Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.
Добавьте кардио
Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.
Тренируйтесь интенсивнее
С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.
Чередуйте разные типы активности
Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.
Не бойтесь тренировок с весами
Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.
Делайте упражнения в полную силу
Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.
Чередуйте тренировки на разные группы мышц
Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.
Разогревайте мышцы
Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.
Не стремитесь наращивать время тренировок
Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.
Разнообразьте тренировки
Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю
Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.
Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе
Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.
Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,
Составьте подходящий плейлист
Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.
Забудьте о постоянном взвешивании
Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.
- 1 Декабря, 2018
- Домашние тренировки
- Ирина Иванова
Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.
Что нужно знать о питании?
Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:
- Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
- Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
- Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
- Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.
Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.
Что нужно знать о тренировках?
Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:
- Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
- Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
- Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.
Правила тренировок
Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:
Эффективные тренировки. Кардио
Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.
Кардиотренировки - это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.
Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.
Какие факторы влияют на результат?
Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.
Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Так ли хорош бег?
Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.
Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.
Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.
Силовые тренировки
Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.
Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?
- Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
- Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
- Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
- Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.
ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)- это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.
ВИИТ - это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.
Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.
Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.
Как похудеть дома?
Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:
- Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
- Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
- Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам - все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни - вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
- Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели - похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.
Самые эффективные упражнения
Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:
Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.
Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.
Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.
В заключение
Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
- Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
- Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
- Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
- Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
4. 15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для живота и боков
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Упражнения для ног
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
Упражнения для рук
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
Упражнения для талии
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
- Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
- Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
Упражнения для лица
- Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
- Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
Упражнения для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
- Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
- Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
6. Как правильно питаться при похудении
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
7. Заключение
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).
Всем привет, стройняшки! Ну что за грустные лица? Снова не влезли в любимое платье, а на тренажёрный зал и аэробику нет времени? Как я вас понимаю! Эти противные лишние килограммы - наши вечные спутники, «тёмные рыцари», прячущиеся в складках и обвисшем животике. Я нашла выход.
Тренажёрным залом пусть станет ваша квартира. Не спрашивайте, как похудеть, занимаясь спортом дома, а просто дочитайте до конца эту статью. Уверена, после прочтения, многие из вас воспрянут духом и приступят к формированию красивой фигуры. Вы можете «слепить» упругое, достойное зависти и восхищения тело сами. Начнём, чтобы не терять времени!
Бесплатно и эффективно
Заглянули в свой кошелёк, а финансы пропели вам грустный романс на тему «Денег нет ни на новые кроссовки, ни на абонемент в фитнес-клуб?». Не слушайте, а вот к своему телу прислушаться стоит. Ему давно необходима встряска. Предательские «жиры» не должны прятать нашу красоту и красть уверенность в себе. Пора от них избавляться.
Как говорят сотрудницы одного известного сетевого проекта: «Хочешь похудеть, спроси меня как!». Так же и я вам говорю: спрашивайте, не стесняйтесь. Я, конечно, не эталон накаченной и идеальной фигуры, но стараюсь поддерживать себя в форме. Причём, ни о какой тренажёрке не может быть и речи по причине банальной занятости, да и сына я оставить надолго одного не могу. Потому занимаюсь или при нём, или когда он уже засыпает. С точки зрения биологических часов это неверно. Лучшее время для тренировок - около 16:00, а ещё лучше - с утра. Но сами, понимаете, работа…
Поверьте, дома заниматься довольно удобно. Сами себе тренер и воспитанник, красивые лосины на тренировку надевать необязательно, достаточно домашних штанишек или шорт и футболки. Ах да, кроссовки, пусть и старенькие, не повредят. Голеностоп «выбить» недолго, особенно с непривычки.
Р-раз, два, ноги на ширине плеч
Каким спортом вы решите заняться, я не знаю. Вариантов-то множество: это и танцевальная аэробика, и силовая (если дома есть утяжелители и гантели), и йога, и пилатес. Хорошо зарекомендовал себя бодифлекс - специальная гимнастика с непременным участием правильного дыхания. Знаю несколько девочек, которые занимались им и достигли шикарных результатов.
Благо, в Интернете множество фото и видео-уроков, выбирай не хочу. Вы сама себе хозяйка, выбирайте любую тренировку и начинайте. Вы в родных стенах, стесняться никого не нужно, ну разве что супруг застанет вас растрёпанной и вспотевшей, но поверьте, потом он оценит ваши старания, не узнав в хорошенькой стройной девушке свою жену.
Единственный минус домашних тренировок, пожалуй, отсутствие контроля. Можно ли взять себя в руки и не отлынивать от занятий? Нужно! И в первую очередь вам самим. Мне помогала дополнительная мотивация. Я вешала перед собой постеры звёзд, вырезанные из журналов. Пристально глядящая на меня Дженнифер Лопес с кубиками пресса и упругой шикарной попой действовала получше любого тренера.
Мой секрет
Возьмите бутылочку чистой негазированной воды, уберите волосы под повязку или наденьте ободок. Недалеко положите полотенце, оно вам очень пригодится. Я почти через год после родов открыла для себя видео-тренировки голливудского тренера Джанет Дженкинс. Эта темнокожая дива «занимается» со мной и по сей день. У неё есть на выбор масса уроков: и на конкретные части тела (живот, ноги, пресс) и комплексы упражнений. Особо любимы мной интенсивная кардиотренировка и кик-боксинг. За 50 минут занятия можно сжечь от 700 до 900 калорий!
Конечно, новичкам, не стоит сразу подвергать себя сильным нагрузкам. Упражняйтесь в меру своих сил, постепенно, со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете дать им бОльшую нагрузку.
Если у вас нет времени на длительные тренировки, занимайтесь хотя бы по 10 минут в день. Это тоже принесёт результат! К примеру, сегодня качаете пресс, завтра делаете присед с гантелями, ещё через день - прыгаете через скакалку или отжимаетесь. Поднимите руку, у кого дома есть тренажёры: велосипед, степпер или беговая дорожка? А что вы на них делаете? Одежду вешаете? Ай-яй-яй. А ведь эта «вешалка» может сослужить вам неплохую службу!
У меня есть дорожка, и, хотите верьте, хотите нет, дважды в неделю я стараюсь бегать. Главное - настроиться, включить в наушниках любимую музыку и вперёд. А ещё важно, чтобы это вошло в привычку. Сначала будет сложновато, но потом вы почувствуете такой прилив сил! Недаром говорят, что при занятиях спортом вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Так чувствуйте себя счастливыми чаще! Да прибудут с вами сила духа и физическая стойкость.
Потягушки и…двухчасовая голодовка
Ещё один совет: не забывайте о разминке и заминке перед упражнениями. Первая нужна, чтобы разогреть неготовое к нагрузкам тело, вторая - чтобы растянуть и расслабить напряжённые мышцы. Иначе на другой день после тренировки будете хромать и ныть от мышечной боли, молочная кислота обязательно даст о себе знать.
Важно помнить и о том, как правильно питаться, иначе все ваши старания пойдут насмарку. Я говорю не о голодовке, а о полезной еде, принимать которую необходимо небольшими порциями. Перед тем, как начать заниматься, примерно за 1,5-2 часа нужно покушать, иначе во время будут сгорать не жиры, а мышцы. После занятий нужно постараться ничего не есть в течение тех же 2 часов.
Если вы прочли эту публикацию и всё ещё сидите на диване, жуя чипсы, значит, из меня плохой мотиватор. Надеюсь, вы не будете меня огорчать и сегодня же приступите к улучшению своей фигуры. А через несколько месяцев организует конкурс ваших результатов. Присылайте мне свои фото «до» и «после» занятий спортом дома, а я обещаю выбрать самую-самую и, возможно, вручить ценный приз! Кстати, ссылки с вашими любимыми упражнениями, оставляйте ниже, в комментариях. Соберем свою «золотую» коллекцию!
До встречи, мои спортсменки! А я побежала, «сделаю» километра три на беговой дорожке. Все за мной!
Волшебное сочетание спорта и правильного питания - это верный путь к красоте и здоровью без лишнего веса. Многие знают правила полезного рациона и секреты эффективных тренировок. Но мало кто может все это точно реализовать в жизни. А кому удается это сделать, тот получает буквально все, о чем мечтает - идеальное стройное тело, минимум проблем и недомоганий, энергичность и успешность в жизни. На самом деле, каждый может сделать фигуру подтянутой. Если вы еще не узнали про то, как правильно похудеть при помощи спорта и продуманного диетического меню, то взгляните на предложенные ниже способы быстрого преображения телосложения.
Правильное похудение
Как начать худеть правильно?
Чтобы дать старт переменам в лучшую сторону, необходима мощная мотивация. Многие решают зажить новой жизнью, но проходит время и снова возвращаются к плохим привычкам, забрасывают цель. Чтобы такого не произошло, необходимо навсегда перейти на правильное питание и регулярно давать телу физические нагрузки. Временные диеты и тренировки раз в месяц не помогут.
В первую очередь надо решить, для чего все это нужно, что конкретно человек получит вместе с избавлением от лишнего веса и чего он лишится, если вновь даст слабину. Итак, начальный этап - это приведение графика жизни в порядок (разумное сочетание работы и отдыха), планирование питания и приучение себя к спорту.
Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?
Похудение на 10 кг за месяц - это довольно агрессивная методика потери веса. Она не подойдет при большом количестве лишних кило. Но если нет заболеваний и врач не против, попробовать можно. Потребуются жесткие жиросжигающие тренировки. Вместе с этим нужны строгие ограничения в питании, а именно: преобладание белков в питании, всего 20 г углеводов на сутки.
Основа рациона - это белковая пища, клетчатка, овощи, питание 5 раз в день. Главное должен быть оптимальный дефицит калорий, для каждого калорийность определяется индивидуально. Но проблема в том, что на скудной диете-сушке можно сидеть максимум 10 дней, за это время уходит 5-10 кг веса.
правильное питание помогает сбросить лишний вес без вреда для здоровьяПитание для похудения
Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Вам удастся сбросить вес, если сделать упор на овощи и фрукты, много пить воды, завтракать кашами или яичницей, плотно обедать, легко ужинать. Нужно изучить свой организм, найти полезные аналоги всем вредным продуктам в рационе, не принимать алкоголь, разумно уменьшить объем каждой порции.
Полезно своевременно менять диеты, научиться считать калории, защищать себя от переедания и чувства голода, избегать стрессов и вместе со всем этим больше двигаться. Добавьте в меню много не тяжелых, витаминных, жиросжигающих продуктов. Приветствуется дробное питание - это значит, что надо есть понемногу, но часто.
За сколько можно похудеть на правильном питании?
Вместо того, чтобы выяснять, как быстро происходит похудение на правильном питании, нужно начинать действовать - переходить на него. Сроки появления первых результатов и их стойкость зависит от вашей дисциплины. Если вы переходите на здоровую диету, то нужно обзавестись новыми полезными пищевыми привычками, очистить организм, а возможно поменять свой круг общения.
Чтобы отслеживать колебания веса, надо взвешиваться еженедельно, чаще нет смысла. В лучшем случае через 14 дней правильного питания вес начнет снижаться. А в худшем случае, при наличии болезней или неправильном подходе к питанию, вес будет сбрасываться на время и также быстро набираться.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
Полезно иметь под рукой таблицу с калорийностью каждого употребляемого вами продукта. Очень удобно пользоваться калькулятором калорий на Андроиде - есть много приложений для слежения за пищевой ценностью питания для похудения. Подобные калькуляторы есть в интернете, можно вводить свои данные онлайн и система поможет вам считать.
В среднем, при малоподвижном образе жизни надо потреблять 1200 ккал в день, при спортивной жизни - 1800 ккал. За день мужчины тратят 2800-3000 ккал, а женщины 2200-2500 ккал, в зависимости от образа жизни. Нельзя допускать большой нехватки калорий, дефицит должен быть 10-25%, при этом похудение гарантируется.
Как правильно пить воду, чтобы похудеть?
Грамотное потребление воды помогает худеть. Этот доступный напиток очищает и оздоравливает организм, ускоряет метаболизм. Свой день лучше начинать со стакана чистой теплой воды. Также хорошо пить за 20 минут до каждого приема пищи, что защитит от переедания. Вода понадобится на тренировках.
Основное питье должно поступать до 18 часов вечера, чтобы не ходить ночью в туалет и избавиться от отеков. Не стоит пить во время еды, непосредственно перед приемом пищи, перед сном. Оптимальный объем воды на день - 1,5-2 л. На каждый кг веса - 30-40 мг воды. Приветствуется негазированная минералка. При подсчете объема воды, не учитываются другие напитки.
Под полезным похудением диетологи понимают оздоровительные и очищающие диеты, которые не вредят организму. Почти все специалисты советуют переходить на дробное питание. Немаловажные факторы - маленький размер порций, очень большое разнообразие в питании. Также часто встречаются рекомендации про то, что надо совмещать диеты со спортом, постоянно вести здоровый образ жизни, не кушать на ночь, исключить вредные сладости, все жирное, жареное, соленое, копченое и напичканное сомнительными добавками.
Для снижения веса с пользой для здоровья, нужно по таблице (сообразно росту, возрасту, полу, типу обмена веществ) вычислить свой идеальный вес и стремиться уложиться в этот диапазон. Люди с нормальным индексом массы тела меньше предрасположены к болезням и лучше себя чувствуют.
Фитнес для похудения
Как заниматься в тренажерном зале для снижения веса?
Чтобы похудеть, необходимо средне-интенсивно заниматься больше 3 раз в неделю в тренажерном зале. Вместе с этим нужна низкокалорийная белковая диета. За месяц можно скинуть 2-4 кг. Тренер вам подскажет, как нужно сочетать силовые и кардио нагрузки. На одной тренировке желательно проработать как можно больше разных групп мышц. Каждого упражнения - минимум 8 повторов, 4 сета.
Отдых между подходами - до 1 минуты. Чтобы окончательно вымотаться, закончите тренировку бегом на дорожке. До тренировки - растяжка-разминка, после - заминка. Работать на тренажерах лучше 40-45 минут, на жиросжигающем пульсе - 120-140 ударов в минуту.
Как заниматься на велотренажере для похудения?
Хорошо, что велотренажер можно использовать в зале и дома. Это великолепный снаряд для эффективного жиросжигания. Начинающим - крутить педали по 15 минут, продвинутым - 40-60 минут за сеанс. Тренировки устраивают 3 раза в неделю, чтобы отдых был 1-2 дня.
Пульс для велотренажера - 65-75% от максимального, который вычисляется так: 220-возраст. Также приветствуются интервальные тренировки - чередование интенсивной и медленной работы. При скорости 20-25 км/ч при весе 50 кг можно сжечь 485 ккал, 55 кг - 515 ккал, 60 кг - 565 ккал, 65 кг - 600 ккал. Занятия на велотренажере легко освоить, но нужно рассчитывать нагрузки сообразно своим возможностям.
Как заниматься на эллиптическом тренажере для снижения веса?
Чтобы достичь жиросжигающего эффекта, необходимо работать на эллипсоиде дома или в спортзале хотя бы по 40 минут за сеанс, а всего надо тренироваться 4 раза в неделю. При движении напрягайте пресс. Современные умные тренажеры предлагают встроенные программы, по которым можно тренироваться и худеть.
Для начинающих лучше заниматься на пульсе 120 ударов в минуту. Затем можно разгоняться, увеличивая интенсивность. Предельный пульс попробуйте вычислить по схеме: 220 минус ваш возраст, результат умножить на 0,8. Это и будет оптимальное сердцебиение для жиросжигания. Эллипсис дает результаты уже через 14 дней усиленных тренировок. В зависимости от скорости, тают жировые запасы. При 15-30 км/ч удастся сжечь 300-700 ккал за час.
Как приседать, чтобы похудели ноги?
Технику правильных приседаний для похудения ног и красивых ягодиц может освоить каждый. Существуют много видов этого упражнения. Перед занятиями нужна разминка, при выполнении приседа ступни не отрываются, спина выпрямлена, пресс напряжен. При опускании - вдох, на подъеме - выдох.
Чтобы привести ножки в порядок, выполняйте классические приседы, плие, фронтальные приседания, хинду, с утяжелением, приседайте у стены и на одной ноге. На один подход должно быть выполнено от 10 до 15 повторений. Когда техника будет отточена, можно прибавлять число приседаний до бесконечности. Например, существует программа на 1000 приседаний в день.
Как скакать на скакалке для похудения?
Скакалка - действенный инструмент для красивой фигуры. Если у вас много лишнего веса или искривление позвоночника, то лучше не прыгать без консультации врача. Тренировки со скакалкой называются модным словом скипинг. Практикуйте разные стили прыжков.
Тренируйтесь по 10 минут в день, затем увеличивайте время. При интенсивной работе на скакалке можно сжечь порядка 330 ккал за 30 минут. Занимаясь по 60 минут в день, вы увидите, что уходит по 70 г чистого жира. За час тает около 700 ккал, но такое доступно подготовленным. В среднем занятие может длиться 45 минут, и это будет эффективным. В любом случае тренировка должна занимать от 30 минут. Многим нравится прыгать на голодный желудок или для разминки.
Как делать упражнение планка, чтобы похудеть?
Статическое упражнение планка существует в разных вариациях и направлено на укрепление пресса. Начинающим советуем держать планку по 20 секунд, трижды в день. А продвинутые могут совершенствоваться, доводя время выдержки до нескольких минут (например, опытные могут провести 5 минут в планке). Практикуйте разные виды упражнения, увеличивайте количество сетов.
В планке не расслабляйте ноги, ягодицы и живот, не прогибайте спину в пояснице. В стандартном упражнении локти стоят строго под плечами. Тело должно вытянуться в одну прямую линию, вес распределяется равномерно. Делайте классическую, с поднятой ногой, на локтях, боковую и перевернутую планку.
Как похудеть в бассейне?
Плавание полезно для здоровья. Заниматься в бассейне можно тем, кому противопоказаны многие виды фитнеса. Для похудения отлично подходят интервальные тренировки, где быстрый темп идет попеременно с медленным. Например, 5 минут разминка, затем 7 кругов, в каждом 15 секунд работы и 10 секунд отдыха, затем 5 минут заминка.
Существуют разные стили - брасс, баттерфляй, на спине, кроль или вольный. А также в бассейне можно похудеть, если ходить на занятия по аквааэробике или акваджоггингу. Групповые тренировки в бассейне проходят очень весело и энергично. Существуют специальные гантели и другие снаряды, которые увеличивают нагрузки на все тело при выполнении упражнений в воде.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Бег может выступать основным направлением для похудения или одним из элементов жиросжигающей программы. Запомните, тренировка по бегу должна продолжаться от 60 минут, в этом случае удастся достичь похудения. Начинающим целесообразно бегать по 15 минут и постепенно наращивать нагрузки.
Чтобы вызвать похудение, нужен длительный бег или интервальная тренировка. Последний вариант заставляет выкладываться по максимуму. На такой тренировке сочетается ходьба, медленный бег и ускорения на пределе возможностей. Говорят, что для похудения лучше бегать по вечерам, но вы тренируйтесь тогда, когда вам это удобно и есть соответствующий настрой. Не исключено, что поначалу вес немного увеличится за счет переработки жира в сильные мышцы.
Помните, что тренировки на выносливость дают выраженный эффект похудения, но подразумевают риск потери мышечной массы. Не игнорируйте силовые упражнения, гармонично сочетайте разные виды нагрузок.