Гимнастика пилатес для похудения. Пилатес для начинающих в домашних условиях Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

07-04-2015

19 827

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Женщины любят худеть, но в большинстве случаев им нравится думать, что они худеют. Суть эффективного похудения, по мнению женщины, сводится к следующему: намазаться какой-нибудь чудо-мазью, обмотаться пищевой пленкой и с чувством выполненного долга усесться с коробкой зефира у телевизора в ожидании воздушной фигурки. Бесполезно объяснять, как устроен механизм обмена веществ, ведь реклама не может врать и с помощью крема можно похудеть быстрее! А между тем, человечество не придумало еще более эффективного способа согнать жирок, чем . Для этого не нужно устраивать или , все намного проще. Всего одно слово – пилатес.

Что представляет собой пилатес?

Комплекс упражнений под названием пилатес появился в начале прошлого века, а стал невероятно востребованным лишь в последние годы. Пилатес для похудения представляет собой уникальную смесь аэробики, стретчинга и боди-балета, который направлен на , и . Важной особенностью пилатеса является то, что им можно заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Все движения в пилатесе выполняются медленно и вдумчиво, поэтому отговорка, что данный вид фитнеса может нанести вред организму просто не имеет права на существование. Цель пилатеса: научиться чувствовать свое тело – каждую мышцу и сустав и обрести душевую гармонию. Ну а там и до рукой подать. Тех, кто ждет от пилатеса фантастических результатов уже через неделю, ждет разочарование. Комплекс упражнений пилатес для похудения рассчитан на длительное время. За этот период вы успеете разработать мышцы о существовании которых даже не подозревали и заодно запустите механизм сжигания лишних калорий.

Пилатес, как и любая фитнес-программа, следует определенным принципам:

Правильное, глубокое дыхание;
Концентрация во время выполнения движений;
Постоянная нагрузка на мышцы живота – так называемый каркас прочности – является основополагающим правилом для пилатеса;
Неторопливое и плавное выполнение движений;
Сосредоточенность и старательность;
Регулярность и последовательность.

Помимо существенной пользы в вопросе коррекции фигуры, гимнастика пилатес для похудения помогает бороться с головной болью, проблемами с позвоночником, мышечной болью, эмоциональной неустойчивостью, постоянными стрессами. Пилатес эффективен также в послеоперационный период и для женщин, любящих рожать.

Занимаясь пилатесом, можно не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, подтянуть обвисшую кожу и запустить процесс омоложения организма.

Преимущества

Доводов в пользу того, что стоит заняться пилатесом, очень много. Разумеется, самым весомым аргументом «против» может стать патологическая лень, но если все же забыть на секунду о преимуществах диванных возлежаний с куском бекона, сразу становятся видны очевидные плюсы пилатеса:

Самый главный из них – это доступность. Совершенно не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр. Упражнения дома не менее эффективны, и это неоспоримый факт;
Судя по отзывам, пилатес для похудения дает контроль за свои телом. Это значит, что мышцы перестанут напоминать тесто и примут желаемую рельефность;
Гибкость, сила, выносливость, стройность – это не перечисления достоинств известных атлетов, это качества, которые развивают упражнения пилатес;
Заставляет работать абсолютно все мышцы и приводит их в тонус;
Хотели грациозную осанку? Получите – распишитесь;
Улучшает работу дыхательной, кровеносной, иммунной и обменной систем;
Помогает достичь гармонии с собой, с окружающим миром, учит любить и принимать свое тело и нейтрализует негативные эмоции;
Не вызывает усталости, вялости, отдышки и прочих неприятных симптомов.

Упражнения для похудения

Не стоит сразу пытаться встать на голову и выполнить самые сложные элементы. Для начала подойдут простые, но тоже очень эффективные упражнения пилатес для похудения:

Вы успешно освоите упражнения пилатес для похудения и сможете заниматься дома, если будете придерживаться следующих правил:

Не забывайте дышать глубоко, так как правильное дыхание является основой пилатеса. Раскрывайте ребра на сколько это возможно при вдохе и сокращайте мышцы до предела при выдохе;
Следите, чтобы мышцы пресса всегда были напряжены. Именно от живота идут все движения и распространяется энергия. Толку от занятий, в которых мышцы не получают должной нагрузки, не будет;
Старайтесь делать все упражнения максимально четко и на пределе своих физических возможностей;
Во время уроков пилатеса для похудения, старайтесь вытягивать позвоночник – это позволит увеличить расстояние между его дисками и придаст телу гибкость и подвижность.

Решив похудеть раз и навсегда и соблюдая изложенные выше нехитрые правила, вы сделаете свое тело достойным восхищения, и уже через несколько месяцев в зеркале можно будет увидеть вместо поплывшей фигуры стройный силуэт.

Видео с упражнениями пилатес ля начинающих

Видео с уникальным комплексом упражнений пилатес

Видео с курсом упражнений пилатес

Если ваше утро, лучшее время для упражнений, то эти 10 минут упражнения идеально подходят для вас и вашего утреннего пробуждения.

Попробуйте эти упражнения, которые очистят ваши мысли, улучшат метаболизм и восстановят равновесие.

Табурет

Упражнение укрепляет живот, улучшает кровообращение и учит вас контролировать свое дыхание. Лягте на спину и поднимите верхнюю часть тела, а затем поднимите обе ноги, не упираясь руками об пол. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. В выдохе подтяните живот. Повторите 10-15 раз.

Поднимите ноги

Это отличное упражнение для укрепления мышц. Упор на одном колене и противоположной руке на полу. При выдохе подъем свободной вытянутой ноги на высоту бедра. Повторить 10 раз с каждой стороны.

Вращение позвоночника

Укрепляет и растягивает мышцы спины. Сядьте прямо и вытяните одну ногу. Согните другую ногу и поместите её на внешней стороне прямой ноги. При выдохе поверните тело на согнутое колено и положите руки на противоположную сторону, что увеличит вращение. Глазами следите за направлением вращения. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Растяжка вперед

Лежа на спине с руками, вытянутыми над головой, расширить ноги. Вдохните и поднимите руки в верх. На выдохе поднимитесь, вдох – выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Предлагаем вам комплекс упражнений, основанных на системе пилатес, которые приведут мышцы в тонус и помогут организму зарядиться бодростью на весь день. Обращаем особое внимание тех, кто хочет снизить вес: регулярное выполнение такой утренней зарядки поможет добиться нужных результатов намного быстрее.

Зачем вам это нужно? Напомним:

Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений, сделайте 2-минутную разминку. Она может состоять из потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук. А теперь начнем?

1. Подъем ног. Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги перед собой. Сделав упор на руки, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Поднимая правую ногу, медленно вдохните (В). Постарайтесь, чтобы таз не провисал. На выдохе опустите ногу на коврик. Сделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение шесть раз.

2. Плавание . Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки вперед. Бедра плотно сжаты и не отрываются от коврика. Поднимите одновременно руки, ноги, грудь и голову (А). Не забывая про вдох-выдох, начните чередовать подъемы правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С). Во время упражнения считайте до десяти, с каждым разом поднимая руку и ногу все выше, как будто во время заплыва.

3. Бег на месте . Локти прижаты к бокам, ягодицы напряжены, руки вытянуты на уровне груди. Начните бег на месте, стараясь достать коленями до рук (А). После восьми таких подъемов, не теряя темпа, начинайте бегать, дотрагиваясь пятками до ягодиц (В). С каждым переходом уменьшайте количество подъемов: 8, 6, 4, 2.

4. Крест-накрест. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, голова приподнята, согнутые колени прижаты к груди (А). На вдохе скручивайтесь влево до тех пор, пока правый локоть не соединится с левым коленом. Правую ногу держите в таком положении, как показано на рисунке (B). Выдохните. Скручивайтесь вправо, направляя левый локоть к правому колену. Чередуйте скручивания по шесть подходов с каждой стороны.

5. Буква О . Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На медленном вдохе поднимите ноги над головой (А). Выдохните, сделайте ногами круг в воздухе (В, С, D). Выполните упражнение в три подхода, каждый раз меняя направление движения ног.

6. Качели. Сядьте на коврик, как показано на рисунке А: обхватите ладонями лодыжки, поднимите ноги. На вдохе перекатитесь на верхнюю часть спины (В). Повторяйте упражнение 5–6 раз, пробуя разводить и соединять ноги во время перекатов (C, D).

7. Прыжок с перекатом. Сядьте на коврик, сомкнув колени. Лодыжки обхватите руками, голову пригните (А). Раскатывайтесь на «круглой» спине. Когда окажитесь в исходном положении, расправьте руки и прыгните вверх (B, C, D, и E). Мягко приземлитесь и повторите упражнение еще шесть раз.

8. Махи стоя на коленях . Обопритесь на левое колено, корпус поверните в сторону, положите левую руку на коврик, правую ногу вытяните параллельно линии тела, правую руку разместите за головой (А). На быстром вдохе резко качните правой ногой назад (В). На выдохе сделайте мах ногой вперед, будто нанося удар (С). Повторите упражнение восемь раз с каждой стороны.

9. Планка. Вдохните и потянитесь вверх (A). Медленно выдохните. Начинайте шагать руками по коврику, как показано на рисунке (В, С, D). Достигнув положения, при котором тело вытянуто в одну линию, разведите и сведите ноги шесть раз (E, F). Вернитесь в исходное положение, выполняя все этапы упражнения в обратной последовательности. Повторите комплекс три раза.

Перед началом гимнастики рекомендуется выпить стакан воды (зачем - читайте в нашей ).
Попробуйте нашу новую зарядку по системе пилатес и заведите полезную привычку начинать день в отличном настроении!

Татьяна Зайдаль

Подписывайтесь на нас в Фейсбуке

Комментарии

во-первых, не жрать на ночь, во-вторых надо прислушиваться к себе: ни один доктор, даже самый лучший, не сможет прочувствовать ваше тело так, как вы сами! В-третьих, зарядок, пробежек, прогулок, разминок и прочего существует огромное кол-во - на любой вкус и цвет, честное слово. Значит, не подошел пилатес-подойдет кардио, не кардио, так танцы, не танцы, так просто поход по лестнице туда-сюда, пока не надоест, с легкой музычкой в ушах, пару упр на растяжку, контрастный душик и готовы к труду и обороне!
А насчет желудка полная ахинея - язва и гастрит зарабатываются неправильным питанием и излишними страхами и переживаниями! Эт точно вам говорю! Знаю по опыту! А вот зарядка не вредит, а помогает, особенно вкупе с завтраком из овсянки с отрубями и еще чем-нибудь эдаким здоровеньким типа ягод и фруктов! Так что, друзья, вперед и с песней! И будьте здоровы!!!

Ну это видимо кому как. Лично у меня утренние нагрузки идут на ура- Хоть пилатес, хоть марафонский бег. Возможно, зависит от состояния сосудов...

Встаю утром в 5.30-5.40. Пробовала делать зарядку утром, натощак, примерно в 6 утра. В итоге, чуть отошла: голова кружилась, сердце колотилось. Несколько дней подряд были подобные попытки. И каждые день все заканчивалось одинаково. В итоге плюнула на затею.
Интересно было бы мнение специалистов, действительно ли полезно заниматься по утрам, т.к. читала противоположные мнения. Сразу скажу, я не про занятия в стиле двухминутки на кровати (потянуться, повращать головой и т.п.). Я о более или менее полноценном комплексе, минут на 15-20.

Натали, а каким образом утренняя тренировка способствует развитию язвы?) Описанные упражнения вполне могут быть эффективны в качестве утренней зарядки после разминки. Но об этом тоже вроде сказано.

Натощак делать интенсивные упражнения, особенно регулярно НЕЛЬЗЯ! Жир вы этим не сожжете, это уж точно. Зато заимеете гастрит как минимум, язву желудка, как максимум. К тому же при регулярных тренировках натощак будет сжигаться преимущественно мышечная масса (см. нормальную физиологию организма человека), а последующие тренировки будут все тяжелее и тяжелее выполнить.
Отсюда мораль - утром натощак, встав с постели или прямо в ней можно выполнить небольшую разминку: повращать головой, потянуться, понаклоняться. Остальной физический интенсив оставить на потом. После еды заниматься можно не ранее, чем чрез 50-60 минут.

Фитнес – это очень хорошо. Это здоровье, это подкаченное тело, но многие дамы боятся заходить в спортзал, боясь, что их хрупкая фигурка превратиться после нескольких тренировок в фигуру культуристки. Спешим заверить, что это не так. Ведь, чтоб достичь упругих высушенных мышц и «кубиков» на прессе, нужно очень хорошо постараться и не один месяц попотеть в зале. Но, если вас интересует именно рельефный мышцы, то вам не на пилатес. Займитесь бодибилдингом или же кроссфитом.

А о его позвоночнике (что особенно важно, ведь сейчас каждый второй человек работает в офисе за компьютером, и боли в спине – главный бич современности). Еще одно отличие пилатеса от многих силовых тренировок – после занятий вы не чувствуете себя вымотанными, а наоборот . Это все результат правильного питания, плюс необходимый баланс между упражнениями на выносливость и гибкость. Пилатес помогает лучше понять свое тело, учит управлять его движениями. А также показывает, что можно получить и не впадать в отчаянье по поводу лишних, на ваш взгляд, 2-3 килограммов.

Короткая пилатес-программа дарит ясность ума, ускоряет обмен веществ и укрепляет мышцы. Темп упражнений зависит от дыхания: оптимально, чтобы вдох через нос длился 3-5 секунд, и столько же выдох через нос. Разминку лучше проводить до завтрака. Пока организм не перегружен перевариванием пищи.

Поза планки. Лягте на спину и расположите руки под прямым углом к туловищу. Аккуратно приподнимите голову так, чтобы спина оставалась лежать на твердой поверхности. Руки вытяните параллельно полу. На счет 3-5 на вдохе приподнимите их, а затем плавно опустите. Укрепляет мышцы живота, стимулирует движение крови по сосудам и учит правильно дышать. Повторите упражнение 10-15 раз. Мышцы пресса при этом должны быть постоянно напряжены.

Подъем ног. Встаньте на левое колено, руки согните в локтях и обопритесь ими об пол. Голову положите на кулаки. Правую ногу поднимите вверх, вытянув носок, – должна получиться одна прямая линия от макушки до кончика большого пальца на ноге. Мышцы пресса напрягите и следите за тем, чтоб торс не прогибался в районе талии. Работают ягодицы и мышцы задней части бедер. Выполните 10 раз с одной стороны, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Работа на глубине. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Голову и плечи оторвите от пола, руки положите на затылок. На выдохе разверните корпус и потянитесь вверх, пытаясь достать правым локтем левое колено. В это время правую ногу вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Укрепляет косые мышцы живота. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника. Сядьте прямо и вытяните перед собой правую ногу. Левую заведите за колено. На выдохе разверните корпус в направлении, противоположном согнутому колену. При этом левую руку заведите подальше назад и обопритесь ею о пол, помогая себе тем самым себе сильнее развернуть корпус. Голова смотрит в том направлении, в которое он поворачивается. Растягивает и укрепляет все мышцы спины. Сделайте по три скручивания в каждую сторону.

Плавание. Лягте на живот. Ноги разведите на ширине плеч, носки вытяните. Руки расположите вдоль туловища. Но вдохе оторвите от пола плечи, руки и грудь. Приподнимите ноги повыше – вы должны ощущать, как напряжены ягодицы. Затем на выдохе, плавно опуститесь на пол. Внимание на мышцы спины и ягодиц. Выполните упражнение 10 раз.

Расслабление. Лягте на спину. Руки вытяните над головой, ноги прямые, носки натянуты. На выдохе оторвите руки от пола, и выполните равномерно вдох-выдох, начинайте медленно подниматься. В положении сидя потянитесь к носкам ног, побудьте в такой позе пару секунд затем также плавно, без рывков, опуститесь на пол. Выполните упражнение 8 раз.

Ну как, зарядились энергией? Самый неожиданный эффект от пилатеса – позитивное восприятие собственного тела. Ощущение женственности и чувственности, которое дремало где-то глубоко внутри сознания, просыпается и выходит на поверхность, проявляясь в полной мере.

При помощи этих упражнений вы сможете увеличить гибкость и силу позвоночника, поправить осанку, научиться правильно расслабляться и дышать.

Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!

Бонни Лэнгфорд

Упражнения для разминки, осанки и расслабления

Упражнение 1 - Стойка

Поможет научиться стоять свободно и уравновешенно.

Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.

Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.

При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку , обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы.

Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею.

Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.

С чего начать

1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.

2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).

3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.

4. Расслабьте бедренные мышцы.

5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.

6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад – тяните его вниз. Не забывайте сохранять нейтральное положение «север – юг».

7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.

8. Полностью расслабьте руки.

9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.

10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.

11. Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).

12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.

Упражнение 2 - Скручивание у стены

Цель: увеличить гибкость и силу позвоночника; научиться использовать мышцы живота для защиты позвоночника; снять напряжение в спине и улучшить релаксацию; проработать бедренные мышцы.

Обладая чудесным омолаживающим действием, это упражнение может выполняться практически в любой обстановке – была бы стена!

Скручивания особенно полезны, если вы страдаете болями в спине и вас нервирует сама мысль о необходимости наклоняться вперед. Для большей уверенности в себе и большего чувства устойчивости можете скользить ладонями по ногам.

Это упражнение можно выполнять также сидя на стуле с прямой спинкой.

«Скручивайте и раскручивайте спину позвонок за позвонком, чтобы она уподобилась вращающемуся колесу».

Йозеф Пилатес

Представьте, что ваша спина – это колесо. Отрывайте ее от стены позвонок за позвонком. При обратном движении направьте копчик вниз, разверните таз и прижимайте к стене один позвонок за другим.

Ступни держите параллельно.

Шея и голова должны быть расслаблены, пока вы не займете полностью вертикальное положение.

Не забывайте постоянно подтягивать пупок к позвоночнику.

Исходное положение:

Станьте на расстоянии около 45 см от стены, держа ступни параллельно и на расстоянии, равном толщине бедра. Прислонитесь к стене, подогнув колени, – сбоку вы выглядите так, словно сидите на высоком табурете. Нe пытайтесь опереться о стену головой.

Выполнение:

1. Вдохните, готовясь к движению, и вытянитесь вдоль всего позвоночника.

2. Начиная выдыхать, мягко подтяните пупок к позвоночнику – при этом ваша талия приблизится к стене (хотя, если у вас большие ягодицы, вы можете этого не почувствовать).

3. Продолжая выдыхать, позвольте подбородку опуститься вниз, расслабляя голову и шею (при этом создается ощущение, будто лоб утяжеляется).

4. Медленно начинайте скручиваться вперед, отрывая позвоночник от стены. Руки и кисти расслаблены. Голова и шея тоже остаются расслабленными, а ягодицы по-прежнему прижаты к стене. Продолжайте движение, пока чувствуете себя комфортно, но в перспективе вы должны достигать пола. Если это будет удобнее, можете сильнее подогнуть колени.

5. Достигнув нижней точки, сделайте вдох.

6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.

7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником.

Упражнение 3 - Скольжение по стене

Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.

Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.

Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику. Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.

Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых

Основные моменты:

Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).

Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными – не позволяйте им поворачиваться внутрь.

He отрывайте пятки от пола.

Не отрывайте копчик от стены. предметов!

Исходное положение:

Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.

Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.

Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.

Выполнение:

1. Сделайте вдох.

2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.

3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.

4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.

Повторите 8 раз.

Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.

Упражнение 4 - Положение релаксации

Цель упражнения усилить ощущение своего тела; расслабить нижнюю часть спины, тем самым удлиняя позвоночник; вытянуть шею и расслабить верхнюю часть спины, позволяя ей расшириться; расслабить любые участки тела, где может быть напряжение.

Это упражнение для самосознания и потому вы меньше «делали», а больше думали и ощущали. Достигнутое в результате положение идеально для релаксации – надеемся, вы сами убедились, что это гораздо лучше, чем просто лежать плашмя. Оно является также исходным положением для многих последующих упражнений. Поначалу просто растянувшись на полу, вы, вероятно, сделали следующие наблюдения относительно своего тела:

Заняв требуемую позицию, вы наверняка почувствовали себя куда более уютно – особенно в области спины. Это положение позволяет спине вытянуться и приобрести свою естественную длину, избавляясь от воздействия гравитации и неправильной осанки, которые, сочетаясь, сдавливают позвоночник.

Вытягивание позвоночника имеет очень большое значение. Природные изгибы имеют определенное значение: без них вы постоянно падали бы. Мы не пытаемся избавиться от натуральной изогнутости позвоночника, но неправильная осанка приводит к тому, что эти изгибы становятся чрезмерными, а позвоночник слабее всего и наиболее подвержен травмам именно в этих местах.

Лягте на пол, вытянув ноги. Руки лежат вдоль туловища, голова на полу. Обратите внимание на то, какие части вашего тела касаются пола. Заметьте, выгибается ли вверх нижняя часть спины. Оцените изгиб шеи и лодыжек.

Представьте, что вы лежите на теплом и влажном песке, – какой отпечаток оставит ваше тело?

Теперь поочередно согните ноги в коленях, плоско поставив ступни на пол на ширине одного бедра.

Подложите под голову небольшую твердую и плоскую подушку, чтобы ваше лицо располагалось параллельно полу, – можете попросить кого-нибудь посмотреть со стороны. Подбородок не должен отклоняться ни вверх, ни вниз (см. фото вверху). Руки положите на живот, широко разведя локти.

Выполнение:

1. Пусть пол сам поддерживает вас. Обратите внимание, какие части вашего тела касаются пола сейчас.

2. Расслабьте ступни, вытяните пальцы на ногах.

3. Расслабьте икроножные мышцы; представьте, что ваши колени поддерживаются подвешенной с потолка веревкой.

4. Расслабьте, «раскройте» тазобедренные суставы.

5. Почувствуйте нижнюю часть спины; смягчите переднюю часть таза, чтобы низ спины мог, расслабившись, опуститься вниз к полу.

6. Попробуйте расслабить верхнюю часть спины, смягчая грудину и плечи. Позвольте спине расширяться с каждым выдохом – плечи словно вливаются в пол.

7. Шея естественным образом вытянута.

8. Не сжимайте челюсти. Позвольте языку расшириться в основании и уютно расположиться внизу ротовой полости.

9. Глаза закрыты, но не зажмурены. Лоб расслаблен, гладок. Расслабьтесь, повинуясь силе тяготения, и следите за дыханием, не прерывая его.

Упражнение 5 - Правильное дыхание

Цель: освоить боковое, или грудное, дыхание, предполагающее полноценное использование легких и расширение грудной клетки.

Большинство людей дышат слишком поверхностно, не давая своим легким расширяться в полной мере, поэтому в процессе дыхания участвует лишь верхняя их часть. Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается, а грудная клетка раскрывается и расширяется, позволяя легким втягивать воздух, подобно насосу. Во время выдоха диафрагма поднимается, а грудная клетка смыкается, помогая выдавливать воздух из легких.

Когда диафрагма опускается, в животе естественным образом происходит некоторое движение. Сдерживать это движение – значит не давать легким полноценно расширяться во всех направлениях.

Впрочем, здесь мы должны вас предостеречь: умышленное расслабление мышц живота, которое, к сожалению, большинством людей интерпретируется как глубокое дыхание, во время выполнения упражнений контрпродуктивно. Позволяя нижним мышцам живота растягиваться при вдохе, вы оставляете незащищенной и уязвимой нижнюю часть спины.

Наша цель – обеспечить легким максимальное пространство , чтобы они, расширяясь, раздвигали верхнюю часть туловища, заполняли боковые и заднюю часть грудной клетки.

Для обеспечение полноты дыхания столь же важно вытягивать верхнюю часть позвоночника, что позволяет ребрам шире раскрываться и свободнее двигаться, нежно массируя мышцы и побуждая их расслабиться.

Основные моменты:

Не вдыхайте силой; вдох должен быть естественным.

Существует риск «чрезмерного» дыхания, особенно поначалу. Обращайте внимание на признаки головокружения – оно вызывается попросту резким увеличением притока кислорода в кровь. Ваш организм, вероятно, не привык к избытку хорошего!

Если вам становится не по себе, остановитесь и сделайте перерыв. Ваше тело скоро привыкнет к правильному дыханию и начнет извлекать из него пользу – дайте ему время.

Примите положение релаксации, описанное в упражнении 4. Руки положите по бокам на нижнюю часть грудной клетки.

Выполнение:

1. Вдыхая, позвольте воздуху расширить ваши легкие, грудь и спину, наполняя бока, как кузнечные меха. Пальцы при этом должны раздвигаться.

2. При выдохе ребра смыкаются, верхняя часть туловища «сдувается», грудь становится мягкой, напряжение между лопатками «утекает» в пол.

3. По возможности старайтесь делать выдох максимально полным.

4. Не вдыхайте силой, поскольку после достаточно полного выдоха воздух естественным образом сам начнет наполнять ваши легкие.

Повторите 8 раз.

Упражнение 6 - Пупок к позвоночнику

Цель: научиться использовать мышцы живота, особенно поперечную, для защиты поясничной части позвоночника; научиться растягивать поясничный отдел и отыскивать нейтральное взаиморасположение таза и позвоночника.

Создание мощного центра – первейшая цель техники управления телом. Центр – это отправная точка для всех упражнений, позволяющая безопасно напрягаться и растягиваться.

Центр тяжести тела располагается сразу позади пупка, на уровне третьего или четвертого позвонка поясничного отдела.

Инструкции по подтягиванию пупка к позвоночнику всегда сопровождаются инструкциями по вытягиванию позвоночника. Эти две процедуры взаимосвязаны, поскольку поддержку со стороны мощного центра в деле удлинения позвоночника невозможно переоценить. Очень важно не подтягивать таз слишком сильно и не отрывать его от пола. Не выгибайте позвоночник вниз и не напрягайте мышцы бедер.

Когда ваши конечности начнут двигаться, мышцам живота придется работать несколько сильнее. Заметьте, что во время более напряженных движений, особенно когда ноги подняты, вам придется удерживать мышцы живота подтянутыми назад и внутрь, чтобы приковать позвоночник к мату и не дать ему выгнуться, отрываясь от пола. Это значит, что пупок должен быть притянут к позвоночнику не только при вдохе, но и при выдохе. Обеспечить это поможет боковое дыхание.

Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.

Основные моменты:

Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.

Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.

Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).

Выполнение 1:

1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).

2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.

3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.

4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.

5. Вдохните и расслабьтесь.

Повторите по 5 раз.

Выполнение 2:

2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.

4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.

5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.

6. Повторите упражнение с левой рукой и ногой.

Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 7 - Вращения коленом и ногой

Цель: при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.

Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.

Вы знаете, где располагается тазобедренный сустав? Проведите мысленно линию от колена до паха. Поднимите ногу, сгибая при этом колено, и почувствуйте точку, в которой зарождается данное движение, – это и есть тазобедренный сустав. Он представляет собой шаровой шарнир, допускающий широкий диапазон движений. Мысленно представляйте шариковый подшипник!

Упражнение на вращение ноги позволит«раскрыть» этот сустав, освободить его и предоставить полную свободу движений.

Чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону, первое время амплитуда вращений не должна быть слишком большой. Маленький радиус кругов позволяет сохранить расслабленность и неподвижность туловища.

Следите за шеей – не позволяйте ей изгибаться; она должна оставаться вытянутой и расслабленной.

Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.

Чтобы лопатки оставались прижатыми к полу, шарф держите снизу, ладонями к себе.

Выполняя оба упражнения, дышите нормально.

Удерживайте копчик прижатым к полу во время всего упражнения.

Вам понадобится обыкновенный шарф.

Лягте на спину, подогнув колени. Ступни должны располагаться параллельно, на ширине одного бедра. Под голову, если нужно, подложите маленькую плоскую и твердую подушку.

Выполнение:

1. Подтяните одно колено к груди так, чтобы оно оказалось строго над тазобедренным суставом. Пропустите под бедро шарф, держа каждый его конец одной рукой – ладонями к себе. Локти должны быть разведены в стороны.

2. Сохраняя неподвижность таза с помощью мышц живота, не позволяя ему поворачиваться из стороны в сторону, медленно и мягко вращайте согнутую ногу. Сделайте пять оборотов по часовой стрелке, потом пять – против. При этом представляйте, как бедренная кость высвобождается из тазобедренного сустава. Помогайте ноге шарфом (и руками). Во время движения ногой дыхание должно быть нормальным.

Повторите упражнение для другой ноги.

Научившись удерживать таз в неподвижном состоянии при вращении коленей, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Исходное положение: То же самое, что и для вращений коленом, но на этот раз шарф не нужен.

Выполнение:

1. Вытяните ногу, подняв ее вверх. Носок слегка вытянут. Это упражнение следует выполнять с прямой ногой. Когда научитесь легко выпрямлять ногу, подтягивайте носок. Другая нога остается на полу, колено согнуто.

2. Сохраняя неподвижность таза и не отрывая копчик от пола, медленно вращайте ногу: пять раз по часовой стрелке, потом пять раз – против. Ступня должна быть расслаблена, если только вы не выполняете продвинутую версию упражнения.

Повторите для другой ноги.

Упражнение 8 - Разминка подколенных мышц

Цель: растяжка подколенных мышц при неподвижности корпуса и без создания напряжения в каких-либо других частях тела.

Группу подколенных мышц составляют три мышцы, сгибающие и разгибающие ногу в коленном суставе. Мы слишком много времени проводим сидя, и подколенные мышцы в результате не получают должной естественной зарядки.

Большинству из нас знакома острая боль в этой области, когда вы возвращаетесь к гимнастике после долгого перерыва или занимаетесь чересчур энергично. Существуют разные мнения насчет того, какие упражнения наиболее эффективны для подколенных мышц.

Чаще всего для растяжки подколенных мышц рекомендуют наклоны вперед. Однако небрежные наклоны с прямыми ногами могут оказывать слишком большое давление на нижнюю часть спины и колени, что чревато катастрофическими последствиями. Гораздо лучше растягивать коленные мышцы понемногу и часто, постепенно раскрепощая их, а не растягивая силой. Разве можно развязать узел, если всей силой тянуть за концы веревки?

Зачем нужно растягивать подколенные мышцы? Короткие и скованные подколенные мышцы способны оказывать отрицательное воздействие на всю осанку. Они оттягивают таз вниз, отчего нижняя часть спины уплощается.

Если подколенные мышцы слишком коротки, они существенно ограничивают вашу гибкость и повышают риск повреждения поясничного отдела позвоночника при повседневных наклонах вперед и при занятиях спортом.

Основные моменты:

Выпрямляя ногу, не позволяйте тазу выворачиваться – в этом вам поможет подтягивание пупка к позвоночнику. Не забывайте про баланс «север – юг, запад – восток».

Не отрывайте копчик от пола, когда вытягиваете ногу.

Следите за шеей – при растягивании подколенных мышц она очень часто укорачивается и выгибается. Если это происходит, подложите под голову маленькую твердую подушку. Шея и грудь должны быть расслаблены, локти разведены.

Не напрягайте ногу, вытягивая ее, насколько это возможно.

Принадлежности: Шарф.

Исходное положение:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и держа ступни на ширине одного бедра. При необходимости используйте плоскую твердую подушку.

Подтяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Оберните шарф вокруг подошвы, держа его хватом снизу, ладонями к себе.

Выполнение:

1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Выдыхая, позвольте пупку максимально приблизиться к позвоночнику и займите нейтральное положение между «севером» и «югом».

3. Медленно поднимайте ногу, выпрямляя ее и подтягивая ступню вниз. Копчик остается прижатым к полу.

4. Дышите нормально. Держите ногу до счета «десять».

5. Расслабьте ногу, мягко возвращая ее в исходное положение.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 9 - Подтягивание бедра

Цель: разработать подвздошно-поясничную мышцу и научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз.

Подвздошно-поясничная мышца, работающая в связке с двумя другими мышцами, позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе.

Излишняя скованность подвздошно-поясничной мышцы имеет далеко идущие последствия для всего тела. Действительно, эта мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью, и, если она слишком коротка, что часто имеет место, это приводит к нарушению положения таза. Такое нарушение осанки, когда позвоночник в нижней части сильно искривлен вглубь спины, называют лордозом.

Данное упражнение поможет удлинить подвздошно-поясничную мышцу. Если вы обнаруживаете, что не можете вытянуть ногу на полу, не выгибая при этом спину, это является хорошим указанием на скованность подвздошно-поясничной мышцы, хотя следует иметь в виду, что это может быть следствием слишком больших ягодиц!

Притягивая бедро к груди, мысленно представляйте, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава. Это поможет избежать перегрузки подвздошно-поясничной мышцы. Пытаясь стабилизировать таз и подменяя собой глубинные мышцы, которые должны выполнять эту работу, подвздошно-поясничная мышца быстро переутомляется, поэтому вам нужно научиться расслаблять ее, освобождая от этой задачи.

Основные моменты:

Не выгибайте спину. Помните о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».

Следите за шеей – не позволяйте ей укорачиваться или напрягаться; она должна быть расслаблена.

Не поддавайтесь искушению объединить процедуры сгибания колена и вытягивания ноги. В точности следуйте инструкциям – они разработаны с таким расчетом, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого упражнения.

Не выворачивайте таз.

Не поджимайте копчик, не отрывайте его от пола.

Исходное положение:

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни подошвами на пол.

Выполнение:

1. Сделайте подготовительный вдох.

2. Выдыхая, нижними мышцами живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.

3. Вдохните, сцепив руки на правой ноге ниже колена (или на бедре под коленом, если у вас есть проблемы с суставами).

4. Удерживая правую ногу, выдохните и опустите левую ногу вниз. Не позволяйте нижней части спины выгибаться вверх. Если она выгибается помимо вашей воли, слегка подогните левую ногу.

5. Вдыхая, верните левую ногу в исходное, согнутое, положение.

6. Выдыхая, опустите правую ногу на пол, сохраняя ощущение втянутого живота.

Повторите, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.

Упражнение 10 - Расслабление плеч

Цель: избавиться от напряжения в верхней части тела, разогревая руки и плечи.

Оторвитесь на минутку от чтения и задумайтесь над тем, сколько напряжения сосредоточено в вашем теле. Как вы держите эту книгу? Весьма вероятно, что вы с силой вцепились в нее, сгорбив спину. Ноги скрещены, ступни подогнуты?

Научиться расслабляться бывает очень трудно именно потому, что мы не знаем, где именно сосредоточено напряжение. Когда вы в состоянии определить это место, полдела уже сделано. Тогда остается лишь избавиться от этого напряжения. Особенно часто бывают напряжены плечи, потому что мы склонны сутулиться во время работы или за рулем.

Мы слишком много времени проводим сгорбившись и в напряжении

Основные моменты:

Не раскачивайте туловище из стороны в сторону.

Движение должно начинаться точно из лопатки.

Не опускайте локоть на пол – просто расслабляйте поднятую руку.

Исходное положение:

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни на ширину одного бедра. Шея должна быть вытянута – при необходимости используйте маленькую плоскую и твердую подушку. Поднимите обе руки к потолку, держа их прямо над плечами.

Выполнение:

1. Вдыхая, тяните одну руку вверх, позволяя лопатке оторваться от пола. Вытягивайте всю руку, вплоть до кончиков пальцев.

2. Выдыхая, расслабьте руку, чтобы лопатка опустилась на пол.

Повторите движение другой рукой.

Повторите по 10 раз попеременно для каждой руки.

Упражнение 11 - Вращение шеи и «носовые спирали»

Цель : избавиться от напряжения в области шеи и освоить правильное взаимное расположение шеи и головы; правильное положение головы и шеи имеет очень большое значение; большинство людей не осознает тот факт, что позвоночник на самом деле начинается между ушей.

Шея весьма чувствительна к стрессу и напряжению. Это связано с феноменом, известным как «рефлекс испуга» – данным нам природой способом защиты головы и, следовательно, мозга. Когда человек оказывается застигнутым врасплох, мышцы в задней части шеи сокращаются, оборонительно откидывая голову назад.

Просто обратите внимание, как это происходит, когда в следующий раз кто-нибудь напугает вас. Современный стрессовый образ жизни обрекает нас на то, что мы постоянно оказываемся в таких ситуациях, так что задние мышцы шеи почти все время сокращены. Данное упражнение поможет вам снять это напряжение.

Поворачивайте голову вокруг ее оси.

Иногда проблемы с шеей возникают вследствие нарушений в отделах позвоночника, расположенных значительно ниже. Например, скованность грудного отдела позвоночника нарушает баланс шейных позвонков. Аналогичным образом, боль в шее может иметь источником напряжение нижней челюсти.

Помните о том, что человеческое тело является замкнутой системой – нарушение в одной его части всегда сказывается на других. Оба предлагаемых упражнения нацелены на раскрепощение шеи. Чрезвычайно важно, чтобы вы никоим образом не вкладывали силу в движение шеей – просто позволяйте ей поворачиваться.

Мы говорим о «вытянутой шее», но на самом деле поддерживать это положение в процессе выполнения упражнении довольно трудно. Большинство из нас имеет привычку выгибать шею вверх, работая над другими частями тела. Поэтому на протяжении всей книги мы напоминаем вам: следите за шеей. Но не менее вредно при выполнении упражнений выгибать шею вниз. Ваша цель – отыскать должный баланс.

Основные моменты:

Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.

Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.

Исходное положение:

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.

Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.

"Вращение шеи"

Выполнение:

1. Мягко поверните голову влево.

2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.

3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.

4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).

5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.

«Носовые спирали»

Выполнение:

Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! Повторите 3 раза.

Упражнение 12 - Изгибание позвоночника

Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника . Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.

Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.

Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.

Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.

Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.

Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.

Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.

Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.

Исходное положение:

Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.

Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.

Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.

Выполнение:

1. Вдохните в порядке подготовки.

2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.

3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).

4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.

5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.

6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.

Выполните это упражнение 5 раз.

Дыхание:

Выдыхайте, поднимая спину.

Вдыхайте, когда спина поднята.

Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.

Гордон Томсон "Управление телом по методу Пилатеса"