➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)
Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.
Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)
➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем
Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая - ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Итого 1800м. (около 45 минут)
➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).
Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.
Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)
➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.
Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.
Итого 1500м. (около 30 минут)
➖Тренировка 5. Пирамида
Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.
Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)
➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень
Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.
Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)
➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.
Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.
Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)
➖Тренировка 8. Простая миля.
Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.
Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)
➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая
Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.
Итого 1400м (около 30 минут)
➖Тренировка 10. Учебная
Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.
Насколько эффективно плавание для похудения и коррекции фигуры? Этот вопрос на сегодняшний день остаётся открытым для обсуждений и весьма актуальным. Есть несколько точек зрения и разные результаты занятий.
Кто-то сумел таким способом избавиться от жировых отложений и лишнего веса, а кому-то тренировки не принесли никакой пользы и не уменьшили цифры на весах. Почему так происходит? Какие секреты таит в себе этот вид спорта для тех, кто мечтает стать стройным? Всё - по порядку.
Эффективность
Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.
Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием - один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:
- в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
- если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, - специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии - до 25%;
- двойное ускорение обмена веществ;
- отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
- исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
- улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
- массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.
Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.
Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.
Согласно исследованиям. Даже просто держась на поверхности воды (плавать не обязательно), можно сжечь около 300 калорий в час.
Преимущества
Если вы всё ещё сомневаетесь, хорошо ли плавание для похудения, список его неоспоримых достоинств в этом деле убедит вас, что с ним можно стать стройной и подтянутой. Именно этот вид физической нагрузки настоятельно рекомендован женщинам с лишним весом по нескольким причинам:
- плавание - это незначительная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, так что много килограммов - не помеха для данного вида спорта;
- вода создаёт эффект «гидроневесомости», который позволяет выполнять даже самые сложные упражнения, не ощущая усталости и серьёзной нагрузки на мышцы, которая всё-таки идёт;
- плавание подходит для похудения любых категорий граждан: подростков и пенсионеров, атлетов и даже инвалидов;
- дополнительный и очень приятный бонус такого способа похудения - естественный гидромассаж, устраняющий целлюлит и апельсиновую корку;
- активное сжигание калорий.
Так что плавание как способ похудения - отличный вариант для полных людей, которым по каким-то причинам не подходят тренировки в зале или занятия другим видом спорта.
И всё-таки не у всех получается избавиться от лишних килограммов, посещая бассейн. Всё дело в том, что если просто время от времени приходить в бассейн поплавать, без всякого комплекса упражнений и программы, без поддержки тренера и схемы правильного питания, ничего не получится. Как и у любой медали, здесь есть и обратная сторона - недостатки.
Любопытный факт. Если сравнивать пловцов с другими спортсменами, среди них в 2 раза меньше тех, кто страдает от гипертонии.
Недостатки
Далеко не у всех получается похудение с помощью плавания в бассейне, и здесь виноваты вовсе не индивидуальные особенности организма. В данном случае отыгрывают свою роль особые свойства этого вида спорта. Именно они не дают телу расстаться с лишними килограммами. И происходит это по следующим причинам:
- Плавание коварно для всех женщин, потому что после него у многих просыпается зверский аппетит, и если отдаться ему во власть, потраченные в бассейне калории вернутся снова.
- После такого вида физической активности очень сильно устаёшь, так что есть риск остаток дня провести без движения, а это чревато отложением жиров.
- Сжигание калорий происходит непосредственно во время плавания, но оно не имеет эффекта памяти, т. е. как только вы выйдете из бассейна, этот процесс тут же прекратится.
Из-за этих недостатков некоторые фитнес-тренеры и инструкторы полагают, что плавание способствует похудению не столь эффективно, как другие виды спорта. Поэтому они рекомендуют его выбирать как дополнительную методику к основной программе борьбы с лишним весом.
К недостаткам стоит отнести и список противопоказаний для занятий в бассейне:
- проблемы с кожей;
- эпилепсия;
- венерические заболевания;
- онкология;
- порок сердца;
- гипертония III стадии;
- туберкулёз.
В бассейн не допускают без справки от терапевта и дерматолога об отсутствии данных заболеваний. А худеть, купаясь в открытом водоёме (озере, реке и даже море), не всегда эффективно, потому что нет тренера, оснащения, программы и т. д.
Но если проблемы со здоровьем отсутствуют и недостатки можно обойти, собрав волю в кулак, - пора приобретать необходимый инвентарь для занятий.
Это интересно. Плавание - очень полезная процедура для сердечно-сосудистой системы. Если заниматься им регулярно, ЧСС будет составлять от 55-60 ударов в мин вместо 60-65, как у обычных людей.
Необходимый инвентарь
Решительно настроены на похудение с помощью плавания? Что ж, это похвально, но для начала отправляйтесь в спортмагазин и приобретите необходимую экипировку для занятий.
Несложный и совсем недорогой инвентарь сделает походы в бассейн настоящим праздником, позволит почувствовать себя профессионалом, а самое главное - тоже будет активно участвовать в борьбе с лишним весом.
- Очки
Самый важный критерий при выборе очков для плавания - герметичность, т. е. способность не пропускать воду.
- Купальник
Для активного плавания женщине потребуется практичный, комфортный купальник. Он нигде, не должен натирать и вы не должны постоянно бояться его потерять. Предпочтение лучше отдать цельной модели, которая должна соответствовать вашему размеру.
- Шапочка
Выбрасывать на ветер деньги, приобретая шапочку для плавания, не нужно. По своей функциональности они все одинаковы - принципиальной разницы в моделях нет.
- Тапочки
Нескользящая подошва - вот основной критерий для выбора тапочек, в которых вы будете добираться до бассейна.
- Ласты
Пожалуй, единственный спортивный инвентарь, который хоть как-то способствует похудению. Ведь плавание с ластами увеличивает нагрузку на ноги и заставляет активнее худеть в талии и боках.
Конкретно для тренировок в бассейне и упражнений в воде никакого специализированного инвентаря не понадобится. А вышеуказанные вещи многие игнорируют, считая, что они никакой роли в похудении не играют.
И только некоторые понимают, что без них, плавая, есть риск подцепить инфекцию, заболеть конъюнктивитом, поскользнуться и получить травму. А все эти обстоятельства надолго отлучат вас от занятий, соответственно - распрощаться с лишним весом тоже не получится.
На заметку. Лучшее время для занятий плаванием - 7-9 и 18-20 часов. С утра организм расслаблен и очень восприимчив к подобного рода нагрузкам. Вечером этот вид спорта способен сжечь максимум калорий.
Тренировки
Как уже было сказано, потребуется комплексная программа по плаванию в бассейне для похудения, которую нужно будет либо найти и адаптировать под себя самостоятельно, либо позвать на помощь опытного тренера.
Если у вас уже имеются неплохие навыки в этом виде спорта, скорее всего, вам предложат так называемые интервальные тренировки, которые считаются самым оптимальным вариантом для всех, кто желает расстаться с лишним весом и откорректировать фигуру.
Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)
Интервальная тренировка по плаванию для похудения при правильно выполненной технике позволяет сжечь почти в 10 раз больше калорий, чем занятия аэробикой за тот же интервал времени. Самостоятельно их начинать не стоит, потому что это серьёзная нагрузка на многие органы. Кроме того, они подходят лишь тем, кто умеет очень хорошо плавать и чувствует себя в воде, как рыба.
Проконсультируйтесь с тренером, постарайтесь объективно оценить свои возможности - и только тогда приступайте к их выполнению по следующей методике:
- Сделать 10-минутную разминку на суше.
- 10 минут поплавать в бассейне разными стилями - тоже в качестве разминки.
- В течение 30 секунд выжать из себя силы на 90%, проплыть баттерфляем.
- Следующие 30 секунд - отдых, когда нужно проплыть в спокойном темпе брассом.
- За 1 занятие повторить от 5 до 7 циклов, по возможностям.
- На последнем цикле сил уже не должно оставаться.
- Со временем тело натренируется и к концу последнего интервала будет оставаться достаточно сил. Это сигнал к тому, чтобы фазу активного плавания увеличить, а фазу отдыха - укоротить на одинаковое количество времени.
- Занятия проводятся через день (или через 2) трижды в неделю.
- Курс похудения - 3 недели, затем - интервал в 2 месяца и возврат к занятиям.
Такова техника плавания для похудения с помощью интервальных тренировок. Такие занятия очень сильно выматывают, требуют определённой физической подготовки, но в то же время вытачивают фигуру и делают мышцы более рельефными и красивыми. С такой коррекцией не нужно бояться анорексии или дистрофии.
Но что же делать тем, кто не умеет так хорошо плавать и не готов к столь изнурительным нагрузкам?
Средний уровень физической подготовки
Часто человек умеет неплохо плавать, но уровень его физической подготовки не позволяет ему выполнять интервальные тренировки. Им для похудения можно посоветовать более облегчённую схему занятий:
- 10 минут разминки на суше.
- 15 минут спокойного плавания для того, чтобы тело привыкло к воде.
- Держа в руках доску (мяч), проплыть 200 м, задействуя только ноги.
- На обратном пути этот же инвентарь (мяч, доску) зажать ногами и проплыть то же самое расстояние, используя только руки.
- Проплыть в одну сторону максимально быстро, в другую - медленно. Выполнять в одном стиле. Сделать 4-5 раз.
- Расслабиться. Несколько минут поплавать на спине.
Обычно такую технику похудения с помощью плавания выбирают люди с избыточным весом, которым тяжело выполнять слишком интенсивные нагрузки.
Новички
Некоторые специально учатся плаванию для того, чтобы похудеть. И вовсе не зря. Ведь для них тоже есть целая программа занятий для борьбы с лишним весом. Сначала они должны длиться не более 30 минут, но постепенно, по мере привыкания тела к воде, их увеличивают до 1 часа. Схема тренировок:
- 5 минут разминки на суше.
- Столько же - в воде.
- 5 минут - кролем.
- 5 минут отдыха.
- 5 минут - брассом.
- 5 минут отдыха.
- 5 минут - на спине.
- 5 минут отдыха.
Если поставить себе цель похудеть с помощью плавания, сделать это можно, только подойдя к делу грамотно. Данные программы тренировок ориентировочные. Обычно тренеры их корректируют с учётом индивидуальных особенностей клиента.
В частности, нужно уметь правильно подобрать для своего тела стиль плавания. Ведь каждый из них работает в приоритете над определённым участком тела.
Ничего себе! В воде масса человеческого тела уменьшается аж в 10 раз. Вот бы и с весом было так же!
Стили плавания
Основные стили плавания
Описанные выше схемы тренировок способствуют эффективному похудению. Но если включить в них определённый стиль плавания, который корректирует форму тела в какой-то определённой части, это позволит избавиться от жировых отложений в этих проблемных зонах.
Приведённая ниже «карта» раскроет вам эти секреты:
- самым эффективным считается для похудения плавание брассом, который делает форму женских ножек невероятно стройной;
- кроль, баттерфляй тренируют мышцы бёдер, ягодиц, пресса, так что используйте их для похудения в этих местах;
- плавание на спине поможет избавиться от жира на боках.
И абсолютно любой стиль плавания всегда работает на плечевой сустав и укрепление пресса. Если регулярно ходить в бассейн, животик будет плоским и упругим вне зависимости от того, как именно вы плаваете.
Кроме всех этих тренировок существуют ещё и специальные упражнения для выполнения в воде, которые тоже позволяют корректировать фигуру в различных местах.
А Вы знали?.. Среди пловцов-женщин считается, что такой стиль, как кроль, делает талию тоньше и стройнее.
Упражнения
Если нужно похудение в какой-то определённой части тела, страдающей от жировых отложений, подберите себе специальный комплекс упражнений для плавания. За каждое посещение бассейна к ним нужно выполнить 5 подходов. Начинайте с 10 раз за 1 подход, постепенно наращивая это количество.
Максимальная цифра - 100. Признак того, что вы всё делаете правильно, - напряжение в той области, которую вы хотите откорректировать.
Ноги
- Если вам нужно плавание для похудения ног, делайте ими взмахи прямо в воде.
- Ходьба в воде с вытянутыми вперёд руками и высоким подъёмом колен. Время от времени пытаться ускориться.
- Ноги - вместе, руки - по сторонам. Развести ноги в стороны, одновременно свести вместе руки.
Талия, бока
- Лечь на спину.
- Руки - по сторонам.
- Глубокий выдох.
- Коленями потянуться к груди.
- Вдох.
- Опустить ноги.
- Это упражнение называется «Балерина», и его лучше использовать для похудения живота в воде.
Руки
- Зажать ногами мяч и плавать, задействуя только руки.
- Сделать упражнение ножницы вытянутыми вперёд руками в воде.
- Баттерфляй - лучшее плавание для похудения рук.
Есть разные комплексы упражнений для выполнения их в воде с целью похудения. Нужно искать тот, который будет эффективным для вашего тела. В помощь - тренер и всемирная сеть.
При этом не забывайте, что в плавании есть свои нюансы, которые могут помешать избавиться от лишнего веса. Их нужно уметь обходить стороной.
Это касается упражнений на воде. Для тех, кто желает дополнительно заниматься вне бассейна, мы рекомендуем ознакомиться с упражнениями для похудения этих же частей тела, только дома или в тренажёрном зале: « » и « ».
Имейте в виду. Плавание - отличное решение, если другие виды спорта противопоказаны из-за проблем с суставами, спиной, ожирения или беременности.
Чтобы плавание действительно приносило пользу и способствовало эффективному похудению за минимальные сроки, нужно стараться выполнять следующие правила.
- Для первых занятий и выбора схемы тренировок возьмите инструктора.
- Начинать всегда нужно с 10 минут разминки на суше, чтобы разогреть мышечную ткань.
- Ещё 10 минут - разминка у бортиков, чтобы тело привыкло к воде.
- Темп увеличивается постепенно к середине занятия, а затем так же постепенно снижается.
- Для восстановления дыхания используйте плавание на спине.
- Первые 2 недели занятия должны длиться не более получаса, следующие 2 - по 45 минут и, наконец, можно перейти к часовым тренировкам.
- Частота занятий - через день.
- Сочетайте несколько стилей плавания для похудения в разных частях тела.
- Очень важную роль играет питание при занятии плаванием для похудения. На диетах сидеть не нужно, но придётся сделать порции меньше, участить приёмы пищи (до 6 раз в день), исключить всё вредное (или хотя бы ограничить) и приналечь на мясо, рыбу (только отварные или на пару), фрукты, овощи, зелень.
- За 1,5 часа до плавания и столько же времени после него нельзя вообще есть.
Есть мнение. Фитнес-инструкторы по плаванию считают, что для похудения самый полезный стиль - брасс. Если активно им поплавать всего полчаса, можно сжечь сразу 360 калорий. При этом в процесс будет вовлечено почти 70% мышц.
Насколько плавание окажется эффективным как средство похудения, будет зависеть от соблюдения всех выше данных рекомендаций и правильного выбора техники и комплекса упражнений.
А если во всё это действо органично вплести консультации и замечания тренера, уже через месяц интенсивных занятий в бассейне какая-то часть килограммов уйдёт, жировых отложений станет меньше, а самое главное - фигура будет блистать своими очаровательными, рельефными формами.
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
| Программа №1: Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью | Уровень: Средний | ||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых* | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | нет | |
| 2 | Плавание | 10 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость | 30 сек. |
| 3 | Плавание на ногах |
6 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость. если возможно, используйте ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание на руках |
2 x 75м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок | 1 мин. |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | любой | плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость | 30 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | нет | |
| Общая дистанция: 800м | |||||
| Программа №2: Улучшение техники и физической формы | Уровень: Средний | ||||
| Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | вольный стиль |
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | 45 сек. |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | вольный стиль | фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью | 2 мин. |
| 3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | любой | высокая скорость. если возможно, используем ласты | 30 сек. |
| 4 | Плавание | 100м | любой | тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль | нет |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой | плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость | 45 сек. |
| 6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
| Общая дистанция: 1050м | |||||
| Программа №3: Различные стили. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 2 x 100м | смешанный | попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода | 30 секунд |
| 2 | Плавание | 2 x 200м | любой стиль | выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп | 1 минута |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | смешанный | высокий темп. отсутствие вольного стиля | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 4 x 25м | смешанный | плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | продолжаем | |
| Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. | |||||
| Общая дистанция: 1100м | |||||
| Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | вольный стиль | отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
| 2 | Плавание | 8 x 25м | вольный стиль | попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе | 30 секунд |
| 3 | Работа ног | 6 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп | 30 секунд |
| 4 | Гребки | 2 x 100м | вольный стиль | спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке | 1 минута |
| 5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль (кроме вольного) | высокий темп. | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Короткая анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 850м | |||||
| Программа №5: Смешанная тренировка. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
| 1 | Разминка | 100м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | продолжаем |
| 2 | Плавание | 6 x 50м | вольный стиль | увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом | 45 секунд |
| 3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
| 4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке | продолжаем |
| 5 | Плавание | 8 x 25м | смешанный | меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп | 30 секунд |
| 6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
| Варьированная анаэробная тренировка. | |||||
| Общая дистанция: 1000м | |||||
| Программа №6: Более высокая интенсивность. | Уровень: Средний | ||||
| действие | дистанция | стиль | |||
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Тренировки по плаванию нужны не только спортсменам профессионалам или людям, которые не умеют плавать. Большинство из нас пловцы самоучки, и, соответственно, мы плаваем так, как у нас получается, примерно копируя техники, которые видим вокруг нас, даже не зная, как они называются.
Не стоит забывать, что не правильное положение в воде оказывает негативное действие на наш позвоночник и организм в целом. Напротив, корректное владение хотя бы одной техникой плавания позволит почувствовать и открыть себя по-новому. Легкость, обновлённость, воздушность – это именно то, что ощущает каждый из нас даже после не долгого пребывания в воде.
Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы Если добавить к этому немного техники, мы сможем добавить к позитивным эмоциям подтянутость тела, уменьшение массы тела, увеличение объёма легких и, как следствие, просто замечательное самочувствие.
С чего начать программы по плаванию
Для начала Вам нужно определиться с какой целью Вы хотите заниматься. От этого будет зависеть Ваша персональная . Она может быть как лечебная, так и спортивная. В любом случае первые несколько занятий нужно посещать с персональным тренером, который поможет подобрать план действий, который Вас устроит и принесёт Вам пользу.
С чего начать программы по плаванию В любом бассейне есть возможность записи на индивидуальные занятия. Их плюс в том, что Вам будет выделена отдельная дорожка бассейна и всё внимание тренера будет сосредоточено на Вас и Ваших потребностях.
Индивидуальные тренировки по плаванию очень продуктивны, но также и дорогостоящие. Для того, чтоб у всех желающих была возможность, при желании, освоить этот вид спорта, в некоторых бассейнах появилась возможность записаться на парное занятие, что выйдет намного дешевле и комфортнее, ведь можно будет учиться на чужих ошибках. А если привести на такое занятие друга или подругу, то достичь результатов можно будет ещё быстрее, так как появится здоровая конкуренция.
План работы на тренировках по плаванию Ну и, разумеется, после нескольких занятий с тренером, когда Вы будете уверенно держаться на воде и чувствовать себя в ней комфортно, можете смело записываться в общие группы с большим количеством посетителей или же, выработав с тренером свой , можно продолжать свои занятия как самостоятельно приходя в бассейн, так и летом, в открытых водоёмах, обязательно с человеком, который хорошо умеет плавать и сможет подстраховать в случае непредвиденной ситуации.
Тренировки на суше — сухое плавание
К началу занятий в бассейне как взрослому, так и ребёнку, нужно предварительно подготовиться, быть нацеленными на результат, и, разумеется, запастись необходимым инвентарём.
Тренировки на суше — сухое плавание На первое занятие Вам нужно взять с собой:
- Очки для плавания (для защиты глаз от хлорки);
- Шапочку (для предотвращения загрязнения воды волосами);
- Справку от врача (есть заболевания, заниматься с которыми в бассейне запрещено, дабы не заразить окружающих);
- Тапочки (обязательно не скользкие, иначе Вам обеспечен поход к травматологу);
- Полотенце, мыло (гель для душа), мочалка.
Перед тем, как запускать в воду неопытных пловцов, рекомендуется проводить тренировку (разминку) на суше, которую называют сухое плавание . Эти специально разработанные служат для того, чтоб облегчить изучение техники плавания как для детей, так и для взрослых. Также её можно использовать для улучшения своих навыков в воде, спортивных результатов ну и поддержания своей физической формы, вне всяких сомнений.
В комплекс тренировки сухого плавания входят на разогрев мышц и легкие растяжки. Это поможет Вам разогреть все группы мышц, подготовить организм к нагрузке и снизить возможность появления травм в процессе плавания. Опытные тренеры всегда начинают свои занятия именно с этого.
Методики тренировок по спортивному плаванию
Методика тренировок у каждого тренера своя, но каждая подача нацелена на то, чтоб процесс обучения плаванию прошёл для Вас максимально продуктивно и комфортно. Если в процессе тренировок Вы ощущаете недомогание или же какое-то упражнение не получается – не бойтесь обратиться за помощью к Вашему куратору, ведь это его работа – показать, научить и обеспечить безопасность как на воде, так и вне чаши бассейна.
Методики тренировок по спортивному плаванию Спортивные тренировки имеют значимые отличия от обычных, любительских тренировок по плаванию. Те, кто решают посвятить свою жизнь спорту, начинают упорные тренировки с самого детства. Существуют условные этапы развития пловца с возрастом:
- Базовый (8-10 лет);
- Предварительной специализации (10-12 лет);
- Углублённой специализации и усовершенствования своих навыков (12-15 лет);
- Наивысших спортивных достижений (15 <)
Спортивное плавание и тренировки с тренером по лучшим методикам Тренировки по плаванию для детей
Если говорить про детей , то для их тренировок должны соблюдаться определённые условия, так как их занятия по плаванию не могут проводиться наравне со взрослыми.
Тренировки по плаванию для детей Детям нужны:
- Бассейн с глубиной около 60 см;
- Возможность стоять на ногах, так как при первых занятиях важно чувствовать опору;
- Температура воды 30%, для предотвращения переохлаждения;
- Группа не более 12 человек, что поможет куратору поддерживать порядок и контролировать процесс обучения;
- Повышенное внимание тренера, для сокращения риска несчастных случаев.
Самое главное, это выделить основные плюсы, которые помогут родителям отдать своих малышей именно в плавательную секцию.
Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.
К программе необходимо подходить с умом
Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.
Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:
- Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
- Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
- Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
- Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.
Важно мнение профессионалов
Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.
Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.
Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.
Повышение квалификации и саморазвитие
Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.
Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.
Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.
В спорте главное - настрой
Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.
Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.
Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.
Как плавать быстро на соревнованиях
Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.
- Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
- Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
- От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
- Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.
Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.
Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.
Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.
Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.
Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.