Не оставляйте на потом мелкие дела

Известный психолог Блюма Зейгарник сделала следующее открытие: незавершенные дела запоминаются гораздо лучше завершенных. Так и с уведомлениями о новых письмах, просьбах перезвонить и прочими мелкими делами. Волей-неволей вы будете о них думать, пока не выполните. Это одна из причин утечки энергии, и в ваших силах залатать «течь».

Приведите в порядок виртуальный рабочий стол

Бесчисленные папки, файлы отвлекают, мешают концентрироваться. «На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например „Работа“, „Документы“, „Спорт“, „Консалтинг“, „Семья“, а все остальное организуйте внутри них», - советуют авторы книги «Заряжен на 100%» . Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.

Увеличивайте резервы

Что делать, когда требования по работе начинают превышать наши резервы и оказывается, что нам не хватает даже 8 часов беспрерывной работы?

Есть способ, который поможет увеличить внутренние резервы: подвергать себя большему стрессу, сопровождая это восстановлением. То есть периодически надо бросать себе вызовы: к примеру, делать работу на 10-15 минут быстрее, чем обычно. Вы увидите, что вы начнете и в обычных ситуациях справляться с делами быстрее, чем обычно. Не забывайте об отдыхе: очень важно после таких вызовов дать себе отдохнуть четверть часа.

Определитесь с целью

Определите свое продуктивное время

Самое продуктивное время нужно уделять самым важным вещам. Это золотое правило успеха мы постоянно нарушаем, потому что не знаем, какое время - самое продуктивное. Выяснить это не сложно: достаточно понаблюдать за собой. В течение недели-двух вставайте пораньше, попробуйте поработать ночью, рано утром, днем и анализируйте происходящее, ведите дневник. Желательно на этот период отказаться от сладкого, кофеина, других стимуляторов.

Планируйте «буферные зоны»

Обязательно оставляйте значительный запас между встречами, никогда не планируйте их впритык - даже если они проходят в одном помещении или неподалеку. Жизнь всегда вносит коррективы, время уходит на различные бытовые мелочи, дорогу, сборы. Опоздания выбивают из колеи, заставляют нервничать, и вы расходуете тем самым энергию.

Больше двигайтесь

Часто спорт воспринимают, только как способ отдохнуть, развеяться. На самом деле двигательные нагрузки напрямую влияют на работу мозга, выяснили авторы книги «Зажги себя!» . Это не требует высокого уровня активности и изнурительных тренировок в зале. Наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба.

Вместо поедания сладостей - прыгайте!

Когда мы чувствуем упадок сил, то первое, что приходит нам в голову, - надо перекусить. Мы пытаемся восстановить энергию за счет быстрых углеводов. Действительно, нас мгновенно накрывает ощущение прилива сил, но сколько оно длится? Обычно минут 10-15, и потом снова мы чувствуем усталость. В книге есть несколько упражнений, которые помогут обеспечить мгновенный приток энергии. Вот одно из них под названием «прыжки с воодушевлением». Попрыгайте на месте в течение тридцати секунд. Если у вас нет подходящего настроения, представьте, что оно у вас есть, и делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете воодушевление. Чем больше практики, тем лучше результат.

Экономим силы на решениях

Представьте себе человека, который купил водяной матрас и лег спать. На утро он просыпается и видит воду на своем матрасе. В раздражении он идет в магазин и меняет матрас на новый. Но с утра снова видит воду. Приглядевшись, он обнаруживает, что вода капает от соседей сверху. Он думал, что делать с неисправным матрасом, а нужно было задать другой вопрос: «Как вода попала на мое спальное место?». Перед тем как решать проблему, задайте себе вопрос: «А что является проблемой на самом деле?»

Думайте об энергии, а не о времени

Энергия, а не время - вот главная валюта высокой эффективности. Все, что мы делаем - от прогулки с детьми до общения с коллегами и принятия важнейших решений, - требует энергии. Не имея нужного количества, качества и фокусировки энергии, мы подвергаем опасности любое дело, за которое беремся. Более того, каждая из наших мыслей или эмоций имеет энергетические последствия - к худшему или к лучшему. Поэтому так важно научиться восстанавливать потерянную энергию. Так вы сможете наслаждаться каждым днем, радоваться мелочами и стать счастливым человеком!

Экология жизни. Здоровье: По легенде, “Основу преобразования мышц” (И цзинь цзин) передал Бодхидхарма. Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений,

Описание комплекса упражнений

По легенде, “Основу преобразования мышц” (И цзинь цзин ) передал Бодхидхарма. Согласно преданиям, достопочтенный Дамо прибыл на Восток из Индии и поселился в монастыре Шаолинь. Там он учил махаянистскому “совершенствованию через созерцание” и стал первым чаньским патриархом, пришедшим на Восток (согласно индийским подсчетам, он был 28-м патриархом). Он обнаружил, что у его послушников очень слабое здоровье и поэтому создал этот комплекс упражнений по цигуну, что помогло улучшить физическое состояние монахов.

Его система включала в себя статические и динамические упражнения. Что касается статических упражнений, то по прошествии времени при передаче из поколения в поколение они постепенно утратили свой первоначальный вид. Последующие патриархи больше внимания уделяли распространению учения махаяны, чем физическим упражнениям.

Канон изменения сухожилий предназначен для увеличения внутренней силы (как физической, так и духовной) через очистку, укрепление и преобразование “сухожильных каналов”.

В “предисловии к подлинному трактату Ицзиньцзина” описываются успехи, приносимые продолжительной практикой:

“… Я спросил, какая от этого польза.

Он сказал:

- способность отгонять болезни – раз,

- никогда не болеть – два,

- всю жизнь быть сильным – три,

- не бояться голода и холода – четыре,

- больше мужских качеств, ума и красоты – пять,

- сотни побед в постельных боях – шесть,

- умение достать жемчужину из мутной воды – семь,

- умение без страха встречать любое нападение – восемь,

- успех в работе без задержки – это девять.

Но это всё малые выгоды. Использовать это как основание для вхождения в Дао буддовости – вот конечная цель ”.

Комплекс упражнений изменения сухожилий относится к категории “жёсткого цигун” и в сущности представляет собой метод “большой орбиты” (последовательного прохождения ци по всем меридианам тела), основанной на управлении движением энергии с помощью напряжения тела.

В каждом упражнении следует последовательно увеличивать натяжение сухожилий, одновременно расслабляя мышцы – “использовать мысль, а не силу”.

Первые две–три недели начинающий практику после выполнения комплекса может чувствовать усталость и слабость – происходит “потеря старой силы”. Затем начинается “накопление новой” и после каждой тренировки чувствуется увеличение сил и активности.

В комплексе следует переходить от одного упражнения к другому, не останавливаясь и не сбрасывая наполненность ци. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении числа дыханий, кратного девятке – от девяти поначалу до восьмидесяти одного в завершенной практике. Сохраняем дыхание ровным и по возможности замедленным, вдохи и выдохи равной длительности. Не следует ускорять прогресс и давать себе избыточную нагрузку – это всё равно не сработает. Рост внутренней силы должен быть естественным, как растущее дерево.

В упражнениях используется следующая форма ладони: четыре пальца выпрямлены и прижаты друг к другу, большой палец отставлен в сторону так, чтобы область хукоу (перепонка между большим и указательным пальцами) была натянута и центр ладони был несколько вогнут. Если во время практики какой-то палец не удерживает нагрузку и отходит от остальных – это связано со слабостью соответствующего органа и исправляется продолжением тренировок.

Последовательность упражнений

Разогревание даньтянь

Разместив ладони центрами напротив даньтянь, правая рука сверху (для женщин наоборот), выполнить 36 растирающих движений по часовой стрелке. Затем поменять ладони местами и сделать 24 вращения в противоположном направлении. Следует добиваться ощущения размешивания и разогревания в глубине живота, области даньтянь, а не на поверхности кожи.
Стояние столбом

На протяжении всего упражнения положение и состояние столбовой работы остается неизменным. Во избежание “потери старых зубов” зубы смыкаются с некоторым усилием. Слюну, накапливающуюся во рту, сглатываем и “погружаем в даньтянь” при переходах между упражнениями.

1. Сжатие кулаков

Руки сжать в кулаки, большие пальцы отогнуть и коснуться бедер. На вдохе сильнее сжимать кулаки, на выдохе “наполнять” их, одновременно оттягивая большие пальцы как можно выше вверх. Плечи остаются расслабленными.

2. Надавливание ладонями

Поместить ладони параллельно полу, пальцами строго в стороны. На вдохе натягиваем кончики пальцев на себя, на выдохе давим вниз основанием ладоней. Подмышки должны оставаться “пустыми”, пальцы не должны сгибаться.

3. Надавливание ладонями вперед

Ладони располагаются перед лицом, как бы отодвигая от себя препятствие, при этом большие и указательные пальцы попарно соприкасаются, образуя треугольник. Взгляд направлен в центр этого треугольника. На вдохе натягивать пальцы, на выдохе давить перед собой, “удлиняя руки”. Очень важно сохранять спину “медвежьей”, избегая сведения лопаток.

4. Поддерживание ладонями по сторонам

Развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. На каждом вдохе вытягивать пальцы в стороны, с каждым выдохом усиливать ощущение большого груза, лежащего на ладонях. Сохраняем плечи опущенными и руки растянутыми.

5. Разведение локтей

Это первое из двух динамических упражнений в комплексе. Обе ладони смыкаются перед грудью, большие пальцы касаются тела, остальные четыре обращены строго вверх. Локти подняты горизонтально (в положение, в котором на них можно поставить чашку). На вдохе локти растягиваем в стороны, но не за спину. На выдохе с усилием сводим ладони вместе и надавливаем ими друг на друга. Каждое следующее отведение локтей – чуть дальше. Избегаем сведения лопаток растягивая спину вместе с локтями.

6. Отталкивание стен

Разводим руки в стороны на уровне плеч с ладонями, направленными от себя. Натягиваем на себя пальцы на вдохе и толкаем основаниями ладоней на выдохе, как бы раздвигая стены воображаемого коридора. Плечи должны оставаться опущенными и руки – растянутыми.

7. Поддерживание неба

Подняв руки над головой, соединить большие и указательные пальцы треугольником, смотреть в центр этого треугольника. Натягивать на вдохе и отталкивать ладонями небо над собой на выдохе. Важно, чтобы спина оставалась расправленной, без прогиба и руки находились точно над собой – создавая строго вертикальное усилие от опоры к небу.

8. Наклоны с выдохами и вдохами

Из положения “стояния столбом” полностью расслабить руки, избегая малейшего напряжения. На выдохе согнуться в пояснице вниз, опуская руки к земле. На вдохе подняться в исходное положение, “вытаскивая” расслабленные руки с помощью поясницы. Каждый следующий наклон должен быть чуть глубже. Спина, за исключением поясницы, должна оставаться ровной и не изменяться. Не используем дыхательную мускулатуру – опускаясь, тело сжимает живот и выталкивает воздух наружу, поднимаясь – растягивается и втягивает.

Самомассаж

После предыдущих упражнений массируем тело, убирая любые закрепощения. Вначале руки, от ладоней до плеч, затем лицо, корпус и ноги. Обратите внимание, массаж должен вызывать не ощущение “стирания”, а чувство возвращения энергии в тело.
Стояние столбом

Несколько минут стояния столбом для “усваивания” новой энергии. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в

Эта программа, разработанная на основе опыта кинезиологии, не займет у вас много времени и принесет много пользы. Десять минут ежедневных занятий — и у вас значительно увеличивается жизненная энергия, вы становитесь устойчивее к стрессам, забудете про болезни.

Кроме того, программа может служить как терапия мгновенного реагирования при болях в спине, головной боли, распространенных недомоганиях системы пищеварения, психологических проблемах, связанных с усталостью, трудностью концентрироваться на конкретном деле, перепадах настроения.

Итак, упражнения, которые каждый может делать, прислушиваясь к самому себе.

• Постукивание по щитовидной железе

Щитовидная железа расположена под подбородком, в середине шеи. В кинезиологии она считается как бы центральным пультом управления жизненной энергией человека.

Сложите руку в слегка расслабленный кулак и осторожно постукивайте им по шее по направлению к грудине 10 раз, потом сделайте глубокий вдох.

Повторите упражнение несколько раз.

• Касание лба

Дотроньтесь пальцами обеих рук до обоих выступов лобной кости над бровями. Закройте глаза и надавливайте на эти точки так долго, пока не почувствуете учащение пульса. После этого сделайте глазами круговые вращательные движения.

При эмоциональных нагрузках постукивайте пальцем по центрам бровей. Это упражнение расслабляет и снимает тревогу.

• Массаж ушей

Массируйте мочки ушей большими и указательными пальцами рук, пока не почувствуете легкое потепление ушных раковин. Лучше всего расположить большой палец с тыльной стороны мочки, указательный — спереди уха. Вслед за массажем слегка оттягивайте мочку уха
назад, пока не почувствуете натяжение тканей.

• Дыхание

Поверхностное дыхание выводит мозг и тело из равновесия. Поскольку приоритет принадлежит мозгу, тело лишается доступа кислорода, необходимого для выполнения других жизненно важных функций. Даже в мозгу вторичные контуры выживания отключаются. Так, лишенные четких сигналов от «источника», мышцы функционируют ненормально, или сжимаются, или становятся слабыми.

Глубокое, контролируемое дыхание уравновешивает как мозг, так и все тело. Если мы вдыхаем глубоко, кислород проникает, массирует и наполняет весь организм. Когда мы глубоко выдыхаем, токсины естественным путем сами удаляются через кожу и другими естественными путями.

Рассматривайте сознательно регулируемое глубокое дыхание как физическое упражнение - это наилучшее физическое упражнение для всего тела.

• Энергетизатор

Это упражнение расслабляет мышцы корпуса тела. В результате повышается уровень кислорода в крови, расслабляются мышцы шеи и плеч, усиливается приток спинномозговой жидкости в центральной нервной системе. Упражнение помогает пробудить весь организм, особенно после утомительной работы за компьютером или долгого сидения.

Чтобы выполнить это упражнение, положите руки на стол перед собой. Наклоните подбородок к груди. Ощутите растяжение мышц спины и расслабление плеч. С глубоким вдохом запрокиньте голову назад, прогните спину и раскройте грудную клетку. Затем сделайте выдох, снова расслабьте спину и опустите подбородок к груди.

Если выполнять это упражнение 5-10 минут, то оно стимулирует и повышает концентрацию внимания. Тело совершает движение, которое активизирует вестибулярный аппарат, "пробуждает мозг", расслабляет плечевой пояс. А это улучшает слух и увеличивает циркуляцию кислорода, облегчая тем самым функционирование нервной системы.

Это еще одно незаменимое упражнение при работе за компьютером. После него мы чувствуем себя активными, полными энергии и готовыми к обобщению своих мыслей.

• Энергетические зевки

Для выполнения энергетического зевка массируйте мышцы вокруг зоны челюсно-височного сустава. Этот сустав находится прямо перед ушным отверстием и является суставом, соединяющим верхнюю и нижнюю челюсти.

Через этот сустав проходят стволы пяти основных черепных нервов, которые собирают сенсорную информацию от всего лица, глазных мышц, языка и рта, активизируют все мышцы лица, глаз и рта при жевании и воспроизведении звуков.

Когда мы находимся в состоянии стресса, наша челюсть часто сжимается, и передача импульсов через эту область снижается. Энергетические зевки расслабляют все лицо, и тогда поступление сенсорной информации происходит более эффективно.

Если у детей возникают проблемы с чтением, возможной причиной этого является то, что их глаза работают несогласованно. Из-за стресса дети также могут плохо слышать. Напряжение в челюстно-височном суставе, может мешать им разговаривать, что также отражается на мышлении. Энергетические зевки оказывает позитивное действие. Благодаря расслаблению мышц и облегчению функционирования нервов челюстно-височного сустава, улучшаются все связанные с ними функции глаз, лицевых мышц и рта.

• Лобно-затылочная коррекция

Лобно-затылочная коррекция помогает восстановить кровообращение мозга и вынырнуть из прошлого, из страха. Я её всем рекомендую, здорово было бы её делать + позитивное мышление: дышать и визуализировать себя таким, каким вы хотите быть, свободными и радостными.

Она очень простая - одна рука на лоб, другая затылок, держиту столько времени, чтоб под рукой на лбу почувствовать пульс. Это скажет, что восстановилось кровообращение мозга.

Часть IV. ТРАДИЦИОННЫЕ СПОСОБЫ ДОСТИЖЕНИЯ МАСТЕРСТВА В ДУАНЬДА

Для искусства единоборства, в котором первостепенное значение имеет отточенная техника, а в основе лежит мастерство, тренировки являются главным способом укрепления физической силы, повышения возможностей различных частей тела в наступательно-оборонительной схватке.

Приобрести неуязвимость в рукопашной схватке, одним приемом одолеть врага, добиться того, чтобы движения были быстры, точны, гибки, мощны, согласованности внутренних (движение внутренней энергии) и внешних (движения тела) действий, координации движений верхних и нижних конечностей невозможно без тренировок, без овладения необходимым мастерством. «Учиться кулачному бою и не оттачивать мастерство значит до старости оставаться ни с чем». Предшественники накопили для нас богатый опыт в области методики тренировок. Мы обязаны, пользуясь научным подходом, выбрать и изучать наиболее эффективные и обещающие наиболее быстрые результаты традиционные методы овладения мастерством с тем, чтобы за короткое время всесторонне повысить свои возможности в ведении рукопашного боя. В процессе овладения следует уделять внимание нескольким нижеследующим моментам:

1. В процессе тренировок по овладению различного вида приемами мастерства всегда необходимо прижимать кончик языка к небу, воспитывать привычку, так как прижав кончик языка к небу, можно соединить две артерии, думай и жэньмай , помогать движению тока внутренней энергии («нэйци»), повысить мощь выброса силы («фали»), которая может выполнять роль фактора, укрепляющего внутреннюю духовную силу организма и физическую силу тела.

Глава 1. Упражнения для увеличения физической силы тела

Для того, чтобы в реальной боевой схватке одолеть противника, помимо мастерского владения приемами защиты и нападения рукопашного боя, необходимо также обладать определенной силой. Под силой не имеют в виду величину абсолютной силы, а способность умело распорядиться силой, то есть способность гармонично и быстро использовать ничтожное усилие, взрывное усилие, большое и малое усилие, внутреннюю силу и концентрированное усилие. Сила - мертва, усилие - живое, спортсмен - мастер в единоборстве может побить человека, способного поднять 1,5 т, но он не обязательно может поднять такую тяжесть. В данном случае можно говорить, что спортсмен «тренировками превращает мертвую силу в живое усилие». Данный параграф на опыте трнировок предшествующих поколений знакомит с несколькими видами традиционных способов наращивания внутренних и внешних возможностей организма.

1. В пустых руках держать 1000 цзиней

Способность одними руками создавать усилие в 1000 цзиней есть мастерство, достигаемое методом специальных тренировок конечностей тела, а также пояса и спины.

Методика тренировок: присесть на корточки на согнутых в коленях ногах в позе мабу.(«скачущего всадника»), пальцами обеих ступней слегка зацепиться на землю, подайте вперед низ живота и уберите ягодицы. Кончик языка поднимите к небу, опустите ци и напрягите живот, напрягитесь, затем дышите ровно; согните локти рук, сожмите ладони в кулак так, как будто держите тяжелый предмет, мышцы всего тела находятся в постоянном напряжении, изо всех сил сделайте так, чтобы, двигаясь постепенно и ровно, поворачивать тело влево, дойдя до упора, напрягаясь изо всех сил, постепенно опустите в левую сторону обе руки до внутренней и внешней стороны левого бедра так, как будто опускаете тяжелый предмет. Затем вновь постепенно поднимите их так, как-будто поднимаете тяжелый предмет, поднимите перед грудью и снова постепенно поворачивайтесь вправо, дойдя до правого бока, напрягаясь изо всех сил, постепенно опустите вправо вниз до правого бедра с внешней и внутренней стороны так, как будто опускаете тяжелый предмет, на тренировке данные движения влево и вправо выполнять 30 раз.

Добивайтесь ощущения, что «движение есть покой, покой есть движение», тренируйтесь непрерывно, повышайте физическую силу мышц всего тела (см. рис. 4–1, 4–2).

Требования к тренировкам: мышцы всего тела следует постоянно поддерживать в напряженном состоянии, всемерно повышать физическую силу мышц на растяжение, необходимо мысленно управлять движениями так, чтобы энергия и кровь вслед за движениями естественно циркулировали вверх и вниз, наполняли организм и тело.

2. Упражнения для развития мышц рук «железная рука»

Упражнения «железная рука» для развития мышц рук представляют собой специальные тренировки в системе способов достижения мастерства.

Методика тренировок: встаньте у мешка с песком или у колонны (столба), поднимите кончик языка к небу, поочередно наносите легкие удары обеими руками по мешку или столбу. Движения рук начинаются от талии. В тот момент, когда рука касается столба, задерживайте дыхание. Следует поочередно касаться столба всеми точками руки от плеча до кисти, справа и слева. Повторите упражнение 100 раз, тренируйте кожный покров, мышцы и кости рук на прочность, повышайте сопротивляемость рук, способность действовать в атаке и обороне (см. рис. 4–3).

Требования к тренировкам: сила касания рук должна по степенно нарастать, предметы, с которыми происходит касание, должны из мягких постепенно становиться все более твердыми, а гладкие заменяться необработанными. В момент касания руками предметов мышцы рук должны находиться в напряженном состоянии, кроме того, силой сознания добиваться того, чтобы воля (и), внутренняя энергия, жизненная сила (ци) и физическая сила (ли) действовали в одном порыве.

3. Упражнения для развития мускульной силы рук при хватательных и крутящих движениях

Упражнения для развития мускульной силы рук при хватательных и крутящих движениях представляют собой приемы специальной тренировки обеих рук с целью увеличения силы хватательных, крутящих и сжимающих движений рук.

1. Методика тренировок для развития мускульной силы рук при хватательных и крутящих движениях.

Тренировочный инвентарь: приготовьте небольшую деревянную палку с веревкой по середине, на нижнем конце которой висят один или два кирпича. Стоять, расставив ноги и слегка согнув колени, обеими руками ладонями вниз крепко взять палку за оба конца, руки вытянуть перед собой, обеими руками непрерывно крутить палку вперед так, чтобы веревка постепенно наматывалась на палку, затем обеими руками постепенно крутить в обратную сторону, когда веревка разматывается, снова обеими руками закручивать так, чтобы груз то поднимался вверх, то опускался вниз, повторять упражнение 20–50 раз (см. рис. 4–4).

Требования к тренировке: руки вытягивать перед собой параллельно полу, раскручивать веревку следует медленно, следует каждый раз увеличивать амплитуду подъема и опускания груза, увеличивать силу рук на схватывание, сжатие, кручение и поддержку.

2. Методика тренировок для развития мускульной силы пальцев рук на захват и рук на распор.

Тренировочный инвентарь: приготовьте горшок (кувшин) подходящего веса и размера, расставьте ноги, слегка согните колени и присядьте в позе мабу («скачущего всадника»), держите кувшин всеми пальцами вытянутой правой руки и непрерывно две-четыре минуты медленно качайте кувшином вниз - вверх, меняя руки, проделайте упражнение 5 раз (см. рис. 4–5).

Требования к тренировке: взять пятью пальцами горло кувшина, вытянуть прямо руку перед собой, изо всех сил старайтесь держать дольше, развивать мускульную силу пальцев на захват и силу рук на распор.

3. Методика тренировок с упражнениями на толкание кирпичей.

Опустить ц и и регулировать дыхание, расставить ступни, слегка согнуть колени и присесть в позе мабу , в каждую руку взять по кирпичу, поднять их перед грудью, попеременно то правую, то левую руку толкать перед собой, повторить упражнение 50–80 раз (см. рис. 4–6).

Требования к тренировке: пальцами обеих рук крепко схватить по кирпичу, вытягивать руки вперед и возвращать назад следует быстро, тренироваться обеими руками попеременно, развивать силу рук на схватывание, сжатие и на толчки.

4. Упражнения для развития пинающей способности стоп («железная стопа»)

Упражнения для развития пинающей способности стоп («железная стопа») предполагают специальные тренировки для развития способности наносить пинающие удары обеими ногами. Путем тренировок повышается крепость ног, точность и резкость ударов.

Методика тренировки: расставить ноги, встать у столба или в углу помещения, опустить ци и напрячь живот, поднять правую ногу и нанести удар вперед, по высоте не выше пояса и не ниже колена, по отдельности наносить удары в столб или предмет стопой, пяткой, пальцами стопы или ее внутренней и внешней стороной, от легкого удара идти к сильному, постепенно усиливать их, а также выбрать определенную точку и точно и быстро наносить по ней удары, повторить упражнение многократно (см. рис. 4–7).

Требование к тренировке: идти от легких ударов к сильным, следует многократно повторять упражнения последовательно по нанесению ударов пяткой, пальцами ступни и ее внутренней и внешней стороной, удары наносить следует точно резко, быстро и сильно, сохранять равновесие верхней части тела, соблюдать координацию движений.

5. Упражнения для развития способности коленей выдерживать и наносить толчки и удары

Упражнения представляют собой приемы для тренировки способности наносить удары коленом, тренировки развивают способность наносить коленом оборонительные и атакующие удары, пинки и толчки.

Методика тренировок. Инвентарь: приготовить набивной мяч или небольшой мешок с песком. Развести ноги шагом вперед или назад, в руках держать маленький мешок с песком, поднять заднюю ногу, согнутую в колене, «закрыть» грудь и убрать живот, колено подать вверх на уровень паха, одновременно мешком с песком обеими руками нанести удар сверху вниз по коленной чашечке. Многократно повторите упражнение с каждым коленом.

Требования к тренировкам: стоять на одной ноге устойчиво, подавать колено вверх следует быстро, взрывным движением, наносить удары мешком с песком по коленной чашечке следует, наращивая их силу от легких к тяжелым.

Руки жесткие, талия напряжена, соединить выдох с опусканием ци, тем самым умножить силу удара.

Глава 2. «Техника ударов». Тренировка способности организма выдерживать удары

«Техника ударов» - традиционный вид подготовки, служащий укреплению внутренних (т. е. духовных) и внешних (т. е. физических) сил организма. Он состоит в том, что с помощью специальных упражнений путем нанесения ударов по различным частям тела в сочетании с движением внутреннего ци способствовать укреплению мышечной ткани, наполнению ее внутренним ци (т. е. жизненной энергией), умножить способность тела противостоять ударам. Нанося удары по различным частям тела, сосредоточивая внимание на точке, подвергающейся ударам в сочетании с соответствующим дыханием, делать так, чтобы ци помогала выдерживать удары (каждый раз нанося удар следует делать выдох и задерживать дыхание). Часть тела, подвергающаяся ударам, должна быть напряжена с тем, чтобы мышцы, кожа, кости и плоть получали одновременную закалку с находящимися внутри организма духовными жизненными силами.

Во время нанесения ударов необходимо начинать сверху и двигаться вниз, идти от легких ударов к тяжелым, от мягких к жестким. Необходимо действовать соизмеряя силы, нельзя тренироваться беспорядочно, разные части тела тренировать по очереди, одновременно необходимо проводить тренировки для наращивания физической силы мышц различных частей тела, повышать упругость и прочность мышц, а также способность слабых мест и мягких тканей противостоять внешней силе.

1. Тренировка способности головы противостоять ударам

Способность головы противостоять ударам развивается путем нанесения ударов по голове, т. е. лбу, темени, затылку и другим ее частям в сочетании с одновременным подъемом ци наверх, к шее и голове, заполнением мозга с тем, чтобы повысить способность мозга выдерживать сотрясения и способность костей и кожи выдерживать удары.

Методика тренировок: расставить ступни, согнуть колени и присесть в позе гунбу, поднять кончик языка к небу, опустить подбородок и подобрать во внутрь, напрячь шею и зажать горло, внутреннее ц и поднять к голове, сосредоточиться мысленно на темени, взять в руки палку или толстую книгу, вместе с выдыхом и криком бить себя по голове.

Повторяйте упражнение многократно, постепенно усиливая удары. Тем самым вы укрепите способность головы противостоять ударам и сотрясениям (см. рис. 4–8).

Требования к тренировкам: вначале следует выбрать мягкую палку, затем - твердую, в момент нанесения удара следует выдохнуть ци и издать крик, наполнить мозг, следует идти от легких ударов к тяжелым, принимать строгие меры предосторожности в отношении тяжелых ударов, последовательно и постепенно продвигаться вперед.

2. Тренировка способности туловища противостоять ударам

Специальные упражнения позволяют путем нанесения ряда ударов по груди и животу, а также плечам и спине, в сочетании с выдыхом и опусканием ц и увеличить брюшное давление, повысить способность тела, суставов, кожного покрова, скелета и внутренних органов переносить удары.

1. Удары в грудь и живот.

Методика тренировок: расставить ступени, согнуть колени и присесть в позе гунбу («стойка лука»), прижать кончик языка к небу, руки сжать в кулаки или взять в руки по кирпичу, последовательно наносить удары в грудь и живот, а также сопровождать их выдыхами и приостановкой дыхания и опусканием ци, то есть во время нанесения ударов сначала делать вдох, затем выдох с приостановкой дыхания и опусканием ци. Мысли сосредоточить на местах, подвергающихся ударам. Во время тренировок можно выполнять удары самому или просить делать это напарника, однако оба должны тесно координировать свои действия.

Внутренние и внешние движения должны быть тесно согласованы.

Предпринимайте строгие предосторожности в отношении возможного травмирования организма тяжелыми ударами (см. рис. 4–9).

Требования к тренировкам: в момент получения удара следует сжать голосовую щель, приостановить дыхание, опустить ци, с силой выдохнуть и издать звук, увеличить внутреннее давление в животе, повысить степень напряжения мышц тела. Момент получения удара необходимо тесно согласовать с мысленным опусканием ци, сосредоточиться на подвергающихся ударам местах.

2. Нанесение ударов по плечам и спине:

а) толчком о стену.

Методика тренировок: «укрыть» грудь, напрячь спину, встать спиной к стенке так, чтобы спина была от нее примерно в 30 см, сделать вдох, опустить ц и, затем немедленно внезапно с силой удариться назад так, чтобы спина налетела на стенку, или повернуться телом влево или вправо и удариться в стену левым или правым плечом, сочетать это с мысленным сосредоточением внимания на некой точке приложения силы, в которой плечо соприкасается со стеной, или попросить напарника потренироваться в нанесении ударов набивным мячом (см. рис. 4-10).

Требвания к тренировкам: сделать глубокий вздох, опустить ци так, чтобы возникло внутреннее давление. Следует координировать сдерживание дыхание и нанесение ударов, в момент удара следует опустить ци и напрячь живот, руки жесткие, талия напряжена, внимание сконцентрировать на ударной точке на спине или плече;

б) способ нанесения ударов палкой.

Методика тренировок: расставить ноги, согнуть колени, присесть в позе мабу , взять в правую руку палку, правое плечо подать вперед и внутрь, правую руку повернуть внутрь и подвести к левому боку, опустить ци и напрячь живот, Мышцы левого плечевого сустава и спины напрячь. Палкой в правой руке последовательно наносить удары по левому плечу и спине, повторить упражнение 50 раз. Затем взять палку в левую руку, правое плечо подать вперед и внутрь, правую руку повернуть внутрь и приложить к правому боку, палкой в левой руке последовательно наносить удары по левому плечу и спине, повторить упражнение 50 раз (см. рис. 4-11).

Требования к тренировкам: во время нанесения ударов следует уделять внимание увязыванию их с мысленным сосредоточением на трх местах, которые подвергаются ударам, от легких ударов идти к тяжелым. В процессе нанесения ударов следует делать выдох и опускать ци, руки жесткие, талия напряжена, плечо и часть спины держать в напряженном состоянии.

3. Тренировка способностей конечностей выдерживать удары

Специальные упражнения представляют собой удары по конечностям в сочетании с соответствующим дыханием и циркуляцией ц и, созданием внутреннего усилия (цзинь ) для того, чтобы повысить прочность кожного покрова, мышц конечностей, их способность противостоять ударам.

Тренировки с использованием данных упражнений можно проводить с учетом индивидуальных потребностей, выбирать раздельные тренировки для рук и для ног, можно также последовательно отрабатывать удары по верхним, затем по нижним конечностям. Во время тренировок необходимо идти от легких ударов к тяжелым, не следует произвольно вносить в этот момент беспорядок, также следует тесно увязывать на несение ударов с правильным дыханием и циркуляцией ци, концентрировать внимание на местах, подвергающихся ударам.

Методика тренировок: если взять в качестве примера удары по нижним конечностям, то следует присесть на обе ноги, перенести центр тяжести тела на правую ногу, левую - слегка подать вперед и встать в полупозу мабу , взять в каждую руку по деревянной планке или работать только руками, ладонями наносить удары постепенно двигаясь сверху вниз, то есть левой рукой хлопать по внешней стороне левого бедра и до лодыжки голени, правой рукой хлопать по внешней стороне правого бедра до внешней стороны лодыжки голени.

Затем вновь начать бить сверху вниз и последовательно повторять 36–72 раза (см. рис. 4-12).

Способ нанесения ударов по верхним конечностям идентичный, удары наносятся по внешней стороне сверху вниз, затем последовательно по внутренней стороне сверху вниз.

Когда удары доходят до суставов или костей, то следует следить за тем, чтобы проходить эти места полегче.

Требования к тренировкам: во время нанесения ударов деревянной планкой следует сочетать их со стимулированием возникновения внутреннего усилия, внимание концентрировать на местах, принимающих удары, следует принять необходимые предосторожности в отношении травмирования организма чрезмерно тяжелыми ударами. Начинающий может обернуть палку тканью, идти от легких ударов к тяжелым, наиболее важным в нанесении ударов является необходимость концентрировать их на внутренней и внешней стороне руки от локтя до кисти, внешней стороне руки от плеча до локтя и внутренней и внешней стороне бедра и голени.

Глава 3. Упражнения для развития внутренней энергии организма и физической силы тела

Упражнения для развития внутренней энергии организма и физической силы тела представляют собой комплекс упражнений, предназначенных для стимулирования развития физической силы тела путем регулирования внутренней энергии организма, т. е. путем соединения движений тела с сознанием можно регулировать движение внутренней энергии организма с тем, чтобы сила духа (цзин) и энергия (ци) и сознание (шень) разливались по всему телу, по всем внутренним органам и конечностям так, чтобы в организме было достаточно духовной силы, чтобы он был полон жизненной энергии и ясного сознания, чтобы суставы и мускулы тела были крепки и сильны. Мастерами ушу и кулачного боя всех времен накоплен для нас богатый опыт тренировок для развития внутренней энергии организма и укрепления тела.

Обязательным условием во время выполнения упражнений должны быть «спокойствие сердца и твердость духа», концентрация душевных сил с тем, чтобы внутренняя энергия через сознание соединилась с движениями тела, устремилась к какому-то участку тела, привела в конечном счете «во внутреннем плане к развитию ци, во внешнем - развитию мускулатуры».

1. Упражнение «железный живот»

Упражнения «железный живот» представляют собой технику, сочетающую внутреннее и внешнее движение, движение и покой. С использованием сознания ци заполняют точку даньтянь, происходит конденсация духа и укрепление сознания, когда кора головного мозга переходит в специфическое защитное подавленное состояние. Данными упражнениями можно регулировать ток жизненной энергии, открывать цзинло , раскрывать резервы человеческого тела.

Упражнения «железный живот» сочетают удары по животу, укрепление мышц живота, их сопротивляемость ударам, закалку мускулатуры тела и внутренней духовной энергии организма с тем, чтобы человечское тело становилось органическим единством духовного и физического начала.

Методика тренировок:

1. Подготовка: расставить ноги, согнуть колени и присесть, носки ступней повернуть во внутрь и стать в стойку мабу, всеми пальцами ног слегка схватиться за землю, тело и голову держать естественно прямо, опустить плечи, шею держать прямо, поднять кончик языка к небу, позвоночник прямой, кулаки держать у пояса. Мысленно спустить внутреннюю энергию ц и из нижней области своего живота даньтянь в точку промежности хуэйинь, затем назад, пройти через позвоночник и поднять вверх по каналам думай через точку юйчжэнь до точки байхуэй (темени), одновременно сделать глубокий и долгий вздох, придержать дыхание (см. рис. 4-13).

2. Приостановить дыхание, подпереть живот; разжать кулаки и внезапно вперед и вниз выбросить раскрытые ладони, руки держать ладонями вниз, пальцами одна против другой, смотрят навстречу друг другу, подтянуть мошонку и опустить живот в сочетании с одновременным коротким, но сильным выдохом, плотно закрыть голосовую щель, регулировать выдох небольшой части избыточного воздуха, внутреннюю энергию ци и сверху по каналу жэньмай опустить вниз, вместе со слюной во рту и задержкой дыхания опустить ци в даньтань, напрячь живот, увеличить брюшное давление, все мышцы тела держать в напряженном состоянии (см. рис. 4-14).

3. Нанесение ударов по животу: завершить описанные движения, немного остановиться, сжать ладони в кулак вместе с коротким выдохом и приостановкой дыхания, с силой нанести удары в живот, центры кулаков держать во внутрь так, чтобы брюшная полость с помощью внутренней энергии, возникшей в результате задержки дыхания, оказывала сопротивление ударам внешней силы, немного остановиться (см. рис. 4-15), расслабиться всем телом, соединить вдох с мысленным направлением тока внутренней энергии ци по расположенному сзади каналу думай вверх до точки байхуэйсюз .

Затем немедленно вновь выполнить опускание ци и напряжение живота. Вдох - выдох, напряжение - расслабление составляют один цикл. Каждый раз выдох - вдох, расслабиться - напрячься, внутреннюю энергию сочетать с напряжением живота и нанесением ударов по нему, упражнение повторить 36 раз.

Если после повтора упражнений, состоящих в том, что вы сами изо всех сил наносите удары в живот, ваше самочувствие не ухудшается, давление в животе возрастает, то мож но наносить удары с помощью предметов или просить напарника наносить удары. При привлечении напарника оба должны действовать согласованно как единое целое.

Тренирующемуся следует концентрировать внимание, во время овладения приемами, требующими задержки дыхания и напряжения живота, обращать внимание на защиту места под ложечкой и паха. Участвующему в тренировках напарнику следует идти от легких ударов к тяжелым, наносить удары точно по соответствующим местам тела, например, при использовании набивных мячей (см. рис. 4-16) или при нанесении ударов кулаками и ногами проводить многократные повторения для повышения сопротивляемости живота ударам.

Требования к тренировкам: во время тренировок следует мысленно вызывать циркуляцию внутренней энергии, сочетать ее с вдохами и задержками дыхания, тесно увязывать особые формы дыхания при выдохе с опусканием ци, напряжением живота, нанесением ударов в живот кулаками или ударами по животу палками. При нанесении ударов кулаками или палками следует идти от легких ударов к тяжелым, к слиянию воедино мускульных усилий и движения внутренней энергии. Упражнения следует начинать с лицевой поверхности и переходить к бокам, сверху двигаться вниз.

2. Упражнения для развития способностей управлять током внутренней энергии

Данные упражнения имеют ввиду мысленное управление циркуляцией внутренней энергии, а также концентрацией ее в каком-то месте или точке, использование внутренней энергии для стимулирования движения внешних форм так, чтобы процесс движения приводил к соединения воедино сознания, внутренней энергии и внешней физической силы, и таким образом к повышению уровня точности, координации и продуманности наступательных и оборонительных действий, повышению физической силы и скоростных качеств. Путем тренировки способности оказывать мысленное воздействие, как бы «внутреннего зрения» и «мысленного управления», можно усиливать способность координировать и соединять функции человеческого тела, циркуляцию внутренней энергии и действия внешних форм, стимулировать способность внутренней энергии изменяться вслед за сознанием и дифференцированно перемещаться и быть использованной в каком-то месте тела.

Методика тренировок: расставить ноги и стать в естественной позе, расслабиться всем телом, отбросить сумятицу в мыслях, сделать глубокий вдох так, чтобы он достиг даньтяня , немедленно соединить постепенный вдохе подъемом физической силы из даньтяня, мысленно направить ее в различные части тела для использования, например, чтобы мысленно вызываемая и управляемая сила поднялась из даньтяня , пройдя через грудь, пошла по конечностям, через локти в запястья и до пальцев, или прошла через шею в голову до темени, через коленки до ступней, одновременно внутренним зрением наблюдать за движением жизненной силы с тем, чтобы сознание, энергия и сила пронизали весь процесс движения.

Требования к тренировкам: во время осуществления мысленного управления следует идти от внутреннего к внешнему, сверху вниз или снизу вверх так, чтобы внутренняя сила перемещалась по определенным путям и доходила до определенных частей и участков тела.

Глава 4. Техника падений

Владение техникой падений совершенно необходимо для того, чтобы в реальной схватке неблагоприятные условия изменить на благоприятные. Освоив ее, в реальной рукопашной схватке можно избежать падения и травмирования, повысить способность к самообороне, а также использовать технику падения для проведения атаки и защиты, изменить пассивную позицию в активную. Падение является одним из приемов оборонительной техники рукопашной схватки, который не следует игнорировать. Приемы падения можно подразделить на два вида: инициативные и пассивные. К инициативному падению относится такое, когда оно инициативно используется для освобождения из-под контроля противника, а также как технический прием для проведения контратаки; пассивное падение служит способом самообороны в случае, когда противник сбивает с ног.

1. Падение вперед

Способ падения при спотыкании. Соответствующими упражнениями на падение вперед можно повысить способность защитить себя при инициативном и пассивном падении вперед.

1. Инициативное падение вперед.

В случаях, когда ноги спутаны противником, и из-за смещения центра тяжести потеряно равновесие, или в целях избежания ситуации, когда противник обхватывает сзади и валит с ног, по своей инициативе упасть вперед, а также воспользоваться благоприятным случаем для проведения контратаки.

Методика тренировок: расставить ноги, согнуть колени и полуприсесть, падать вперед прямым туловищем, в момент, предшествующий соприкосновению с землей, согнуть локти рук, предплечья подвернуть вовнутрь, слегка развести локти в стороны, обе руки поставить перед грудью, ладони повернуть вниз, задрать голову и убрать живот, выпрямить колени, поднять ягодицы. Предплечьями и ладонями при падении хлопните о землю и самортизируйте удар. Повторить упражнения (см. рис. 4-17).

Требования к тренировкам: обе руки и оба предплечья следует завернуть вовнутрь, хлопнуть ими о землю, самортизировать удар, в момент прикасания к земле следует все тело поддерживать в состоянии определенного напряжения, нельзя расслаблять поясницу и опускать голову. В начале тренировки можно проводить на мате или коврике. Освоив прием, повторные тренировки проводить непосредственно на земле.

2. Пассивное падение.

Это способ самозащиты в случае, когда противник внезапно бросает вас лицом вперед и вы не провели никакой предварительной подготовки к падению.

Упражнение: встаньте спиной к партнеру, партнер внезапно захватывает ваши ноги сзади и одновременно толкает вас плечом, чтобы вы потеряли равновесие и упали вперед.

Перед тем, как упасть на землю, поднимите согнутые в лок- тях руки, живот втяните, голову поднимите, ладонями и предплечьями с силой хлопните по земле, чтобы смягчить удар (см. рис. 4-18).

Требования к выполнению упражнения: тренировка проводится на базе хорошо усвоенного и отработанного инициативного падения. Выставлять вперед согнутые в локтях руки надо быстро, активно и инициативно повернуть предплечья внутрь и хлопнуть ими об пол. Поворот предплечий внутрь и хлопок должны быть активными и инициативными.

Сначала упражнение отрабатывается с предупреждением и подготовкой, затем переходите к внезапному броску.

2. Падение назад

Это прием, позволяющий самортизировать удар при падении назад.

1. Инициативное падение.

Оба партнера держат друг друга в захвате.

Противник делает сильный толчок вперед, вы можете воспользоваться этим усилием партнера и по собственной инициативе упасть на землю для того, чтобы провести контратаку или нейтрализовать толчок.

Упражнение: партнеры стоят лицом друг к другу, взаимно захватив одежду на плечах, и оба толкают друг друга.

Внезапно вы делаете рывок руками назад и, используя силу толчка соперника, перемещаете вес тела назад - вниз, сгибаетесь, опускаете голову, подтягиваете ягодицы и падаете назад, перекатываясь с ягодиц на спину, затем плечи, подобрав живот и согнув колени, закрывая ими пространство перед животом и пахом. Во время падения тяните противника вперед, поднимите согнутую в колене ногу и атакуйте противника в пах ударом пяткой (см. рис. 4-19, 4-20, 4-21).

Требования к выполнению упражнения: рывок назад должен быть внезапным, необходимо сгруппироваться и последовательно коснуться земли ягодицами, спиной, плечами.

Согнутые колени закрывают живот и пах. Упражнение можно повторять неоднократно, чередуясь, отрабатывая внезапность и активность движения, а также безопасность приземления и эффективность контратаки.

2. Пассивное падение назад.

Это способ самозащиты в случае падения назад из-за потери равновесия или будучи сбитым с ног противником.

Упражнение: партнеры стоят лицом друг к другу.

Первый внезапно приседает, захватывает противника за ноги и одновременно делает толчок плечом вперед, чтобы второй потерял равновесие и упал назад. Второй в момент падения должен быстро нагнуть голову, согнуть колени, сместить центр тяжести тела вниз, повернуть предплечья внутрь, руками и предплечьями сделать хлопок о землю. Спина и плечи должны действовать скоординированно с ладонями и предплечьями, одновременно коснуться земли и тем самым самортизировать удар (см. рис. 4-22, 4-23).

Требования к выполнению упражнения: падая назад, быстро нагните голову, чтобы не удариться затылком о землю.

Талию выпрямите, а туловище изогните как лук. Избегайте приземлиться на талию, чтобы не повредить позвоночник.

Руками активно хлопните о землю.

3. Падение набок

Это способ самозащиты при падении набок или же способ контратаковать противника с использованием падения набок.

1. Инициативное падение набок.

Инициативное падение набок используется для атаки или в качестве подготовки для последующих действий.

Упражнение: ноги слегка расставить. Левая нога впереди, правая сзади. Центр тяжести тела сместите вперед, правую ногу поднимите, пронеся ее мимо внутренней стороны левой ноги, нанесите удар стопой влево. Одновременно согните левую ногу, присядьте, центр тяжести сместите вниз.

Правую руку, поворачивая внутрь, слегка согните в локте и чуть отведите вправо, центр ладони смотрит вниз, пальцы направлены вправо. Левая рука согнута в локте и закрывает грудь, центр ладони смотрит вниз, пальцы направлены вправо. Обе руки одновременно с силой ударяют об пол.

Этот удар, амортизирующий падение, должен быть тесно скоординирорван со сгибанием левого колена, приседанием, поворотом туловища вправо, распрямлением правой ноги влево (см. рис. 4-24, 4-25).

Требования к выполнению упражнений: при выполнении удара правой ногой вес тела должен быть полностью смещен на левую ногу. Левую ногу при приседании следует полностью согнуть в колене, выполнить это движение согласованно и слитно с падением. После падения необходимо принять такое положение, которое позволит вам атаковать ногой. Многократно повторяйте упражнение вправо и влево, отрабатывайте точность, согласованность и внезапность движений, а также возможность самообороны после падения.

2. Падение набок в прыжке.

Падение набок в прыжке возможно при выполнении удара стопой в сторону в прыжке или же если противник бросил вас на землю.

Упражнение: оттолкнитесь ногами от земли и подпрыгните вверх. Правую ногу согните в колене, закрывая пах, корпус разверните влево на 180°, левой ногой нанесите резкий удар стопой вперед. Туловище завалите влево - назад, левую руку слегка согните в локте и вытяните влево, повернув ее внутрь, ладонью вниз. Правая рука находится перед левой стороной груди, она согнута в локте, центр ладони также смотрит вниз. Обеими руками одновременно ударьте о землю, чтобы самортизировать падение. Предплечья и кисти рук должны коснуться земли одновременно с левым плечом, левой стороной таза и внешней стороной левой ноги (см. рис. 4-26,4-27).

Требования: в момент падения надо задержать дыхание и напрячь живот, обеспечить определенное напряжение всех мышц тела, которое будет страховать вас от травм. Руки должны с силой хлопать о землю, амортизируя падение.

Поначалу упражнение можно выполнять на мате, отрабатывая навык и повышая согласованность движений. Затем надо перейти к тренировкам на жесткой поверхности.

3. Кувырок вперед.

Кувырок вперед - это способ самозащиты в случае, когда вы в результате броска противника теряете точку опоры и падаете вперед. Он применяется также для того, чтобы внезапно приблизиться к противнику или поменять позицию.

Упражнение: в качестве примера рассмотрим кувырок из левосторонней стойки. Левую ногу, стоящую впереди, согнуть в колене, присесть на нее. Правой ногой сделать толчок, центр тяжести перенести вперед, левую руку повернуть внутрь, скручивая туловище влево, упасть на землю, последовательно коснуться земли левой кистью, предплечьем, плечом, левым плечевым суставом, спиной и правой ягодицей. Ноги согнуты в коленях, голову нагните вперед, сгруппируйтесь, сделайте кувырок и встаньте. В случае инициативного кувырка с целью контратаки, ногами сделайте сильный толчок, и, перевернувшись через голову, нанесите удар обеими ногами вперед, по ходу кувырка, в живот, пах противника или же в его бедро и колено (см. рис. 4-28, 4-29, 4-30).

Требования к выполнению упражнения: плотно сгруппируйтесь и согните колени. Нагибая голову, поверните ее вправо. Не приземляйтесь на голову. Земли должны последовательно касаться лишь рука, плечо, спина и ягодицы.

Кувырок должен выполняться мягко, гибко, перекатывайтесь как мяч. Многократными повторениями добивайтесь внезапности, согласованности и точности движений. Упражнение можно сначала выполнять на мате, затем перейти на твердую поверхность.

Глава 5. Упражнения общефизической и специальной подготовки

Любое атакующее или защитное движение в искусстве рукопашного боя - это мышечная деятельность, контролируемая сознанием. Поэтому одновременно с изучением техники рукопашного боя, необходимо использовать те упражнения, которые наилучшим образом способствуют всестороннему физическому развитию и укреплению здоровья.

Следует отдавать предпочтение тем из них, которые не только могут повысить функциональные возможности нервно-мышечной системы, но и по структуре нанесения ударов и постановке защиты имеют общие моменты с реальной схваткой.

Нужно развивать силовые, скоростные и координирующие возможности тех групп мышц, которые играют основную роль в приемах рукопашного боя.

1. Упражнения для развития силовых качеств

Так как в искусстве самозащиты для противодействия используются мощные, стремительные действия, поэтому сила играет весьма важную роль в реальной рукопашной схватке.

Сила - это способность мышц человеческого тела, выполняя работу, преодолевать сопротивление. И, собственно, демонстрация навыков единоборства является проявлением силы, поэтому увеличение силы представляет собой один из методов повышения возможностей ведения реальной схватки.

Под силой здесь подразумевается взрывная сила, а не грубая сила или закрепощенная сила. Силовые упражнения в основном направлены на развитие скоростной силы, повышение скоординированной взрывной силы конечностей. Величина взрывной силы зависит от силы и скорости сокращения мышц (то есть взрывная сила = силаХскорость). Поэтому следует в зависимости от силовых возможностей и особенностей каждого человека увеличивать отягощения и скорость силовых упражнений, применять различные нагрузки в многократно повторяющихся упражнениях на скорость.

1. Упражнения для развития силы сокращения мышц:

а) силовые упражнения для нижних конечностей.

Используются традиционные упражнения техники ушу на столбах, например, стойка мабу на столбах, гунбу на столбах, утиный шаг, передвижение в полуприседе, а также различные приседания и прыжки. Например, прыжки с места в длину, прыжки с попеременным выпадом правой и левой ногой вперед (попеременный гунбу), прыжки «лягушкой», прыжки со скакалкой, различные прыжки и приседания с отягощениями, как то: глубокое приседание со штангой, полуприседы с подскоком, выпады со штангой средней тяжести на плечах, подъем на носки со штангой и повороты туловища с отягощением и т. д. Все эти упражнения могут эффективно увеличивать силу нижних конечностей;

б) упражнения для мышц поясницы и пресса.

Используйте различные скручивания и вращения тела с отягощением, притягивание ног к животу, подъем туловища из положения лежа в положение сидя, наклоны с отягощением, подъемы ног в висе и т. п. Эти упражнения эффективно увеличивают силу различных мышц туловища;

в) силовые упражнения для верхних конечностей.

Используйте различные традиционные рывки с отягощениями, отжимания, стойки на руках, подтягивания, сгибания рук в локтях, жим штангой лежа, упражнения с гантелями (в том числе с китайскими традиционными снарядами из бамбука и камня «шидань»- каменная штанга, «шисо»-каменная гиря и т. д.), а также толкание ядра, скручивание предплечий, упражнения для укрепления кисти, захваты пальцами мешка с песком. Все эти упражнения позволяют в той или иной мере увеличить силу мышц верхних конечностей.

2. Упражнения для наращивания силы удара и способности выдерживать ударные нагрузки.

Используйте удары ногами и руками по мешку с песком, набивному мячу, макиваре, многослойной бумаге, проникающие удары в емкость с песком, разбивание черепицы, толкание столба плечом, а также отработку отбивов и техники падений. Все эти упражнения эффективно повышают силу ударов, способствуют развитию мышечной системы, укрепляют внешнюю и внутреннюю силу (т. е. силу мышц и силу духа), повышают способность «держать» удар.

3. Упражнения для развития выносливости.

Используйте многократные повторения атакующих и защитных действий или их комбинаций» то есть увеличивайте количество повторений с легкой нагрузкой и количество серий. Кроме того, выполняйте упражнения из других видов спорта, таких, например, как бег по пересечннной местности. Это позволит вам эффективно повысить выносливость в рукопашной схватке.

2. Упражнения для развития быстроты

В дуаньда ценится быстрота и резкость проведения приемов. Скорость побеждает медлительность, а ловкость побеждает скованность. Без проворства в действиях руками и ногами, без координации и согласованности движений всего тела, без быстрых уклонов и контратак очень трудно добиться успеха в единоборстве. Поэтому упражнения для развития быстроты выполнения приемов - это один из важных способов повысить вашу способность к ведению рукопашной схватки. Быстрота подразумевает, во-первых, быстроту выполнения приемов и, во-вторых, быстроту реакции.

1. Быстрота выполнения приема.

Для развития способности быстро выполнять те или иные приемы можно пользоваться следующими упражнениями:

а) многократно выполнять отдельные движения,

например, прямой удар кулаком, удары ногой, шаг в сторону с уклоном и т. д. В опредленный отрезок времени надо выполнить фиксированное число повторений. Необходимо с высокой частотой и скоростью повторять движение, следя за его координацией и точностью;

б) выберите несколько движений и составьте связку.

Например, прямой удар правым кулаком - удар левым кулаком снизу или сбоку - удар стопой вперед. Отрабатывайте быстроту выполнения движений в связке;

в) в паре с партнером попеременно отрабатывайте атакующие и защитные приемы.

Например, один из партнеров наносит прямой удар кулаком, другой - отрабатывает защиту ладонью и контратаку. Затем меняйтесь ролями;

г) упражнения со снарядами. Наносите быстрые удары по мешку с песком, набивному мячу, груше. Используйте шаги мэйхуачжуан и шест для того, чтобы отрабатывать быстроту перемещений, уклонов вправо и влево, движений и наклонов вперед и назад, вверх и вниз. За некоторый отрезок времени необходимо выполнить определенное количество повторений.

2. Быстрота реакции.

Это способность в очень короткий промежуток времени быстро переменить позицию или выполнить то или иное движение. Для развития быстроты реакции следует выполнять следующие упражнения:

а) упражнение с помощью команды или жеста. Услышав команду или увидев жест партнера, быстро проведите тот или иной прием или выполните уклон с контратакой против воображаемого противника;

б) упражнения в паре. Сначала выполняются многократные повторения отдельных движений, затем переходите к комбинациям. Пусть партнер многократно атакует вас кулаком, ногой и т. д., а вы отрабатывайте уходы в сторону или же ту или иную защиту;

в) упражнения с использованием нескольких мешков с песком. На небольшом пространстве развесьте 2–5 мешков и заставьте их раскачиваться. Сами же выполняйте перед этими мешками различные уклоны, приемы защиты и контратаки.

3. Наращивание энергии удара

Энергия (цзинь ) - это взрывная сила, которая создается быстрым сокращением различных групп мышц у человека, прошедшего определенную подготовку. Энергией надо умело и гибко пользоваться, чтобы один заряд энергии умножал другой, чтобы твердое и мягкое уравновешивали друг друга, внутреннее и внешнее сливались. Поэтому в процессе выполнения тех или иных движений, различные части тела должны находиться в относительно расслабленном состоянии с тем, чтобы беспрепятственно пропускать через себя энергию и легко менять свое положение. Конечно, слово расслабленный не означает здесь некой полной расслабленности и бессилия. Оно подразумевает процесс движения энергии в теле, когда каждая конечность, пока не наносит удара, мягкая, как только начинается удар, становится жесткой.

Каждый удар кулаком, ногой, каждый прием корпусом должен координироваться с движениями других частей тела и поддерживаться ими. Вся энергия организма через слияние внешней и внутренней силы должна в определенный момент концентрироваться в передней поверхности кулака или носке стопы, колене или острие локтя, с тем, чтобы придать удару необходимую мощь.

Существует немало упражнений для наращивания энергии движения. Но основным является тренировка внешней и внутренней формы с участием воли (и), ци и физической силы (ли). Например, с участием сознания выполнять различные движения и приемы ушу или отрабатывать удары на мешке. Через слияние внутреннего и внешнего, согласование действий всего тела, различными приемами наращивать энергию удара.

Примечания:

Цзинь - распространенная в Китае мера веса, в данном случае равная 0,5 кг. - Прим. перев .

Одно из направлений ушу. Отличается тем, что техника, движений отрабатывается стоя на столбах. Широко используется также для овладения началами ушу. Столбы диаметром 10–15 см вкопаны в землю рядами на расстоянии 50 см, расстояние между рядами столбов - 1 м. Высота столба варьируется. - Прим. перев .

Чудо здоровья Правдина Наталия Борисовна

Упражнение «Разогрейте вашу внутреннюю энергию»

Часто бывает так, что усталость накапливается и кажется, что совершенно нет сил не то что работать с удовольствием, но даже встать с постели. Особенно такое состояние знакомо нам в период межсезонья, когда интенсивно меняется погода.

Попробуйте проделать это жизнерадостное упражнение, и вы тогда согласитесь со мной, что оно прекрасно поднимает настроение и улучшает самочувствие! А еще лучше – сделайте его прямо сейчас!

Это упражнение направлено на разогревание брюшной полости и области пупка. Оно наполняет брюшную полость ощущением энергии и тепла и может служить подготовительным этапом перед другими практиками. Выполняйте данное упражнение без излишнего напряжения, с удовольствием, в приемлемом для вас темпе.

Сядьте на край стула, положите руки на колени, закройте глаза.

Начните дышать животом, по возможности быстро втягивая и расслабляя его. Попытайтесь достигнуть приемлемой для вас наибольшей интенсивности дыхания. Повторите от 18 до 36 раз. Накройте ладонями область пупка и отдохните. Расслабьтесь, почувствуйте тепло в брюшной полости.

Отдохнув, приступите к разогреву внутренней энергии с помощью «безмолвного смеха». Начните беззвучно смеяться, почувствуйте внутренние вибрации живота. Попробуйте выполнять упражнение несколько минут, давая смеху разрастаться.

После выполнения «безмолвного смеха» расслабьтесь, отдохните. В области пупка должно чувствоваться приятное тепло. Постарайтесь сконцентрировать внимание на этом ощущении.

Надеюсь, это упражнение вам так понравится, что захочется выполнять его снова и снова!

Так получилось, что когда-то я начала свое знакомство с цигун с книг Мантэка Чиа. Базовые упражнения, которые дает этот Мастер, прочно вошли в мою жизнь.

С тех пор мне посчастливилось лично встретиться с еще двумя Мастерами – Яп Чен Хаем и Сюй Мин Таном.

Теперь цигун для меня такое же повседневное занятие, как еда или чистка зубов. Трудно даже представить себе, сумела бы я справиться с таким количеством работы, которую мне надо выполнять, если бы не цигун.

Я верю, что регулярные занятия цигун приносят в нашу жизнь размеренность, спокойствие и внутреннюю гармонию . Они воспитывают дисциплину, наполняют энергией, исцеляют и приносят чудесное здоровье!

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Крайон. 11 задач, чтобы впустить в себя свет автора Шмидт Тамара

От автора. Раскройте свою внутреннюю красоту Многим известно евангельское изречение о том, что даже лилии полевые Бог одевает в красивые одежды, и цветам не нужно об этом заботиться самим: «Посмотрите на полевые лилии, как они растут: не трудятся, не прядут; Но говорю вам,

Из книги Заговоры сибирской целительницы. Выпуск 12 автора Степанова Наталья Ивановна

Чтобы не украли вашу скотину Этот заговор читают на утренней заре. Слова его следующие:Каменным тыном огораживаю, Каменной дверью запираю Не на три замка, не на три ключа, А на святые слова. Как не сложить вору в карман Всю землю поднебесную от востока до запада, Так не

Из книги Крайон. 45 практик, чтобы научиться получать помощь Вселенной автора Лиман Артур

Найдя внутреннюю точку опоры, вы получаете ключ к управлению своей жизнью Как ни удивительно, наше внутреннее пространство может вмещать в себя и внешний мир тоже. Потому что все границы условны – они существуют лишь в материальном мире. Для Духа границ нет вообще, нигде

Из книги Самый новый самоучитель удачи. Добейтесь всего, чего хотите! автора Правдина Наталия Борисовна

Как пробудить внутреннюю энергию Счастливые случаи и возможности для вашего роста и развития с нетерпением ждут, когда же вы воспользуетесь ими для своего блага и к радости. Давайте же скорее пробуждать свои внутренние

Из книги Заговоры сибирской целительницы. Выпуск 31 автора Степанова Наталья Ивановна

На тех, кто портит вашу торговлю Из письма:«Я живу торговлей, на моем иждивении трое детей и мать-инвалид. Всегда было все нормально. Я расторопная, не ленивая, закупаю очень хороший товар и не делаю большой накрутки. Мой товар доступен даже для тех, у кого мало средств. И

Из книги 7000 заговоров сибирской целительницы автора Степанова Наталья Ивановна

Чтобы не выкрали вашу скотину Каменным тыном огораживаю, каменной дверью запираю не на три замка, не на три ключа, а на святые слова. Как не сложить вору в карман всю землю поднебесную от востока до запада, так не покрасть ему моего скота заговоренного: ни сегодня, ни завтра,

Из книги Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели автора Диспенза Джо

Наши воспоминания формируют внутреннюю среду Прежде чем начать разговор об отвыкании от себя, на секундочку обратимся к здравому смыслу. Как сформировалась привычка, вынуждающая нас вновь и вновь возвращаться к одним и тем же мыслям и чувствам?Ответ кроется в нашем

Из книги Весь фэн-шуй из первых рук. Советы китайского мастера автора Жун Цай Ци

КАК УСИЛИТЬ ВАШУ ЛЮБОВЬ Поставьте подходящие цветы Звезда Сянь Чи – это направление сексуальной жизни. У каждого – свое направление. Если кто-то ищет любовь, лучше поставить подходящее количество цветов в вазе определенного цвета. Например, если мужчина по знаку

Из книги Большая книга женского счастья автора Блаво Рушель

Как стабилизировать и приумножить свою внутреннюю энергию Вы уже освоили принципы медитации, поэтому понимаете, что медитация – это первейший и наиглавнейший метод обрести гармонию, сонастроиться со своей жизнью и со Вселенной. Человек медитации – это счастливый

Из книги Символы счастья (талисманы-амулеты) [фото] автора Олейников Антон

22. Знак ЧИ (QI), пробуждающий внутреннюю энергию к действию ЗНАК QI (чит. ЦИ) - содержит иероглиф, обозначающий энергию QI. Согласно философии китайцев, энергия космоса ЦИ пронизывает тело каждого существа, придавая силу, волю к жизни и достижениям. Этот символ напоминает

Из книги Заговоры карельской целительницы и настрои Андрея Левшинова автора Левшинов Андрей

Чтобы обрести внутреннюю свободу и раскрепощенность Я радуюсь тому, что я такой, какой я есть. Мне приятно быть самим собой. Я доволен, что я такой, какой я есть. Мне нравится то, как я выгляжу. Мне нравится моя манера поведения. Мне нравится то, как я хожу, говорю, общаюсь с

Из книги Маленькая книжка для получения больших денег автора Правдина Наталья Борисовна

Из книги Секреты современной волшебницы автора Криксунова Инна Абрамовна

Из книги Пробуждение энергии жизни. Освобождение пойманной в ловушку Ци автора Францис Брюс

Глава 2. Совершить свою собственную внутреннюю революцию Сегодня многие люди находятся под властью своих эмоций, мыслей, восприятий и ментальных построений. Многие другие испытывают боль, страдая от хронических болезней и недомоганий, или ведут жизнь, приводящую их к

Из книги Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине. автора Риппл Стивен

Из книги Жить без боли в спине: как вылечить позвоночник и улучшить общее самочувствие автора Риппл Стивен

Два упражнения, усиливающие внутреннюю осознанность Упражнение 1 Это упражнение – ваш первый шаг на пути к восстановлению союза между разумом и телом. Вступив на этот путь, вы прежде всего получаете шанс исцелить себя; однако если вы и в дальнейшем никуда с него не