборе и перчатках. Пробежка в зимнее и осеннее время выполняется в утепленных вещах и обуви.
Как правильно тренироваться
Тем, кто решил начать совершать пробежки с утра, следует понимать, что много бегать и чрезмерно – это не значит, что будет отличный результат.
Лучшим вариантом для утренней пробежки является трусца, которая идеально подойдет для любого возраста. Подобный вариант занятий взбодрит организм, положительно подействует на работу головного мозга, укрепит мышцы, поможет справиться с депрессией.
Чтобы достичь максимального результата от утренних пробежек, следует придерживаться простых правил:
- Оптимальным временем для подобных занятий является промежуток с 6.30 до 7.30 утра.
- Выполняются пробежки исключительно натощак.
- Перед тем, как отправиться на улицу специалисты советуют принимать контрастный душ, выполнять небольшую гимнастическую разминку, а также выпить стакан теплой воды.
- С собой следует брать небольшую бутылочку воды, чтобы утолить жажду.
- Начинать занятия лучше всего с небольших нагрузок и бегать не более 20 минут. Постепенно время, отведенное на бег, должно увеличиваться.
- Если на улице наблюдаеются экстремальные погодные условия (сильная жара или холод), лучше занятия отложить, а если потребуется и отказаться в этот день от них вовсе.
Обратите внимание! Если целью бега, является похудение, то ускорить процесс можно, выбрав для занятий неровную местность. При подъеме верх увеличивается нагрузка, быстрее работают процессы обмена веществ, начинают активнее сжигаться жиры.
Важно регулировать интенсивность нагрузки во время занятия: сначала рекомендуется выполнять ходьбу, затем перейти на средний темп бега, минут пять (не более) бежать на максимальной скорости, затем постепенно снова снизить темп занятия и закончить быстрым шагом.
Специалисты утверждают, что для человека достаточно бегать 3-4 раза в течение недели. Но если есть желание и позволяет физическая подготовленность, то утренние пробежки можно устраивать ежедневно.
Почему может быть вредно бегать утром
Правильно организованный бег не нанесет вреда организму. Но все же вопрос, вредно ли часто бегать утром, витает в воздухе. Вредны в большинстве случаев чрезмерные нагрузки на организм. Если бегать быстрее, чем 11км/ч, то высока вероятность со временем заработать инфаркт. Оптимальным вариантом являются занятия не более 50 минут и бегом трусцой.
Существует и перечень заболеваний, которые являются противопоказаниями утренним пробежкам:
- нарушения эндокринной системы;
- проблемы с мочеполовой системой;
- легочная недостаточность;
- патологии и болезни, связанные с позвоночником. Нагрузка на больной позвоночник должна быть правильно распределена, а это может сделать только врач;
- сердечные пороки;
- глаукома;
- сахарный диабет некоторых типов;
- проблемы с давлением любого характера;
- внутриглазное давление;
- заболевания простудного характера.
Также стоит отложить утренний бег в период послеоперационного восстановления организма и во время обострения хронических заболеваний.
Если бегать все же сильно хочется, то можно всегда заменить активную тренировку прогулкой размеренным шагом или ходьбой с палками по тем местам, где совершалась ранее пробежка.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?
Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.
На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.
- Необходима разминка
Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.
- Нельзя бегать на пустой желудок
Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.
- Не бегать на износ
Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.
Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.
- Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие
Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.
- Выбирать хороший маршрут для пробежек
Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.
- Выбирать соответствующую обувь и одежду
Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.
Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.
Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.
Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:
- нормализация веса;
- исчезновение целлюлита;
- укрепление мышц;
- повышение общего тонуса организма;
- улучшение общего самочувствия;
- нормализация обмена веществ;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировка органов дыхания;
- улучшение работы мозга;
- развитие выносливости;
- повышение уверенности в собственных силах.
Как надо правильно бегать видео
Бегать по утрам , наверное, хотя бы раз в жизни собирался каждый. Мысль о том, как здорово бежать на рассвете по парковой дорожке, вдыхать свежий воздух полной грудью, ощущать упругость мышц и приятную легкую усталость, неизменно возникает когда видишь на экране телевизора успешного человека, бегущего по Центральному парку Нью-Йорка.
А ведь это совсем не сложно. Утренняя пробежка не требует ни специального снаряжения, ни оборудованных залов. Удобная обувь, спортивный костюм и большое желание быть сильным и здоровым, держать себя в форме. И при этом максимальная польза. Бег - универсальное лекарство, его можно использовать для похудения, для избавления от хандры и депрессии, для создания красивого и здорового тела. И вовсе не нужно ждать наступления сезона, подходящей погоды, или скидок на абонемент в спортивный зал.
Главное, что нужно сделать - это принять решение и исполнить его. Всегда трудно сделать первый шаг. Поэтому и первая пробежка, как правило, откладывается на завтра, и часто это "завтра" так и не наступает. А это значит, что нужно быть твердым в исполнении задуманного. Бегая по утрам вы тренируете не только тело, но и волю. Что может быть лучше?
Несколько слов о пользе бега по утрам
«Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай» - так говорили и так поступали в древней Греции. И это не просто красивые слова. О пользе бега известно с древних времен. Он легкие, и дыхательную систему в целом, сердечную мышцу, улучшает кровообращение, держит мышцы в тонусе. Благодаря умеренным нагрузкам организм обогащается кислородом, становится сильным, способным переносить длительные нагрузки.
Как результат - улучшение самочувствия, стабилизация кровяного давления, снижение риска сердечных заболеваний, в том числе инфаркта, исключается атрофирование скелетных мышц. Мозг, получая значительное количество кислорода работает значительно активнее, лучше справляется с нагрузками. Детям бег полезен не менее чем взрослым - развиваются костные ткани, исправляется осанка.
Для получения необходимых результатов утренняя пробежка должна продолжаться не менее 20 минут.
Утро вечера мудренее. Или в какое время лучше бегать?
Утром так хочется поспать. Очень трудно заставить себя встать на 30 минут раньше обычного, поэтому некоторые предпочитают бегать вечером. Давайте разберемся какое время лучше.
Если человек легко встает утром, быстро просыпается и прекрасно чувствует себя - то бегать нужно в утренние часы. Отдохнувший организм, отсутствие автомобилей и столпотворения, свежий воздух, свободное время, в которое не возникнут непредвиденные обстоятельства - все это преимущество утренних пробежек.
Но если же пробуждение долгое, и встать ранним утром значит создать стрессовую ситуацию для организма, которая негативно отразится на настроении и самочувствии, выбьет из колеи на целый день, стоит всерьез задуматься о вечерних тренировках.
Каждый человек индивидуален, и время для тренировки следует выбирать исходя из особенностей организма. Кому-то бег по утрам доставит необыкновенное наслаждение, а для кого-то окажется настоящей пыткой. "Совы" и "жаворонки" имеют различные биологические времена суток, поэтому для эффективности тренировок, стоит выбирать то время, в которое организм находится в состоянии бодрствования.
Бег по утрам особенную пользу приносит иммунной системе. Он великолепен для закаливания, оказывает благотворное влияние на позвоночник.
Проверить насколько полезны утренние пробежки можно только внимательным наблюдением за своим состоянием. Если после таких тренировок вы в течении всего дня находитесь в прекрасном настроении, отлично себя чувствуете, бодры - то следует продолжать бегать утром. Если же нет - стоит перенести тренировки на вечернее время.
Кому-то польза, а кому-то вред. Противопоказания бега по утрам.
Безусловно, прежде чем начать тренировки следует проконсультироваться с врачами. Существует ряд заболеваний, которые исключают любые физические нагрузки, даже самые незначительные.
Кроме того, в случаях когда человек не высыпается по ночам, либо страдает нарушениями сна бегать по утрам совершенно нежелательно. Это негативно скажется на нервной системе. Организм будет ощущать перегрузки.
Для тех у кого проблемы с почками, печенью, суставами, тем кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями чрезмерные нагрузки также могут принести вред.
Следует также помнить, что увеличение нагрузок должно производится постепенным нарастанием. Излишнее усердие в этом деле может навредить.
Бегом от лишнего веса. Или как бегать по утрам чтобы похудеть?
Излишний вес - большая проблема нашего времени. Диеты, как правило, помогают слабо, биологически активные добавки и чудодейственные препараты могут оказаться весьма опасными. Утренняя пробежка - великолепное лекарство против лишнего веса.
Работает это очень просто. Во время тренировки усиливается кровоток, задействуются практически все мышцы, в результате этого, увеличивается потоотделение. Вместе с потом наружу множество токсинов и солей, обмен веществ происходит значительно быстрее. Более 700 ккал расходуется всего за одну утреннюю пробежку. Во время утренних нагрузок не чувствуется голод, благодаря усиленной работе мышц, улучшается моторика кишечника, жиры сжигаются значительно быстрее.
Как бегать чтобы похудеть наверняка? Здесь важно время. Одна тренировка должна длиться не меньше часа. Вот почему, расходовать неприкосновенны запас жира организм начинает лишь через 30 минут физических нагрузок.
Следует чередовать нагрузки: сначала просто идти быстро, ускоряясь переходить на легкий бег, затем бежать на максимально возможной скорости совсем недолго, и снова переходить к быстрой ходьбе. Во время одной утренней пробежки достаточно применить два - три ускорения.
С чего начнем?
Начинать всегда нужно с разминки. Разогреть организм нужно с помощью наклонов, приседаний, поворотов головы, махов руками и ногами. Это займет примерно 5- 7 минут.
После того как мышцы станут послушными, и вы ощутите тепло можно переходить к бегу. Бежать стоит расслабленно, получать удовольствие. Не стоит превращать утреннюю пробежку в марш-бросок. Она должна придавать сил, ни в кое случае не изматывать. Рекомендуется бежать до "первой усталости". Помните впереди вас ждет целый день.
Постепенно вы сможете преодолевать все большие и большие расстояния без усталости. Первые тренировки не должны длиться больше 10-15 минут, и не быть чаще двух раз в неделю. Постепенно можно увеличить время до 35-40 минут, занимаясь не более трех дней в неделю. Организм должен восстановится от одной тренировки до другой, а для этого требуется время.
Бегать по утрам нужно комфортно
Англичане говорят, что не бывает плохой погоды, а бывает неправильная одежда. Одежда и обувь для пробежек особенно важна.
1. Обувь
Удобные кеды или специальные кроссовки для бега, которые пропускают воздух, превратят бег по утрам в приятное и полезное времяпровождение.
2. Одежда
Первый закон - ничего такого, что сковывает движенье. Второе - никаких искусственных тканей. Исключительно натуральные ткани. Специализированные спортивные магазины изобилуют одеждой для совершения пробежек. Там можно приобрести все, от футболок до нижнего белья. Девушкам, рекомендуется дополнительно приобрести специальный бюстгальтер.
3. Что поесть перед тренировкой?
Идеальный вариант - ничего. Однако, если без еды по утрам вы не способны выйти на улицу, можно выпить воды, или съесть фрукт.
Завтракать лучше после тренировки.
4. Место для пробежки
Лучше всего бегать в парке, лесополосе, или по лесной тропинке. Категорически запрещается бегать вдоль проезжей части, рядом с производственными предприятиями, и по асфальту (это вредно для суставов). Вы всегда можете бегать по утрам во дворе, или на стадионе в ближайшем учебном заведении.
Как заканчивать утреннюю пробежку
Тренировку нужно заканчивать постепенным снижением нагрузки. Следует снизить скорость бега, пройтись быстрой походкой, с помощью упражнений восстановить дыханье. Что бы ни случилось, никогда не прекращайте тренировку резко останавливаясь.
Самым сложным в утренних пробежках - это умение заставить себя встать раньше и выйти из дома, не пропуская ни одной тренировки. Психологи утверждают, что привычка формируется через 21 день. Так что уже через месяц, вы сможете ощущать неподдельное удовольствие от бега по утрам. А в качестве бонуса вы получите красоту, здоровье, хорошее настроение и крепкий сон.
Польза утренних пробежек, техника и правила бега, программы для похудения и поддержания тонуса.
Содержание статьи:
Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.
Чем полезен бег по утрам
Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.
Польза бега для организма
Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:
- Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
- Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
- Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
- Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
- Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.
Польза бега для похудения и сжигания калорий
Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.
Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.
Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.
Польза бега при психических расстройствах
Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.
Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.
Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.
Бег по утрам: плюсы и минусы
Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.
Плюсы утреннего бега:
- Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
- Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
- Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
- Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
- Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.
- Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
- Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенности подготовки к утренним пробежкам
Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.
Одежда для бега по утрам
Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.
Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.
Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.
Маршрут утренней пробежки
Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.
Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.
Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.
Рацион питания при занятиях бегом утром
Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.
Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.
Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.
Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.
После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.
Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.
Регуляция сердцебиения при утренней пробежке
Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).
Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:
- 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
- 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
- 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
- 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.
Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.
Техника утреннего бега
Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.
Разминка перед утренней пробежкой
После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.
Несколько примерных упражнений:
- Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
- В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
- В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
- Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
- Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.
Как правильно бегать по утрам
Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.
Рассмотрим детальнее правила для бега утром:
- Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
- Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
- В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
- При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
- Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
- Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
- Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
- Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
- В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.
Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.
Программы для бега по утрам
Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.
Бег по утрам для похудения
Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.
Основные пункты программы таковы:
- Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
- Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
- В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
- Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.
Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.
Утренние пробежки для поддержания тонуса
Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:
- Длительность пробежки - 25-35 минут.
- Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
- Расстояние - от 2 до 3 км.
- Периодичность - 8-12 занятий в месяц.
Бег утром для восстановления организма
Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:
- Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
- Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
- В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
- Дистанция равна 1-1,5 км
- Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.
При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.
Как бегать по утрам - смотрите на видео:
Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.