© sklyareek - stock.adobe.com
- прямая мышца;
- поперечная;
- внутренние косые мышцы;
- наружные косые.
- увеличить объём мускулатуры;
- снизить процент жира.
- Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
- Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
- На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.
- ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
- Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
- Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.
- ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
- Подведите колени к груди.
- Верните ноги в ИП.
- на прямых руках;
- на локтях;
- с вытянутой рукой и/или ногой;
- Лягте на пол лицом вниз.
- Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
- Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.
- ИП – вис на перекладине.
- Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
- После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.
- ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
- Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
- Вернитесь в ИП.
Что потребуется
Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.
Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.
Немного анатомии
Мышцы живота состоят из четырёх участков:
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.
Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.
Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:
Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.
Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.
Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для прямой мышцы живота
Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.
Упражнения для дома
Большинство домашних упражнений – это вариации . В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.
Прямые скручивания на полу
Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.
Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.
© fizkes - stock.adobe.com
Обратные скручивания
Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.
На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.
© artinspiring - stock.adobe.com
Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.
Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.
Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.
Планка
Сейчас – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.
Есть несколько разновидностей планок:
Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.
Схема выполнения полной планки на прямых руках:
© romanolebedev - stock.adobe.com
Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.
Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.
Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.
Подъём ног в висе
Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить . Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.
Классическая техника:
© Jacob Lund - stock.adobe.com
В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.
Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
«Уголок»
Еще одно эффективное упражнение – . Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.
© Vasyl - stock.adobe.com
Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.
Упражнения в зале
Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.
«Молитва»
Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.
Техника выполнения:
Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.
Скручивания в тренажёре
Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.
Программа тренировок
Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.
Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:
Программа для девушек в тренажёрном зале:
Программа на силу пресса:
Комплекс для мужчин в домашних условиях:
Комплекс для женщин при домашних тренировках:
Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.
Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.
Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.
Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную - не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.
Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.
Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.
Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.
Время на тренировки
Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.
Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.
Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно , оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.
Как подготовиться к тренировке
Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.
Хорошая идея — гимнастический мяч , который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.
Несколько простых упражнений
Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.
1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.
2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.
3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.
4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.
5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.
Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.
Время на чтение: 28 мин
Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- Снижение общего процента жира в организме
- Укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг:
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните , а после тренировки – заминку .
Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:
- Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
- Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
- Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых
Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.
Сколько выполнять:
Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).
Сколько выполнять: 25-30 раз
Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)
Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.
Сколько выполнять:
Второй круг: упражнения для укрепления кора
Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.
Сколько выполнять: 20-25 раз
Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.
Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)
Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.
Сколько выполнять:
Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)
Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Русский поворот
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)
Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира
Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.
Сколько выполнять: 30-35 раз
Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.
Сколько выполнять: 10-15 раз
Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Пятка задней ноги не касается пола. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)
Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.
Сколько выполнять: 25-30 раз
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.
Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)
Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.
Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)
Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.
Сколько выполнять: 15-20 раз
4. Супермен
Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.
Сколько выполнять: 15-20 раз
6. Боковые наклоны лежа
Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.
Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Скручивание в боковой планке
Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.
3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут
4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса
5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут
6. Екатерина Кононова – Планки, чтобы убрать живот
Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.
При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.
Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.
Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:
- Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
- Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
- Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
- Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
- Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
- Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
- Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
- Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.
Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.
Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.
Укрепление брюшного пресса: упражнения
Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.
Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:
- Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
- Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
- Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
- Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.
Заключение!
Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.
Видео о способах накачать пресс новичкам