Упражнение подъем гантелей через стороны над головой, прокачивает средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Придает ширину и отчетливость форм плеч. Формирующее упражнение.
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.
Подъем гантелей через стороны — упражнения на плечи (дельты) 1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее - ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
5. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение - нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.
Подъем гантелей через стороны — мышцы 1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
2. Цель упражнения - средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.
На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.
Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.
Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.
Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.
Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.
Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.
Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.
Основных правил составления сплита для новичков два:
- Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
- Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс
Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.
Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.
Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.
Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.
Как выполнять движение:
- Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
- В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
- Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
- Локти чуть согнуты;
- Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
- Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
- Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений
В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.
Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.
Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.
Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.
Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.
Особенности движения
Ниже приведены особенности упражнения:
- Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
- Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
- Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
- Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции
Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:
- Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
- Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
- Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
- Исходное положение с наклоном спины назад;
- Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
- Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
- Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
- Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
- Включение лишних мышц по мере утомления
Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.
Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.
Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Конечно же, мощь плеч, в основном — это особенность организма заложенная генами. Напрямую мощь наших плеч обуславливается размерами ключицы. Считается, что самым лучшим стимулятором роста плеч является плавание, однако опытные тренеры заверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать уже непосредственно с мышцами.
Прекрасной тренировкой для развития этих самых мышц, является поднятие гантелей через стороны (Dumbbell Side Raise). Основной эффект упражнения заключается в развитии средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что со временем выполнения данного упражнения видно невооруженным взглядом. Итак, как же сделать свою фигуру атлетической и мужественной?!
Упражнение применяется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и еще развивает трапециевидные мышцы
Техника выполнения подъема гантелей через стороны стоя
- Становимся ровно, установив ноги на ширине плеч.
- В каждую руку берем по гантели так, чтобы наши ладони смотрели в пол.
- Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы ни деформировать позвоночник.
- Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
- Фиксируем тело в данной позе.
- Медленно, на вдохе, поднимаем руки с гантелями немного выше уровня плеч. Ладони могут смотреть на пол или в бока, однако большой палец направляем к полу.
- Фиксируем максимальный уровень подъема на некоторое время, а затем также медленно, на выдохе, опускаем руки обратно.
Ошибки, нюансы и опасность выполнения
Ошибочно считать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, и эффект будет сильнее. Это является главной ошибкой при выполнении данного упражнения. Последствием может оказаться травма сустава плеча. Не следует устраивать «мельницу» с гантелями в руках.
Так же не следует держать спину слишком прямо, как и руки. Это оказывает слишком высокое давление на плечи и позвоночник. Правильным выполнением считается то, когда тело находится под небольшим наклоном, а локти – в небольшом сгибе. В кульминации подъема рук локти находятся немного выше уровня ладоней.
Данная тренировка считается самым небезопасным для суставов плеч. Поэтому необходимо заметить, что основная проблема состоит в неправильном выполнении и превышении нагрузок (большом весе). Технически правильно будет подобрать гантели менее тяжелые, т.к. массивное приспособление не даст возможности правильного выполнения упражнения. А также есть простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, а соответственно упражнение делается впустую.
Необходимо четко выполнять установки и слушать свои ощущения. Если трудно делать подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто совершать амплитуды рук с гантелями.
Обязательно разогреваем мышцы до выполнения тренировки. Как минимум выполните амплитудные движения руками, но без гантелей.
Так же необходимо помнить о дыхании. Поднимаются руки на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваш корпус удерживается ровно, а грудная клетка удерживает средний отдел позвоночника.
Дополнительные подсказки профессионалов:
- При подъеме гантелей выше вертикального положения идет задействование трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Стоит совершать амплитудные движения лишь до горизонтали.
Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим стоя и сидя. - Если при выполнении тренировки чувствуется тяга вперед, то это значит, что масса велика или сгиб локтей превышает норму. Зафиксируйте гантели по сторонам, а сгиб локтей уменьшите до 10-15 градусов.
Задействованные мышцы
Как уже говорилось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем при тренировке.
Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «delta» («треугольник»), т.к. данная группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждая из них отвечает за разный тип движения. В реальности не существует упражнения, которое поможет развить все три головки. Потому развивать плечи стоит целым комплексом упражнений, который повлияет на все пучки дельтовидной мышцы. Так же рекомендую почитать .
Заключение
Считается, что данное упражнение необходимо задействовать в каждой тренировке! Оно прекрасно сказывается на развитии мышц плеч. Необходимы различные вариации подъемов гантелей, как в положении стоя, сидя, так и .
Даже в случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать данное упражнение из своего дневного комплекса. Оно прекрасно действует и на визуализацию дельтовидных мышц, отделяя и очерчивая их.
Тем не менее, существует одна дифференциальная особенность ― жим сидя боле безопасен и легче в исполнении, поэтому считается универсальным для любого уровня подготовки. Новичкам с неокрепшим плечевым поясом и людям, в которых имеются проблемы с поясничным отделом, нужно остановить свой выбор именно на нем.
Установите спинку скамьи в вертикальном положении.
Возьмите в обе руки по гантели и займите правильно положение корпуса на скамье: затылок, низ и верх спины прижмите к спинке.
Данный вариант прокачки дельт сократит возможность возникновения читинга, ведь торс будет находиться в зафиксированном положении.
Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения
Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.
Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц - одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.
Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.
Включение в программу
Введение этого упражнения в программу может быть довольно сложной задачей. Бытует мнение, что все, что делается с гантелями должно выполняться только после упражнений со штангой. Это справедливо, если атлет в принципе может делать упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, имеет смысл оставить в программе только это движение, и совершенствовать технику.
Подъемы с опорой в бедро, а также на наклонной скамье выполняются с более легким весом, и в растянутой амплитуде. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к ее концу, то есть, когда основной подъем на бицепс уже сделан. Можно сочетать простой или пронированный подъем на бицепс с упражнением с гантелями.
Бицепс обычно тренируют в день, когда выполняются тяги к корпусу на спину, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если делаете бицепс в день спины, достаточно всего пары упражнений на него.
Те же, кто хочет тренировать его в отдельный день, должны выполнять 3-4 упражнения, чтобы полностью проработать мышцу. В обоих случаях выполняются 3-4 рабочих подхода.
Имеет ли значение сето-повторная схема для похудения или накачки мышц? В классической теории бодибилдинга нам рекомендуют делать по 8-12 повторений в период массонабора и больше 12 вплоть до 20 – на сушке.
На деле мышцы человека состоят из волокон разного типа, и что подходит одному атлету, может быть не очень перспективным для другого. Потому спортсменам стоит сконцентрироваться на собственных ощущениях, и наблюдать, какой именно подъем на бицепс работает для них лучше всего.
Технология проработки бицепса состоит в том, чтобы выполнять движения максимально задействуя целевую группу мышц. Нужно активно сокращать бицепс так, чтобы добиться существенной гипертрофии, но не раскачиваться всем телом, и не забрасывать гантели к плечу. Читинг могут использовать профессионалы, когда достигли плато. Для новичка-любителя это слишком жесткая мера.
Сила или объем
С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой – очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше – сила или объем – вопрос неоднозначный.
А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.
Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон – чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.
Стратегия для развития выносливости
Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще – можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.
Стратегия для развития выносливости будет такой – жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.
Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Жим гантелей сидя – второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.
Выбор веса – одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.
Уязвимость плеч
Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.
Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.
Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.
Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.
При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.
Подъем гантелей через стороны
Упражнение «подъем гантелей через стороны» хорошо воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц.
Подъем гантелей через стороны: варианты выполнения
Видео урок по этому упражнению можно посмотреть в разделе «Дельтовидные мышцы: видео уроки».
Выполнять это упражнение для дельтовидных мышц можно в трех вариантах.
Вариант первый: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках по сторонам ладонями к Вам.
На выдохе поднять гантели вверх до уровня своего роста.
На вдохе вернуть в исходное положение. Это самый чистый вариант исполнения.
Второй вариант — это подъем гантелей с небольшим наклоном назад.
Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя наклонное положение спины.
Прорабатывается средняя часть мышцы, расположенной ближе к передней части.
Конечно, в этом случае вес будет использоваться гораздо меньший, чем в предыдущем варианте.
Также этот вариант можно выполнять на наклонной скамье с разными наклонами, начиная от прямого угла до горизонтальной скамьи.
Разведения на горизонтальной скамье немного похожи на разведения для мышц груди, но если в упражнении для груди ладони направлены вверх, то в упражнении для дельтовидных мышц ладони нужно направлять вниз.
Разведения на наклонной скамье под разными углами наклона дают больший эффект, так как мышца прорабатывается под разными углами.
Третий вариант — это когда упражнение выполняется с небольшим наклоном вперед. Если стойка правильная, передний диск гантели касается передней части бедра.
Гантели надо поднимать на выдохе, сохраняя по возможности начальный наклон туловища вперед.
Здесь прорабатывается средняя часть мышцы, которая расположена ближе к задней части.
Подъем гантелей через стороны: использование читинга
В этом упражнении также возможен читинг. Этот способ применим в третьем варианте. Но если в третьем варианте Вы стояли с небольшим наклоном вперед, то теперь наклон должен быть таким, чтобы гантели располагались впереди Вас, на прямых, расслабленных руках, ладонями друг к другу, касаясь частью со стороны мизинца передней части Вашего бедра.
Одновременно с выпрямлением спины, задавая этим движением первый импульс движению плеч, Вы на выдохе поднимаете руки с гантелями вверх через стороны, до уровня своего роста.
Подъем гантелей через стороны с использованием способа читинг – это упражнение для опытных атлетов, и если Вы таковым пока не являетесь, поберегите спину и плечевые суставы. Здесь тоже идет работа на удержание гантели, поднятой вверх при помощи движения спины.
Для правильного развития дельтовидной мышцы и сохранения антропометрии необходимо развивать не только среднюю часть дельты, но и переднюю часть (упражнение — подъем гантелей перед собой), и заднюю часть дельты (упражнение — разведение гантелей в наклоне).
По материалам: Атлетизм.com.ua
Жим гантелей сидя или стоя
Читайте, как правильно качать плечи с помощью жима гантелей сидя или стоя. Техника выполнения данных упражнений и видео.
Красивые развитые плечи ― гордость мужчин и привилегия женщин. Представителям обеих полов просто необходимы физические тренировки, если они хотят иметь ухоженный плечевой пояс.
Жимы гантелей стоя и сидя прекрасно прорабатывают зоны дельтовидных мышц, неся весомый вклад в «построение» тела мечты.
Широкие и объемные плечи у мужчин ― одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Упругие, немного подкаченные плечи у женщин делают ее образ завершенным
Поэтому этой мышечной группе необходимо отдать должное внимание на физических тренировках людям обеих полов.
В процессе выполнения упражнения локти трансформируют свое положение из позиции ниже плеч до позиции выше головы. В отличие от использования штанги, во время выполнения жима с гантелями амплитуда движений получается максимально возможной. Плечевой пояс в таком режиме работы создает хороший гормональный фон для натурального наращивания мышц.
Особенности упражнения
Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:
Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу
Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра
Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.
Подъем гантелей над головой через стороны
Описание
Данное упражнение прицельно прорабатывает средние пучки дельтовидной мышцы. Её развитие визуально расширит и поднимет плечи. Также, подъем гантелей над головой через стороны, поможет выделить средние дельты. И это тоже ещё не всё, выполняя это упражнение, Вы ощутимо улучшите подвижность плечевого сустава и укрепите плечевой пояс в целом.
Это упражнение необходимо выполнять волейболистам, теннисистам, пловцам и тем, кто занимается единоборствами.
Техника выполнения упражнения
Расставьте ноги на ширину плеч и выпрямите туловище. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца подхода, гантели легонько касаются бёдер, ладони повёрнуты к боковой поверхности бедра – это положение является исходным. Сделав вдох и задержав дыхание, начните поднимать руки через стороны (не выдвигая их за плоскость туловища), в итоге они должны оказаться над головой. Когда гантели проходят уровень плеч, руки нужно слегка разворачивать в плечевом суставе и в верхней точке ладони должны быть направлены вперёд. Если Вам станет неудобно продолжать движение, после того как руки станут параллельны полу и гантели начнут «застревать», разверните руки сильнее – ладонями вверх. В этом случае, в верхней точке ладони будут смотреть друг на друга.
Не стоит расслаблять поясницу, прямое положение туловища должно быть зафиксировано до конца сета. Опускать руки вниз надлежит плавно на выдохе. Вы должны контролировать гантели в каждой точке движения. Не стоит сгибать руки в локтях – это травмоопасно.
Темп выполнения упражнения – умеренный. Единственным исключением является нижняя точка, здесь, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем, можно сделать лёгкое ускорение.
Многие спортсмены не делают это упражнение, предпочитая ему подъем через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это является недопустимой ошибкой, ведь, постоянно делая упражнение только в половине амплитуды, Вы перегружаете плечевой сустав, делаете его тугоподвижным и помимо этого, не сокращаете дельты по максимуму.
Целевыми мышцами являются средние дельты. Они начинают работать в тот момент, когда угол между рукой и туловищем будет равен 30 градусам и достигают пика своего сокращения тогда, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
Используйте только те веса, которые позволят Вам выполнять упражнение технически правильно и в полной амплитуде. Тяжелые гантели будут вынуждать Вас сгибать руки в локтях и/или сократят амплитуду движения, а это сильно снизит нагрузку на дельты. На время подъема гантелей задерживайте дыхание. Не делайте выдох раньше времени – это приведёт к тому, что мышцы спины расслабятся и завершить подъем, сохранив спину ровной, станет гораздо сложнее.
Данное упражнение допустимо делать и в кроссовере, работая с тросами, проходящими через нижние блоки. Но такой вариант выполнения упражнения будет совсем не таким эффективным, потому что после того как рукоятки пройдут уровень плеч, нагрузка на дельты существенно упадёт.
10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса
Заведение гантели за голову - на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно - это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» - Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне - это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание - это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие - держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя - это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку - «армейский жим» - одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа - это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие - локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота - жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей - это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом - еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность - это ключ к изменению вашего тела и жизни.
Подъём гантели одной рукой лежа на боку. Что, к чему и почему
Давайте по чесноку:), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – армейский жим, жим гантелей сидя, разведение стоя. Я прав? Думаю, что да. Загвоздка состоит в том, что все из них мы разобрали и казалось бы, что больше нечего рассматривать. Однако мы всегда стараемся как-то удивить свои мышцы и посему берем в оборот необычные упражнения, так будет и в этот раз и примером нам послужит подъём гантели одной рукой лежа на боку. Уверен, Вы в первый раз о нем слышите и никогда до этого не выполняли. Стоит ли? Мы и узнаем далее по тексту.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку среднего пучка дельт.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – боковая дельта;
- синергисты – задняя дельта, надостная мышца, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – разгибатели кисти, верх трапеции, леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц;
- формирование рельефа;
- “тонировка” мышц без существенного увеличения мышечной массы дельт (актуально для девушек);
- возможность выполнять при проблемах со спиной;
- возможность использования в качестве “добивки”;
- повышение стабильности всего плечевого сустава.
Техника выполнения
Подъём гантели одной рукой лежа на боку относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее боком, облокотившись на руку (например, левый локоть). Гантель возьмите в свободную руку хватом сверху и вытяните ее вдоль корпуса. Это Ваша исходная позиция.
На вдохе начните поднимать руку с гантелью вертикально вверх до позиции параллели полу (или чуть выше). В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите среднюю дельту. Верните руку в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении (вариант лежа на полу) так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- лежа на полу с полным отведением руки вверх;
- лежа на скамье под углом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- не задирайте слишком высоко руку с гантелью вверх, наилучшая проработка среднего пучка достигается при поднятии руки до параллели или чуть выше;
- поднимайте гантель только за счет дельтовидных мышц;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите средний пучок;
- не используйте гантель большого веса и читинг;
- техника дыхания: вдох – поднятие снаряда вверх, выдох – опускание снаряда вниз;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъём гантели одной рукой лежа на боку – эффективное упражнение для дельт?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из ACE Research (США, 2015) выявили, что упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку по эффективности нагрузки на среднюю дельту, сравнимо с отведением руки вбок стоя у блока кроссовера. Данные по ЭМГ составляют 70% против 74%, что является весьма высокими показателями. Таким образом целесообразность включения в свою программу тренировок дельт подъёмов гантели одной рукой лежа на боку, не вызывает сомнений. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения после базовых движений и выполнение его в диапазоне 3-4 подхода на 12-15 повторений.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Крайняя техническая заметка за 2016 год написана и в ней мы говорили про подъём гантели одной рукой лежа на боку. Не гнушайтесь данным упражнением и разнообразьте оным свои тренировки и глядишь Ваши “плечики” заиграют по-новому.
Ну вот и закончились официальные заметки, и в эту пятницу Вас ждет сюрприз…
PS: Друзья, а какие плечистые упражнения находятся у Вас в арсенале?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тяга штанги к подбородку
Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.
Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.
- На выдохе поднять штангу к подбородку.
- Задержать снаряд в верхнем положении.
- На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
- Спину и шею держать прямо, подбородок - горизонтально.
- Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.
Сгибания локтевых суставов при движении
Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.
Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.
Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.
Слишком низкое опускание гантели
Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.
О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем
Сбрасывание локтей в разные стороны
Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.
Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.
Ограничение рук в верхней позиции
Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.
Позиция «Т» и блокировка
В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.
Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее - техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.
Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.
Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами
Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.
По материалам: bodybuilding.com
Техника выполнения жима гантелей стоя
Прежде чем непосредственно приступать к самому жиму гантелями, нужно в обязательном порядке провести общую растяжку на все группы мышц верхнего плечевого пояса и уделить особое внимание разминке мышц-вращателей плеч. Также можно выполнить пару разминочных сетов жима с очень легким весом
Возьмите в каждую руку по гантели прямым хватом.
Спину выпрямите, оставив легкий прогиб в пояснице, грудь расправьте, а плечи отведите назад. Ноги расположите на ширине плеч, ступнями немного повернувши наружу.
Пресс и позвоночник напрягите и держите торс в неподвижном состоянии на протяжении всего сета. Работа будет выполняться за счет силы мышц плеч.
Стартовое положение: гантели расположите на уровне плеч (кисти рук чуть шире плеч), ладони повернуты наружу. Предплечья параллельны между собой.
Голова зафиксирована, взгляд направлен прямо перед собой.
Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием начинайте выжимать гантели по прямой линии вверх (в потолок), пока руки не будут полностью выпрямлены в локтевых суставах.
В верхней точке движения снаряды должны соприкоснуться друг с другом. Условная линия, соединяющая две гантели, будет проходить через голову. Секундное задержание в верхней фазе позволит прочувствовать максимальное напряжение прорабатываемых мышц.
Седлайте выдох и плавно возвратитесь в исходное положение по той же траектории движения. Без остановок и расслабления начинайте опять выполнять движение вверх.
Сделайте запланированное количество повторений.
Как правильно делать жим гантелей
Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант – для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала
Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой
Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.
Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):
- Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
- Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
- Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
- Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс – когда вы опускаете вес ниже затылка – начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать – опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) – ниже затылка опускать гантель не следует.
- Сделайте 15 разминочных повторов.
- Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.
Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами – важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14
Вам это будет интересно
Сейчас мы будем рассматривать такое важнейшее упражнение для наших дельт как махи гантелями стоя или подъемы рук с гантелями через стороны. Это не хитрое упражнение, заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им отличною закруглённую форму.
В чем особенность данного упражнения? В статьях, где я вам рассказывал как тренировать задние дельты, я упоминал некую особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делиться на два типа, те которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые задействуют заднюю половину или фронтальную. Наше упражнение относиться у тянущей группе, которая прорабатывает среднюю и заднюю часть наших дельт. Многие выполняя данное упражнение, надеются вырастить огромные плечи, но не многим это удается так как не все знают правильную технику данного упражнения.
Это упражнение изолированно, то есть в махах или подъемах, называйте его как хотите, в работе участвует исключительно плечевой сустав, а локоть в это время находится в зафиксированном положении и не участвует в работе. Многие знают, что если в работе задействуется один сустав, значит упражнение изолирующее, по скольку в нем работает меньшее количество второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем махи в стороны или подъемы рук в стороны, мы основную часть нагрузки фокусируем исключительно на дельтовидных мышцах.
Плюс такой изоляции заключается в том, что можно очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. А минус заключается в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), оно задействует меньше мышц, соответственно, намного хуже способствует наращиванию мышечной массы.
Плохое и негативная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушается техника выполнения упражнения. Одним из самых популярных нарушений, не только в этом упражнении является “читинг”. Данное нарушение техники происходит тогда, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всевозможным образом помогать своим телом вытолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные мышечные группы, а нагрузка не целевые мышцы снижается.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ»
1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Туловище слегка наклоните вперед, плечи опустите вниз, тем позволив растянуть трапецию. Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить ломающую нагрузку на суставы.
2. Сделайте вдох и затем плавно поднимите гантели в верхнюю точку. Нельзя подымать руки выше уровня плеч. Если вы будете это делать, в работу будут дополнительно включатся трапециевидные мышцы, но так как упражнение направленно на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно и оставалось упражнением для плеч.
Когда вы почти дошли до верхней точки, нужно проворачивать предплечья, чтобы ваши плечи немного опускались вниз и вам было сложнее поднять руки выше уровня плеч. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем положении ладони смотрят вниз.
3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В нижней точке я вам советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, а нам нужно, чтобы они постоянно держались в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. Нужно трезво оценивать свои возможности. Нельзя брать слишком большой вес, потому что из-за большого веса будет следовать нарушение техники, а следовательно, либо упражнение не будет приносить никакого толка, либо вы получите травму. Так что правильно оценивайте свои силовые способности и берите вес, с которым вы сможете придерживаться правильной техники выполнения упражнения и сможете сделать как минимум 10 повторений.
2. Не подымайте руки выше плеч, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы плечевого пояса.
3. Нужно смотреть за тем, чтобы руки не выходили вперед, а махи гантелями происходили четко в стороны.
4. При выполнении упражнения локти должны смотреть назад, а не в нижнюю точку.
5. Держите спину прямой и не в коем случае не горбитесь, чтобы не создавать ломающей нагрузки на позвоночник.
Напоследок советую посмотреть интересное и очень познавательное видео от Дениса Борисова, где он нам детально рассказывает, как выполнять махи гантелями в стороны стоя или подъемы рук через стороны.