Главная  / Советы  /  Как правильно бегать, чтобы эффективно похудеть. Бег на длинные дистанции: тактика

Как правильно бегать, чтобы эффективно похудеть. Бег на длинные дистанции: тактика

Советы
25.10.2020

Бегать – это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.

Шаги

Часть 1

Подготовка снаряжения

    Найдите правильную обувь.

    Покупайте комфортную, подходящую одежду.

    • Стремитесь к свободе движений. Одежду нужно выбирать свободную или растягивающуюся, чтобы она не стесняла ваших движений. Кроме того, нужно выбирать одежду подходящей формы и из дышащих материалов. Это уменьшит риск возникновения сыпи и других кожных проблем.
    • Обращайте внимание на погоду и температуру. В зависимости от того, где вы живете, вам может понадобиться несколько спортивных костюмов. Например, для зимних пробежек лучше иметь более теплую закрытую одежду.
    • Не забывайте о карманах. Карманы вам понадобятся для хранения таких вещей, как документ, удостоверяющий личность, и ключи. Хотя, вы также можете использовать для этого вашу обувь или нарукавную повязку.
    • Нужно надевать правильные носки. Поищите носки, специально предназначенные для бегунов. Они помогут вам избежать мозолей и волдырей.

  1. Рассмотрите дополнительные развлечения.

    • Возьмите mp3-плеер. Маленькие плееры (например, iPod nano) очень удобно использовать во время бега. Есть специальные нарукавные повязки, к которым они хорошо крепятся.
    • Найдите что-нибудь, что вы будете слушать. Очевидным выбором будет музыка, но вы можете слушать как радиопередачи, так и аудиокниги. Это может стать отличным решением, чтобы быть в курсе событий, или заняться "чтением", если на это у вас мало времени.
    • При желании можете наслаждаться тишиной: если не хотите – не слушайте ничего!
    • Думайте о безопасности! Если вы все-таки решите что-то слушать, используйте для этого только одно ухо. Слышать звук приближающегося автомобиля или других опасных сигналов крайне важно для вашей безопасности.

Часть 2

Прокладывание маршрута

  1. Думайте о безопасности.

    • Будьте осторожны во время бега. Выбирайте безопасные людные места, по возможности, чтобы там было поменьше машин.
    • Выбирайте удобное время для бега. Бегать утром или вечером в сумерках значительно опаснее, чем в течение дня. Вы рискуете, вас может сбить водитель, который вас не заметит, или злоумышленники могут на вас напасть, когда вокруг никого нет.
    • Будьте видимыми для водителей. Если вы все-таки решите бегать возле дорог, одевайте яркую, светоотражающую одежду. Для того чтобы стать еще более заметным, вы можете использовать мигающий фонарик.
    • Бегайте с другом. Не важно, бегаете вы с человеком, или с собакой, это безопаснее, чем бегать одному. Так вы подвергаетесь меньшей опасности нападения на вас бандитов.

  2. Определите, как далеко вы собираетесь бегать.

    • Сделайте пробный забег. Пробегите выбранную дистанцию и оцените свое самочувствие. Попробуйте, как далеко вы сможете забежать, пока не почувствуете усталость. Вы с большей вероятностью достигнете успеха, если будете ставить перед собой реалистичные цели.
    • Не забывайте возвращаться в начальную точку маршрута. Учтите время и силы, которые вам потребуются, чтобы вернуться в начало маршрута. Может вы и сможете добежать до того кофейного магазина в конце улицы, но как вы доберетесь обратно?
    • Постепенно увеличивайте дистанцию. Помните, что вы можете пробегать большие расстояния, когда будете в лучшей форме; вы сможете бегать дальше и быстрее. Пробегайте маршрут по вашему усмотрению. Увеличение дистанции даст вашему телу лучшую нагрузку, поэтому заранее продумайте более длинный маршрут.

  3. Нарисуйте его на карте!

    • Используйте специальное программное обеспечение. Вы можете использовать бесплатные инструменты, такие как Google Maps или RunningMap.com, чтобы измерить дистанцию маршрута и следить за такими вещами, как изменение высоты. Есть даже некоторый социальные сайты, позволяющие вам и другим бегунам в вашей местности делиться и сравнивать маршруты.
    • Учитывайте сложность рельефа. Изменение дорожного покрытия, изменение ландшафта, высоты над уровнем моря могут оказаться для вас непреодолимым препятствием. Постарайтесь избегать таких вещей, как крутой подъем в конце маршрута, потому что это может вам навредить.
    • Испытайте ваш маршрут. Когда вы придумали хороший маршрут, протестируйте его, прежде чем претворять в жизнь. Вы можете даже придумать несколько разных маршрутов и чередовать их в течение недели.

Часть 3

Правильный бег (трусцой)

  1. Не пытайтесь быть супергероем.

    • Не спешите. Постепенно переходите к большим нагрузкам. В противном случае вы рискуете травмироваться!
    • Не переусердствуйте с тренировками. Не дайте им стать для вас навязчивой идеей. Это вредит здоровью, особенно, если вы чересчур стройного телосложения, то слишком интенсивные тренировки только навредят вам.
    • Вы также не должны заниматься через силу. Небольшое напряжение полезно. Но при чрезмерных нагрузках вы попадете в больницу. Поэтому следите за своим самочувствием, и вы ощутите, когда нужно остановиться.

  2. Питайтесь правильно.

    • Не стоит бегать на полный желудок: вы можете ослабеть или даже заболеть!
    • Перед занятием надо покушать чуть-чуть: что-нибудь, что даст вам энергию и не перегрузит желудок. Банан и пара сладких палочек – отличный выбор, потому что оба эти продукта дадут вашему телу нужные питательные вещества, энергия которых израсходуется во время бега.
    • Не забывайте достаточно пить!

  3. Разминайтесь.

  4. Оставайтесь спокойными и расслабленными.

    • Держите свои мышцы свободно, двигайтесь естественно. Напряжение или чрезмерные усилия могут привести к травмам.
    • Держите плечи опущенными и расслабленными.
    • Ваш корпус должен держаться ровно и вертикально, бедра должны быть направлены вперед: другими словами, тело должно находиться в естественном положении.

  5. Дышите.

    • Не забывайте дышать!
    • Дышите глубоко и равномерно.
    • Если у вас закружится голова, остановитесь! Дайте себе немного отдохнуть и отдышаться.
    • Если вам трудно дышать, посоветуйтесь с врачом, возможно, у вас астма.

  6. Соблюдайте водный режим.

    • Берите с собой бутылку воды, или достаточно пейте до и после бега.
    • Пейте обычную воду и ешьте продукты, которые богаты калием, сахаром и солью (электролитами) или пейте воду, обогащенную электролитами.
    • С потом ваше тело выделяет жизненно важные питательные вещества, поэтому необходимо пополнять их запасы. Если вы этого не будете делать, пострадает ваше здоровье.

  7. Двигайтесь правильно.

    • Вы не должны приземляться на пятки. Это плохо для ваших коленей. Попробуйте приземляться всей стопой, а лучше всего приземляться на переднюю часть стопы.
    • Согните руки под углом 90°.
    • Держите голову прямо. Не смотрите вниз больше, чем это необходимо. Лучше всего смотреть хотя бы на несколько футов перед собой.

  8. Остывайте.

    • Остывайте, чтобы избежать травм. Этот шаг ни в коем случае нельзя пропускать!
    • Бегите медленно, потом перейдите на шаг в течение нескольких минут перед остановкой.
    • Закончите остывание небольшой растяжкой. Упражнения, направленные на растягивание голени, очень полезны для бегунов.

Часть 4

Занимайтесь по расписанию

  1. Бегайте утром.

    • Если вы перенесете подъем на 30-45 минут раньше, то сможете вписать занятие бегом в свой график.
    • Бег утром даст толчок вашему метаболизму и зарядит энергией на весь день. Это не менее эффективно, чем чашка кофе, чтобы проснуться!
    • После занятия вы можете принять душ, это сэкономит ваше время, если обычно вы принимаете его позже.

  2. Бегайте вечером.

    • Если вы не жаворонок, можете бегать в конце дня. Можете делать это сразу после того, как приходите домой или после ужина, так можно будет проще вписать занятие бегом в ваше расписание.
    • Дополнительное преимущество заключается в том, что вы можете сбросить немного лишних калорий, съеденных за ужином, но с другой стороны, вы будете менее уставшим перед сном.

  3. Бегайте в перерыве на обед.

    • Если у вас длинный обеденный перерыв и есть возможность принять душ, вы можете включить быструю пробежку в некоторые из своих обеденных перерывов.
    • Это поможет вам быть бодрым всю оставшуюся часть дня.
    • Кроме того, бег во время обеда устраняет временной барьер, который есть у многих людей, и позволяет сделать занятия спортом одним из ваших жизненных приоритетов.

  4. Бегайте по дороге на работу или в школу.

    • Если ваша работу или школа находится достаточно близко от дома (менее 3 миль), вы можете использовать этот маршрут для бега.
    • Конечно, вам понадобится место, чтобы привести себя в порядок. Захватите сменную одежду и подумайте, как устранить запах пота, прежде чем приступать к своим обычным делам!

  5. Подготовьте запасной план!

    • Помните, что при плохой погоде вы можете бегать на беговой дорожке или на закрытых стадионах.
    • Вы можете проводить другие тренировки, если по каким-либо причинам не можете бегать. Например, если у вас болит нога, вы можете делать упражнения для верхней части тела.

Часть 5

Поддерживайте мотивацию

  1. Бегайте для достижения правильных целей.

    • Вы должны бегать потому, что вам это нравится. Если вы не получаете от этого удовольствие, у вас практически нет шансов поддерживать мотивацию
    • Бег трусцой это всего лишь один из многих видов тренировок. Есть множество занятий, которые будут более эффективны в вашем случае, и вам будет проще вписать их в свой график.
    • Если вы бегаете, чтобы сбросить лишний вес, помните, что нужно еще соблюдать диету и быть более подвижным в течение дня (например, самому подниматься по ступенькам, а не пользоваться эскалатором). Для многих людей этого будет достаточно.

  2. Правильно все организуйте.

    • Не давайте себе поводов пропускать тренировки. По возможности ликвидируйте все причины, которые будут мешать вам тренироваться, чтобы ваш распорядок дня был удобным.
    • Выберите маршрут, не зависящий от погоды, недалеко от дома.
    • Найдите в своем распорядке такое время для бега, которое бы не приходилось постоянно менять.

  3. Приобщите к занятиям друга.

    • Это поможет вам сохранить мотивацию, делая вас ответственным за кого-то еще. Это может быть близкий друг или член семьи.
    • Вы можете даже брать с собой собаку, если она у вас есть.
    • Кроме того, это дополнительный плюс к вашей безопасности во время занятий.
    • Вы можете присоединиться к местной группе бегунов. Во многих районах организовываются группы по бегу трусцой. Проверьте свой район!

Самих по себе поводов для симпатии к бегу масса, ведь не зря это один из популярнейших видов тренинга. Sport & Fitness Industry Association насчитала 13 миллионов женщин во всем мире, которые регулярно штурмуют стадионы, лесные тропы и беговые дорожки. Большинство дам занимаются, чтобы обрести фигуру мечты, и мы их хорошо понимаем: около 100 условных килокалорий за километр – это серьезно. Датские ученые, кроме того, обещают, что всего 1,5-2 часа трусцы в неделю увеличивают продолжительность жизни примерно на 6 лет. Как тут не побежать?

Нам помогала:

Татьяна Лукина
Мастер-тренер спортивно-развлекательного клуба «Мультиспорт», инструктор outdoor-программ

Согласно опросу Women"s National Runner Survey (его проводит некоммерческая организация Running USA), среди более чем 5500 бегуний 66% обожают это занятие за то, что оно повышает стрессоустойчивость и способность добиваться результатов, улучшает состояние здоровья . После 30-минутной пробежки многие, особенно новички, впадают в эйфорию – поднимается настроение, и появляется решимость свернуть горы. И можно пользоваться этим на здоровье.

Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.

Секрет №1

Определись с темпом и продолжительностью

Частенько неофитки стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Вот тебе «речевой тест»: если во время занятия ты можешь пересказывать любимый фильм и твое дыхание при этом не сильно сбивается, значит, ты халтуришь. Плавная речь в такие моменты не твое. Но и хрипеть на отдельных словах – не наш метод. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда говорить ты можешь, но короткими предложениями. Продолжай использовать наш тест каждую пробежку, и через несколько недель или месяцев он тебе уже не понадобится – начнешь регулировать скорость, даже не задумываясь о ней.

Теперь о времени тренировки. Если ты новенькая в большом мире атлетов, наш эксперт Татьяна Лукина советует начинать с 20-минутной пробежки 3 раза в неделю. Причем не стесняйся переходить на быструю ходьбу каждый раз, когда становится тяжело. Твоя цель – постепенно сокращать периоды отдыха, чтобы в конце концов ты могла нестись 20–30 минут без остановки.

Через некоторое время постоянная скорость по «речевому тесту» может показаться слишком низкой. Ты ускоришься, увеличишь угол подъема... и закончишь свои занятия через неделю-другую с травмой или ощущением дикой усталости. Придется осознать, что для неокрепшего организма даже такая нагрузка – стресс. Так что не торопись и не меняй способ тренировки, пока не начнешь бегать без остановок по 20–30 минут 3 раза в неделю не меньше чем в течение месяца (а лучше трех). Только тогда имеешь право добавить одно (одно!) из следующих упражнений в конце пробежки:

  1. Ускорься на 20 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход. Сделай таких 4. В конце выполни упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений).
  2. Беги в горку 30 секунд, 2 минуты невысоко попрыгай на месте. Это 1 подход, сделай 3. После – динамический стретчинг.
Каждую неделю или две прибавляй по 10 сек. к своему интенсивному интервалу. И старайся закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как бегать дольше

Твои легкие и мышцы трудятся на полную катушку, но бег нагружает и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не заставило тебя сойти с дистанции раньше времени, следуй советам доктора психологии Джефа Брауна из Гарвардского университета.

  • Представляй успех
    Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтай, как восхитительно ты будешь выглядеть, пересекая финишную черту на каком-нибудь весомом соревновании.
  • Найди слова поддержки
    Придумай броский лозунг и тверди заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «Раз-два-три, больше бегай, меньше жри!» или незатейливое «Я смогу, я смогу, я смогу!». Лишь бы ты сама верила в мантру, и она тебя мотивировала.
  • Обмани себя
    Если тебе неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, внуши себе, что выходишь всего на 5 минут. Увидишь, как только начнешь пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет.
  • Улыбайся
    Если и не от души, то хотя бы задорно скаль зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Секрет №2

Не бегай каждый день

Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще ты подвергаешь их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, ты рискуешь заработать травму. Как найти золотое сечение?


По мнению нашего эксперта Татьяны, идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а ты каждый раз будешь бежать как в первый. А увеличишь нагрузку – организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки.

Если ты уже бегаешь 3 дня в неделю в течение месяца-полутора, можешь приплюсовать четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев, когда ты готовишься к соревнованиям, о чем ниже). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имей в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Что есть и пить

Приглядись к атлетам на улице и увидишь, как заботливо они обвешаны спортивным (и не только) питанием. Разберись с вопросом, как, когда и сколько есть бегущему человеку вместе со Сьюзен Бауэрман, помощником директора Центра изучения питания человека при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

  • Если собираешься работать над собой в течение часа, за 15–20 мин. перед забегом съешь 100–200 ккал в виде углеводов: тот же банан или ломтик цельнозернового хлеба.
  • За 4 часа до тренировки выпей 350 мл воды. Далее продолжай пить в привычном для тебя режиме.
  • Если ты бежишь дольше 60 минут, каждый час выпивай 450–500 мл спортивного напитка, содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно), или отсчитывай точно: по 100–130 мл каждые 15 минут. Бери больше, только если работаешь в высокоинтенсивном режиме.
  • Бегай не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
  • Корректируй свое питание. Ешь больше растительной пищи, круп и цельнозерновых продуктов, здоровых жиров из орехов и авокадо и белка. Кстати, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают организму восстановиться.
  • Через час после пробежки в твоем перекусе соотношение углеводов и белков должно быть 4 к 1. Ты можешь выпить, например, 250 мл какао на обезжиренном молоке (не делай круглые от удивления глаза – по мнению многих практикующих атлетов, это детское лакомство быстро запускает процесс восстановления мышц).

Секрет №3

Грамотно увеличивай дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время. Если ты устала и чувствуешь себя не лучшим образом, снизь интенсивность, но беги (иди, ползи) положенные минуты, стиснув зубы. Пусть и не лучшим образом, но тренировку все же отработаешь. Планировать дистанции начнешь позже, когда будешь способна без проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: ты не должна непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если ты 3-4 раза в неделю бегаешь по 5–7 километров, мы очень за тебя рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Манят более весомые достижения – оставь длительность той же, но добавь высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 чередуй 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируешь зажечь на марафоне (42 км) или полумарафоне (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делай это медленно. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавь к нему 2–3 километра, время отдыха до следующего оставь тем же. Постепенно ты можешь прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйся простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Секрет №4

Бегай на соревнованиях

Все больше и больше девушек разной физической формы, возраста и подготовки принимают участие в соревнованиях по бегу. А ты чем хуже? Не важно, каков твой стаж на данный момент, ты можешь начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложишь средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выбери дистанцию, которая тебя вдохновляет, убедись, что времени хватит, – и приступай.


Новичкам лучше присмотреться к забегу на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставь это на отдаленное будущее, а пока запланируй примерно 2 месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайся, постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% ты помнишь.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание своих подвигов. Если в неделю ты регулярно пробегаешь 15 км и меньше, готовься к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

Бегать вдвоем

Заниматься в компании – тоже отличная мотивация. И все здорово, если у вас примерно одинаковая подготовка. Но что делать, если твоя напарница оголтело скачет впереди? Или, наоборот, пыхтит сзади, тормозя процесс твоего тренинга? Ниже о том, как продуктивно работать в тандеме.

  • Соблюдай график
    Если у тебя больше опыта, совмещай дни, когда у тебя несложные тренировки, с ее интенсивными забегами. Только не повествуй постоянно о том, как ты крута и насколько легко тебе дается то, что для нее непросто.
  • Начинайте и заканчивайте вместе
    Сделайте вместе разминку, а затем идите каждая своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если подруга опытнее, сделай с ней ее заминку.
  • Бегайте с компанией
    Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждая из вас будет бежать сама за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Реальная история

Думаешь, бег – удел лишь здоровых? Спору нет! Так что перед тем, как взяться за это серьезное дело, нужно пройти обследование. Но вот тебе история о прекрасной девушке Татьяне Сердюковой, которой бег помог вернуть здоровье . Жаль, наша героиня слишком скромна, чтобы показать тебе свое лицо. Осталось читать и вдохновляться* .

Как известно, колени – слабое место у многих бегунов. Именно во время бега (правда, не спортивного – торопилась на трамвай по скользкой дорожке) Таня и заработала свою травму: частичный разрыв передней крестовидной связки с внутренней стороны с повреждением мениска (даже звучит неприятно). Нога подвернулась, и наша героиня присела в невообразимую позу, а параллельно раздался мерзкий хруст, и от боли перехватило дыхание. Дальше колено отекло, а опираться на ногу уже не представлялось возможным.

Ногу закатали в гипс и озвучили приговор: отныне про спорт можно забыть. «Да какой там спорт – мне предрекали пожизненную хромоту и палочку в качестве модного аксессуара, – вспоминает Татьяна. – И это после многих лет увлечения фитнесом!» Одни советовали сшить связки и удалить мениск, другие, наоборот, заявляли, что после операции может стать только хуже, сватая физиотерапию и лекарства.

Было понятно только одно – надо что-то срочно делать, потому что ползать с палочкой, толстеть без спорта и вызывать к себе жалость было не в характере Татьяны. На помощь пришел врач из Городской клинической больницы г. Москвы №59, который пообещал: будешь выть от боли, но ногу разработаешь с помощью физкультуры, массажа и ванн. Татьяна тут же ухватилась за эту одновременно и соблазнительную, и сомнительную идею. Исход операции мог оказаться неблагополучным, физиотерапия не обещала 100%-го результата, а тут предлагался способ, в котором от нее самой зависело очень многое.

Таня обзавелась велотренажером и тренажером для разгибания ног. После месяца в гипсе мышцы напоминали кисель. Ванны, велотренажер, нехитрые упражнения на укрепления мускулов бедра, массаж – и так по 10 часов каждый день! Конечно, наша героиня признается, что тренировалась сквозь слезы и пот, было очень больно. Иногда казалось, прогресс не торопится, сил уже точно не осталось. В подобные моменты Татьяна вспоминала, как муторно было жить, закованной в гипс, и справедливо заключала, что лучше мучиться ради большой цели, чем от скуки и неопределенности.

Примерно через 7-8 месяцев она подключила к тренировкам бег, чтобы еще больше разработать ногу. Раньше им она не занималась, но вот теперь пришлось.

Почему именно бег? «Потому что бег – это движение, это жизнь. Я очень хорошо это поняла, пролежав месяц в гипсе, да еще и послушав причитания окружающих о том, как «удобно» иметь полторы ноги. На велосипеде или на роликах травмоопасно на улице, ведь мне нельзя было делать резких движений. Хотелось чего-то несложного, но эффективного. Как бег. Ну и лишний вес, накопленный за время гиподинамии, хотелось сбросить побыстрее, а лучшего способа, чем бег, я не знаю», – объясняет Татьяна.

Сначала была, разумеется, ходьба в жестком фиксаторе на шарнирах, затем медленный бег, а дальше включился азарт – «смогу или не смогу бегать полноценно?». Тане захотелось доказать себе, что она в состоянии не просто вяло тащиться по дорожке, а делать это как спортсменка и участвовать в соревнованиях. Потихоньку она наращивала время и скорость тренировок, уделяла бегу все больше и больше внимания. И уже через год ее мечта сбылась, а через три никто бы и не сказал, что у девушки была серьезная проблема. Прости за невольный пафос, но многие врачи отказывались верить в такое быстрое восстановление после ее травмы. Но факт налицо – сейчас Таня бегает 3 раза в неделю по часу-полтора, занимается фитнесом и катается на лыжах. А тебе слабо?

* Не пытайся повторить самостоятельно без консультации со специалистами.


Симптомы травм

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если ты не можешь передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают тебя и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Техника бега

Точнее движение – меньше травм. Вот тебе техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, не так ли? Но мы не заставляем выполнить все сразу, осваивай эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного передвижения.

На старте каждого шага:

  • выноси ногу прямо перед собой;
  • смотри вперед и держи голову параллельно земле (представь, что на макушке у тебя тарелка);
  • согни руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
  • не сутулься;
  • держи колени мягкими.

В воздухе:

  • не виляй бедрами: ты бежишь, а не танцуешь сальсу;
  • работай руками четко вперед-назад, не размахивай ими;
  • держи плечи отведенными назад и не зажимай их;
  • сгибай коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

Вплотную к земле:

  • короче шаг: ступни должны приземляться под ягодицами;
  • держи бодрый ритм (считай, сколько раз ступня коснется земли), твоя цель – 85–90 раз в минуту;
  • приземляйся на середину стопы, не вколачивай пятки в землю (если бежишь неспешной трусцой – мягко ставишь стопу на пятку и перекатываешь на носок);
  • после того как твоя ступня коснется пола, напряги ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.

Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом

К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.

Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.

Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Для начала рассмотрим, как правильно бегать.

Исправление частых ошибок в беге

Техника бега:

  1. движения должны быть легкими и плавными;
  2. поменьше подпрыгивайте, чтобы не нагружать суставы и позвоночник;
  3. не допускайте раскачиваний в разные стороны, стопы ставьте прямо, не разворачивая носки;
  4. распределяйте нагрузку на всю стопу при касании с землей, чтобы разгрузить суставы;
  5. при касании с поверхностью земли, стопа должна быть немного напряжена, колени немного согнуты;
  6. шаг должен быть средним, так как короткий шаг не приводит мышцы в тонус, а слишком длинный шаг грозит нежелательным приземлением на прямую ногу;
  7. следите за выпрямленной осанкой и неподвижностью туловища;
  8. руки согните в локте под прямым углом, а кисти немного сожмите;
  9. голова находится в прямом положении, а взгляд направлен на 8-12 метров вперед.

Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.

Как правильно дышать при беге?

Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.

Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.

Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.

Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:

  • полезно вдыхать воздух, надувая живот, то есть дышать при помощи диафрагмы;
  • вдыхать рекомендуется через 2-3 шага, для этого научитесь этому сначала во время ходьбы;
  • во избежание инфекционных заболеваний дышите через нос, особенно зимой.

Выделяют 3 вида дыхания:

  1. через нос, когда воздух согревается и увлажняется, поэтому это полезный способ;
  2. вдох и выдох ртом способствует быстрому дыханию;
  3. вдох носом, выдох ртом полезен начинающим бегунам, так как легкие быстро очищаются от газов.

Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.

Бег трусцой это как

Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.

а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп

Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:

  • скорость движения не должна превышать 8 км/ч;
  • пульс бегущего человека должен быть не более 110-120 ударов в минуту;
  • как только одну ногу отрываете от земли, вторую сразу ставите;
  • отталкиваетесь всей стопой, выпрямляя ногу в колене;
  • шаги не слишком короткие, но и не слишком длинные;
  • корпус тела наклоняется немного вперед;
  • руки согнуты и при движении поднимаются высоко;
  • темп вашей пробежки зависит от того, насколько вам хватает воздуха, вдыхая его через нос;
  • тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю, а график вы можете составлять самостоятельно.

Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.

Как выбрать кроссовки для бега?

Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.

Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.

Кроссовки бывают нескольких видов:

  1. для соревнований,
  2. внедорожья,
  3. длительного бега
  4. и укрепления стопы.

Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:

  • стопа должна хорошо фиксироваться в пятке и не двигаться;
  • между большим пальцем и носком кроссовка должно еще оставаться 5-7 мм, чтобы не было травм и мозолей;
  • лучше выбирать и примерять кроссовки вечером, когда нога имеет небольшую отек, как и при пробежках;
  • чем хуже ваша физическая подготовка, тем важнее амортизация и поддержка при выборе кроссовок;
  • трейловые кроссовки, то есть внедорожные, подходят для зимы и для пробежек в лесу, по грунту;
  • универсальные кроссовки подходят для пробежек и соревнований до 10 км;
  • попробуйте пробежаться в новых кроссовках прямо в магазине, чтобы почувствовать, удобно ли вам в них;
  • старайтесь избегать покупок через интернет, так как примерка играет основную роль при подборе нужного размера и модели;
  • подошва должна быть нескользкой, гибкой и прочной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.

Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.

Как бег влияет на похудение?

Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.

Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Следует знать, как правильно бегать зимой. Дышать на улице нужно только через нос. Скорость должна быть минимальной, чтобы не поскользнуться. Конечно же, чтобы избежать переохлаждения, в холодное время года подойдет для тренировки беговая дорожка. Интересно также, как правильно бегать на беговой дорожке.

Техника бега на беговой дорожке

Существует определенная техника бега на беговой дорожке:

  1. Начните с ходьбы в течение 5 минут.
  2. Постепенно увеличивайте угол наклона дорожки.
  3. Следите не за скоростью, а за пульсом.
  4. Занимайтесь регулярно.
  5. Не останавливайтесь резко, а переходите на ходьбу.

Бег на беговой дорожке польза и вред

Рассмотрим пользу и вред от бега на беговой дорожке:

  • Умеренность в нагрузках позволит продолжать тренировки постоянно.
  • Холодный душ помогает восстановить силы.
  • Воздух в зале не такой свежий, как в парке.
  • Соблюдайте правила безопасности.

Как правильно начать бегать по утрам?

Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Перед тренировкой нужна гимнастика или разминка.

Бег по утрам: польза или вред

Выясним, бег по утрам приносит пользу или вред.

  1. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы.
  2. Помогает подтянуть фигуру и оставаться стройным.
  3. Совершать пробежки полезнее на голодный желудок, ведь это поможет сжечь на 30% больше килокалорий.
  4. Улучшается обмен веществ.
  5. На улице воздух чище в утренние часы.
  6. Происходит выброс в кровь гормонов счастья.
  7. Утром высокий уровень мелатонина, гормона сна, поэтому трудно заниматься.

Как правильно начать бегать вечером?

Чтобы пробежки, особенно вечером, были в радость, пригласите вместе побегать своих друзей. Веселая компания и оживленная беседа сделает тренировку привлекательнее. Понадобится одежда с отражающими вставками, чтобы в темное время суток не случилось аварий.

Помните, что вечерние пробежки снижают вес. Употребляйте больше белковой пищи, но за 2 часа до самой тренировки

Бег вечером: польза или вред

Работающим до вечера людям расскажем, о беге вечером: польза или вред преобладают в этом занятии.

  • Помогает справиться с лишним весом.
  • Выбирайте светоотражающую одежду.
  • Тренируйтесь подальше от автомобильных дорог.
  • Избегайте пустынных и неосвещенных районов.
  • Не стоит бегать перед сном, чтобы не было проблем с засыпанием.

Если вы надумали приобщиться к бегу, ваша жизнь приобретет новые краски. А поскольку жизнь заключается в движении, то бегайте на здоровье!

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

  • первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
  • вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
  • третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
  • бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое , чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Corbis/Fotosa.ru

Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.материал: )

Техника бега: как правильно бегать

Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. — Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».

Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. — Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».

Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.

Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.

«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».

Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?

Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.

И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать. «Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».

И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.